Aumentar pode ser frustrante, mas realmente não é tão difícil se você souber o que fazer. Você só precisa ter certeza de que está ganhando músculos de maneiras saudáveis, sem mencionar, maneiras que funcionam para você. Temos algumas dicas que podem ajudá -lo a ficar forte, que estão chegando direto da boca dos médicos.
Nós no
Bright Side estão sempre do seu lado quando se trata de sua saúde, por isso estamos apresentando esse conselho em partes simples, apenas para você. Não se esqueça de verificar nosso bônus, onde também dividimos as coisas para você passo a passo!
1. Dieta
Ao tentar ganhar músculos, comece na cozinha. O que e quanto você come pode ajudar a fazer ou quebrar a diferença ao tentar aumentar o volume:
- A palavra "dieta" pode fazer você pensar que precisa reduzir a ingestão para entrar em forma, mas ao ganhar músculos, pode ser necessário aumentar sua ingestão. Se você normalmente consome cerca de 2.000 calorias por dia, tente adicionar cerca de 500. Além disso, o crescimento dos músculos ajudará a aumentar seu metabolismo, exigindo que você coma mais.
- Dito isto, você deve comer proteína para apoiar o ganho muscular, cerca de 2 a 4 gramas por quilogramas do seu próprio peso corporal. Experimente alimentos ricos em proteínas, como ovos, lentilhas, aveia ou iogurte grego. Como alternativa, você também pode experimentar bebidas de proteína.
- Em vez de fazer 2 ou 3 refeições completas por dia, tente comer pequenas refeições cerca de 5 a 6 vezes por dia, especialmente as refeições pré-treino.
- Consuma gorduras insaturadas, como as encontradas em abacates, amêndoas, caju ou amendoins, pois ajudam a distribuir vitaminas por todo o corpo. Limite as gorduras saturadas, como cortes gordurosos de carne ou laticínios com alto teor de gordura.
- Pergunte ao seu médico sobre vitaminas e suplementos minerais que também podem ajudar sua dieta.
2. Exercício geral
O exercício é importante, mas você precisa se concentrar em exercícios gerais e exercícios concentrados em trabalhar seus músculos.
- Comece com exercícios básicos e aquecimentos, como corridas curtas ou levantando pesos pequenos. Isso não apenas prepara seu corpo, mas também o coloca no estado mental certo para o exercício.
- Como a palavra "geral" sugere, verifique se você está realizando exercícios que funcionam todo o seu corpo, que podem incluir pull-ups, flexões, remo e levantamento.
- Limite os exercícios cardiovasculares, como correr, nadar, correr no lugar, saltar de jacarés e pular corda, pois isso é usado mais para queimar gordura do que para desenvolver músculos.
- Não tenha pressa. Qualquer coisa que valha a pena fazer vai levar tempo.
3. Condicionamento muscular específico
Como mencionado, você precisa realizar exercícios focados em áreas musculares específicas:
- Divida sua rotina diária de exercícios em diferentes exercícios, certificando -se de se concentrar em regiões musculares específicas por dia ou por semana. Por fim, até o final da semana ou até o dia, você terá dado toda a atenção dos seus músculos, apenas em momentos diferentes. Se você trabalhou em sua parte superior do corpo, trabalhe sua parte inferior do corpo logo depois. Em outras palavras, não se esqueça do "dia das pernas".
- Saiba quais exercícios ajudam quais músculos. Exercícios no peito, como o supino, podem ajudar a construir os peitorais. Trabalhe seu tríceps com exercícios de braço, como molhos e alongamentos de halteres. Realize agachamentos para trabalhar seu quadríceps.
4. Dicas adicionais
- Não entre em uma rotina. Depois de dominar um exercício, aumenta gradualmente os pesos ou o trabalho que você executa para ver melhorias.
- Mantenha um cronograma quando se trata de tempo. Se você normalmente executar um exercício por 10 minutos, sempre o mantenha em cerca de 10 minutos.
- Entenda que a genética pode fazer ou quebrá -lo quando se trata de desenvolver músculos. Por esse motivo, pode ser necessário experimentar exercícios diferentes e até dietas para ver o que funciona para você. Da mesma forma, não deixe que outras pessoas tenham melhor sucesso com o plano de exercícios o intimidem.
- O descanso também é importante. Você precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por dia para ajudá -lo a reparar e reconstruir seus músculos.
- É inteiramente possível exagerar o treinamento, especialmente quando se trata de crescimento muscular. O excesso de treinamento pode impedir que seus músculos obtenham o alimento necessário com o oxigênio. Se você sentir insônia, depressão, dor crônica, fadiga crônica, perda de força ou sem apetite, é hora de fazer uma pausa.
Bônus:aqui está um plano de treino para você!
Aqui está uma programação de amostra que você pode usar para equilibrar seu treino em apenas 5 dias.
- segunda -feira: Trabalhe seu peito e bíceps.
- Terça -feira: Trabalhe suas pernas e tríceps.
- quarta -feira: Trabalhe suas costas.
- quinta -feira: Trabalhe seus abdominais/núcleo.
- sexta -feira: Trabalhe sua área do tronco.
- sábado: Descansar. Como dissemos acima, exagerar pode machucá -lo a longo prazo e que melhor tempo para descansar do que o fim de semana.
- domingo: Descansar. Afinal, ainda é o fim de semana.
Lembre -se de que os dias da semana são apenas uma sugestão. Você pode reorganizar a programação para torná -lo melhor no seu estilo de vida. Se você normalmente tem muito tempo livre no sábado, mas não na quarta -feira, use quarta -feira em vez de sábado como um dos seus dias de descanso.
Da mesma forma, nos dias em que você faz mais de um exercício, você pode organizá -lo do seu jeito. Algumas pessoas podem combinar baú com quads; Outros podem combinar peito com exercícios traseiros.
Quais são algumas outras dicas que você tem quando se trata de ganhar músculos? Deixe -nos saber!
