A flexibilidade desempenha um papel mais importante em nosso bem-estar do que podemos imaginar. Os especialistas acreditam que uma boa flexibilidade ajuda a obter melhores resultados em seu treinamento, aumenta a mobilidade e a coordenação muscular, reduz a dor muscular e evita ferimentos. Uma boa flexibilidade também melhora a circulação sanguínea e pode desempenhar um papel importante na prevenção de algumas doenças graves, como artrite, diabetes e problemas renais.
Nós no
Bright Side preparou alguns exercícios para ajudá -lo a aumentar sua flexibilidade. Faça -os após o treino regular ou algumas vezes por semana durante 4 semanas e os resultados o surpreenderão mais cedo do que você pensa.
1. Alongamento da vaca gato
Um trecho de vaca gato é ótimo para começar a aquecer a coluna, também funciona com a flexibilidade
das costas, pescoço e ombros .
- Fique de joelhos e joelhos.
- Arqueie suas costas lentamente, deixando o estômago no chão e levantando a cabeça para cima.
- Faça uma pausa por alguns segundos.
- lentamente em volta das suas costas como um gato.
- Repita 10 vezes.
2. Extensão das costas
O trecho de extensão traseira é fantástico para
esticando suas costas , apenas certifique -se de que você não estenda demais. Se você sentir alguma dor ou desconforto no pescoço, provavelmente foi um pouco longe demais.
- Deite -se de bruços.
- Suba seus cotovelos, mantendo o estômago no chão.
- Em seguida, empurre suas mãos, em uma posição pseudo-flexão, mas ainda mantenha os quadris no chão.
- Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.
3. Alongamento da ponte
O trecho da ponte não é apenas um exercício central eficaz, também é bom para
esticar o pescoço, coluna, coxas e quadris .
- Deite de costas com os joelhos dobrados.
- Levante lentamente os quadris, mantendo os ombros no chão e os pés planos.
- Segure por 30 segundos, repita 3 vezes.
4. Alongamento do ângulo lateral
O alongamento do ângulo lateral funciona em vários músculos, a coluna vertebral, a virilha, os tendões e os abdominais .
- Passe os pés a cerca de um metro e meio de distância.
- Coloque os braços para que eles fiquem paralelos ao chão.
- Coloque -se para o seu lado direito, dobrando o joelho direito e descansando o cotovelo direito no joelho.
- Estenda o braço esquerdo ao teto, mantendo uma linha reta do pé esquerdo para a mão esquerda.
- Se puder, abaixe a mão direita no chão atrás do pé direito.
- Segure por 30 segundos.
- Repita do outro lado.
5. Alongamento de cachorro estendido
O trecho de cachorro estendido é ótimo para toda a parte superior do corpo, incluindo as costas, ombros e braços .
- Coloque de quatro, mantendo as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
- Mova lentamente as mãos para a frente, abaixando o baú no chão.
- Mantenha os braços do chão.
- Segure por 30 segundos e mova lentamente para a posição inicial.
- Repita 3 vezes.
6. Estiramento de estocada lateral
Vamos mudar para as pernas, começando com este trecho da perna lateral. Funciona nas pernas e quadris .
- Comece de ficar em frente com seus pés dupla largura de ombro.
- Transfira lentamente seu peso corporal para o seu lado direito.
- Locgue para o seu lado direito.
- Segure por 30 segundos.
- Repita 3 vezes em cada lado
Nota:Evite inclinar -se para a frente ou dobrar o joelho nos dedos dos pés.
7. Alongamento do tendão sentado
Vamos continuar trabalhando nas pernas
com esse trecho simples do tendão.
- Sente -se no chão com as duas pernas retas à sua frente.
- Estenda os braços e incline -se para a frente, tentando chegar o mais longe possível, mantendo as pernas retas.
- Segure por 30 segundos.
- Repita 3 vezes.
Nota:Se você tiver dor lombar, tenha cuidado com esse movimento e evite qualquer desconforto na área traseira.
8. O trecho do isquiotibial do Hurdler
Esse trecho do tendão do Hurdler funciona com a flexibilidade dos tendões e bezerros .
- Sente -se no chão com uma perna direta.
- Dobre a outra perna no joelho e coloque o pé perto da coxa interna oposta.
- Estenda os braços acima da cabeça e incline -se para a frente sobre a perna endireitada.
- Segure por 30 segundos.
- Repita na outra perna.
9. Sataddle Stretch Stretch
O trecho sentado Straddle trabalha para aumentar a flexibilidade no
lados internos e externos das pernas .
- Comece em uma posição sentada.
- Estique as pernas para os lados o máximo possível.
- Estenda os braços para a frente o máximo possível.
- Segure por 30 segundos.
10. Sentado Spinal Twist
A reviravolta da coluna vertebral é ótima para aumentar a flexibilidade em seus ombros
, peito e espinha .
- Sente -se no chão e mantenha as pernas retas.
- Dobre o joelho direito e coloque -o na perna esquerda.
- Segure por 30 segundos e volte a posição inicial.
- Repita do outro lado.
Qual exercício de alongamento você incluirá em sua rotina regular primeiro? Conte -nos sobre sua experiência.
