As causas da dor nas costas podem variar, mas muitas vezes acontece porque a coluna não recebe apoio suficiente dos músculos circundantes. Os músculos do núcleo, especialmente os oblíquos, estão conectados aos músculos lombares, e quanto mais fortes esses músculos são, mais apoia a coluna vertebral. E ao fazer esses exercícios, você atingirá 2 pássaros com 1 pedra:obtenha um núcleo perfeitamente tonificado e reduza a dor nas costas!
Aqui no
Bright Side, nós temos
Preparou alguns exercícios para ajudá -lo a tonificar seus abdominais e facilitar a dor nas costas ao mesmo tempo. Faça -os algumas vezes por semana e não se esqueça de conferir a seção de bônus também.
1. Crunches
As flexões são um treino central muito eficaz e isolado que tem como alvo o músculo reto abdominal no meio da seção.
- Deite -se com os joelhos dobrados e os pés um pouco separados.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito.
- Inspire e levante a parte superior do corpo - o movimento deve ser leve e lento.
- Faça uma pausa por algumas contagens.
- Expire e deite -se para a posição inicial.
- Não puxe a cabeça para cima e realize o movimento envolvendo os músculos do núcleo.
- Repita 12-15 vezes.
Nota: Se o seu pescoço ficar dolorido, isso significa que você está usando os músculos do pescoço em vez de isolar seus abdominais. Certifique -se de revisar sua técnica.
2. Alpinistas da montanha
Os alpinistas das montanhas são um ótimo exercício AB, porque você está constantemente trabalhando em seu núcleo enquanto fica na posição da prancha o tempo todo.
- Comece na posição da prancha.
- Traga a perna esquerda para cima como se você estivesse prestes a aumentá -lo.
- Trocar as pernas em um movimento de salto.
- Tente não levantar o meio para cima e manter seu corpo o mais reto possível.
- Repita 12-15 vezes em cada perna.
Nota: Quanto mais rápido você for, mais eficaz será o seu treino, mas você nunca deve comprometer a técnica.
3. LADA -A A SABELA CRUNCHES
As flexões de lado a lado dão aos seus oblíquos um ótimo treino.
- Deite de costas e coloque suas mãos ao lado do seu corpo.
- Levante a parte superior do corpo para uma posição alta de crocância.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
- Mude o seu tronco de um lado para o outro.
- Repita 12-15 vezes de cada lado.
Nota: Fique na posição crocante para todo o exercício.
4. CRISS-CROSS CRUNCHES
As trituras cruzadas de cruzamento funcionam em toda a sua barriga.
- Deite de costas e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Dobre o joelho esquerdo para cima e traga -o para o seu peito.
- Gire o torso para que seu cotovelo direito chegue perto do joelho esquerdo.
- Mudar os lados.
- Repita 12-15 vezes de cada lado.
5. Bug Dead
O exercício de inseto morto tem como alvo os músculos, oblíquos, abdominis reto e abdominais reto e abdominais transversais - em outras palavras, praticamente todo o núcleo!
- Deite -se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e os joelhos dobrados a 90 °.
- Estenda a perna esquerda para fora e mova o braço direito acima, mantendo -os fora do chão.
- Trocar o braço e a perna.
- Repita 12-15 vezes de cada lado.
6. Dip de quadril de prancha lateral
Os quedas do quadril da prancha lateral são ótimos para fortalecer os oblíquos.
- Entre na posição de prancha lateral enquanto mantém o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Envolva seu núcleo e solte os quadris, mantendo as pernas e os quadris um pouco acima do chão.
- Levante lentamente os quadris em direção ao teto o mais alto possível.
- Repita 12-15 vezes de cada lado.
7. Chutes de bicicleta
Os chutes de bicicleta funcionam principalmente nos abdominais e oblíquos do reto.
- Deite -se de costas e coloque suas mãos ao lado do seu corpo.
- Levante os ombros e recue do chão, apoiando -se com os cotovelos.
- Levante as pernas para cima.
- Dobre o joelho direito, trazendo -o para o seu peito.
- Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda, mantendo -a reta.
- Mude as pernas.
-
Repita 12-15 vezes em cada perna.
Nota: Se você se sentir forte o suficiente, mantenha os braços atrás da cabeça e torça um pouco o tronco toda vez que você troca as pernas.
8. A ponte
A ponte é um exercício muito simples, mas altamente eficaz se você o fizer o certo. Funciona em vários grupos musculares, incluindo o núcleo e a região lombar.
- Deite de costas com os joelhos dobrados.
- Envolva os músculos do núcleo e levante os quadris do chão até que eles façam uma linha reta com os joelhos e ombros.
- Mantenha esta posição para 3 respirações profundas.
- Retorne à posição inicial e repita 15 vezes.
9. Estático “V” Hold
O "V" estático detém alvo o reto abdominal.
- Comece em uma posição sentada.
- Envolva os músculos do núcleo e levante as pernas enquanto as mantém retas.
- Inclinar para trás enquanto mantém as costas retas e os ombros relaxados.
- Chegue seus braços em direção às suas canelas.
- Mantenha esta posição o máximo que puder.
10. Prancha
Todo mundo adora uma prancha - é simples e um dos exercícios essenciais mais eficazes.
- Deite de bruços com seus antebraços no chão, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Mantenha seu corpo reto.
- Segure isso o máximo que puder.
Bônus:
Alongamento
Sempre estique por 5 a 10 minutos depois de fazer qualquer exercício para reduzir a tensão muscular e impedir um acúmulo de ácido lático. Os especialistas acreditam que, após os treinos, o alongamento é essencial e nunca deve ser ignorado.
Qual treino você vai tentar primeiro? Ou talvez você tenha outro exercício central favorito que possa ser adicionado a esta lista. Certifique -se de mencioná -lo na seção de comentários abaixo.
