Boas notícias para os odiadores da academia:caminhar é um ótimo treino que tem muitos benefícios à saúde do corpo. Reduz as taxas de obesidade, é bom para o seu coração e ajuda a combater a depressão. Caminhar é gentil o suficiente para pessoas de todos os tipos de corpo, para que uma pessoa de qualquer nível de condicionamento físico possa apreciá -lo enquanto molda o corpo, especialmente as nádegas e as pernas. Combinado junto com alguns exercícios simples, ele traz resultados em pouco tempo.
O lado
Bright A equipe também adora caminhar, por isso decidimos compartilhar com você nossos tipos de caminhadas simples, mas muito eficazes, que farão maravilhas no corpo de qualquer pessoa.
1. Power Endurance Walk
A resistência à energia é ótima para esculpir as pernas e a área de bunda. Enquanto praticando, você precisará manter um ritmo intenso para
um longo período de tempo, sem nenhuma mudança de velocidade . Antes de fazer isso, você precisa descobrir qual velocidade você pode manter durante sua caminhada de resistência ao poder-para a maioria das pessoas, é de 4,8-6,4 km por hora).
Sua caminhada deve sentir que você está prestes a correr, mas ainda é uma caminhada rápida. Assim que encontrar sua velocidade adequada, caminhe por 60 minutos no parque mais próximo e tente cobrir 3-4 milhas.
2. Fartlek Power Walk
Fartlek significa "jogo de velocidade" em sueco, é um treinamento contínuo com treinamento intervalado. É ótimo para os iniciantes, já que mistura caminhada e corrida. Veja como executá -lo:
- Comece aquecendo seu corpo correndo lentamente por 5-10 minutos.
- Então comece a acelerar por 0,9-1,6 milhas (1,5-2,5 km).
- Agora é hora de recuperação - caminhada rápida por 5 minutos.
- Repita essas etapas por cerca de 25 minutos (5 conjuntos no total).
importante: Tente tornar suas sessões de corrida o mais desafiador possível. Deve fazer você respirar pesadamente.
3. Hill repete
Para essa prática, você precisará de uma inclinação íngreme para elaborar sua área de nádegas e sentir a queimadura. Para melhor eficácia,
você precisará caminhar até o topo sem parar para descansar . Para conseguir isso, tente encontrar uma colina que não seja muito longa-por exemplo, 330-660 pés (100-200 m). Depois de chegar ao topo, recupere -se enquanto descendo lentamente pela colina. Faça 10-12 subidas no total.
4. Power Lunge com elevação da perna
Este exercício funciona
não apenas o seu Butt, Mas também seus quads, quadris, abdominais, e braços . É útil e fácil de executar e você pode praticá -lo antes ou depois de suas caminhadas.
- Enquanto caminha, bata para a frente com a perna esquerda, certifique -se de que os dois joelhos estejam dobrados a 45 graus. Depois de se acostumar a 45 graus, tente dobrar os joelhos a 90 graus. Isso pode levar algum tempo e prática.
- aperte os punhos e mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus, traga o punho direito ao lado do nariz, enquanto o punho esquerdo está atrás de você.
- Endire a perna esquerda, depois pule no ar e coloque o joelho direito na sua frente. Em seguida, traga a perna esquerda para a frente para uma estocada.
- Faça 25 repetições em cada perna.
5. Passagem do skatista
O passe de skatista é ótimo para suas nádegas, quadriláteros, quadris, oblíquos e tríceps e pode ser executado durante a caminhada:
- Comece a dar grandes passos na diagonal, começando pelo pé esquerdo. Certifique -se de que seus dedos dos pés apontem para a frente, e não para o lado. Incomodante e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus enquanto coloca o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Balance o braço esquerdo para trás.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Repita o mesmo com o pé direito.
- Faça 25 repetições de cada lado.
6. Agachamento sumô
Os agachamentos de sumô visam sua bunda, quadríceps, coxas internas e externas, costas e ombros. E você não precisa ser um lutador de sumô para executá -los.
- Enquanto caminha, entre em uma posição ampla com os pés e verifique se os dedos dos pés apontam para os lados.
- Levante o pé esquerdo para cima, dê um grande passo para o lado, flexione os joelhos e coe seus quadris , segurando -os e abaixando -se com esse movimento. O exercício deve parecer um agachamento muito largo.
- Levante as mãos e segure esta posição por 20 segundos.
- Depois disso, volte e faça 12 repetições.
7. Cruz de joelho alto
A cruz de joelho alto funciona, bezerros, quadris, quads e músculos abdominais.
pode ser realizado antes da sua caminhada, como um aquecimento , ou durante sua caminhada.
- Dobre o joelho esquerdo e levante -o o mais alto possível ao lado do torso, levantando -se nos dedos dos pés direito.
- Traga seu cotovelo direito para o joelho dobrado. Fique assim por alguns segundos.
- Volte e repita na outra perna. Faça 25 repetições para cada perna.
Tente andar o máximo possível - por exemplo, 6 dias por semana de treinamento intensivo, juntamente com um dia de descanso. Você poderá ver os resultados em 8 semanas. Para acelerar o processo, você pode desistir do transporte e tentar caminhar para o trabalho ou para suas lojas favoritas. Além disso, você pode adicionar alguns exercícios simples à sua rotina que podem ser feitos ao executar suas caminhadas. Isso permitirá tonificar suas nádegas e corpo muito mais rápido, e
você verá o primeiro resultados a partir do dia 10. Você prefere caminhar para a academia? Talvez você tenha sua própria rotina de caminhada? Conte -nos sobre isso e inicie uma discussão na seção de comentários!
