Se você se concentrar apenas no peito enquanto treinava na academia e pensa que isso lhe dará uma aparência mais ampla, você está enganado. Esse treinamento pode lhe dar um desequilíbrio muscular em vez da forma que você está procurando, por isso é importante lembrar de desenvolver toda a sua parte superior do corpo. Treinar suas costas tem muitos benefícios, entre os quais uma postura melhorada, um núcleo mais forte e uma aparência impressionante. Tudo o que você precisa fazer é escolher os exercícios certos e executá -los sistematicamente, e os resultados aparecerão em pouco tempo.
Lado brilhante quer ajudá -lo no seu caminho para alcançar um corpo adequado e saudável. Preparamos 10 exercícios perfeitos para desenvolver os músculos das costas e adicionar volume a eles. Hora de experimentar todos eles!
1. Linha de haltere de um braço
A linha de halteres de um braço é boa para seus lats, armadilhas, deltóides traseiros e tríceps. Para este exercício, você precisará de um banco plano e um haltere.
Posição inicial: Coloque o joelho esquerdo em um banco plano, a outra perna fica no chão. Seu tronco deve ser dobrado para a frente e paralelo ao chão. Apoie -se com a mão esquerda colocada no banco.
O que fazer: - Pegue um haltere com a mão direita (sua palma deve estar voltada para dentro), mantenha as costas retas e o braço estendido.
- Dobre o braço no cotovelo e leve o haltere até o peito. Enquanto faz isso, você deve sentir a tensão nos músculos das costas e no ombro em vez de nos seus braços.
- Quando você chegar ao topo, aperte os músculos do ombro e as costas. Mantenha a posição por alguns segundos.
- Comece lentamente a abaixar a mão até que seu braço esteja totalmente estendido.
- Repita 40 vezes e mude para o outro braço.
2. Fechar pull-ups de aderência
As flexões próximas são uma das variações dos exercícios de pull-up e ajudam a construir os lats e bíceps. Você precisará de uma barra de pull-up para executá-los.
Posição inicial: Pegue a barra de pull-up com as mãos colocadas na largura dos ombros, os polegares apontaram um para o outro e uma espinha reta.
O que fazer: - Respire, aperte seus glúteos e traga alguma tensão para as omoplatas.
- Seus cotovelos devem estar apontando direto para o chão e seus lats devem ser ativados.
- Traga seu queixo em direção à barra, puxando seu corpo para cima.
- Lentamente traga seu corpo de volta à posição inicial.
- Repita 10-15 vezes.
3. Pull-ups de gira larga
Pullups de grãos largos funcionam de costas, peito, ombros e braços. Você também precisará de uma barra de pull-up para isso.
Posição inicial: Pegue a barra de pull-up com uma aderência mais larga que o seu corpo-seu corpo e mãos devem formar uma forma "y" juntos. Polegares apontaram um para o outro, a espinha reta.
O que fazer: - Respire, aperte seus glúteos e traga alguma tensão para suas omoplatas.
- Traga seu queixo em direção à barra, puxando todo o corpo para cima.
- Abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
- Repita 10-15 vezes.
4. Pullover de cabo em pé
O pulôver em pé é bom para resolver as costas, peito e tríceps. Para este exercício, você precisará de uma máquina de cabo e um acessório de cabo.
Posição inicial: Você precisará de uma máquina de cabo com uma pequena barra conectada à polia superior para realizar este exercício. Pegue a barra, mantenha as costas retas e verifique se suas mãos estão afastadas na largura dos ombros.
O que fazer: - Certifique -se de que seus braços estejam no mesmo nível e comece a puxar o acessório para baixo em um arco.
- Enquanto faz isso, aperte as omoplatas juntas e mantenha seu núcleo apertado.
- Quando o anexo atinge suas calças justas, faça uma pausa por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita 30-40 vezes.
5. Linhas dobradas em preensão reversa
As linhas dobradas de garra reversa funcionam nas costas do meio. Você precisará de uma barra para este exercício.
Posição inicial: Fique reto, com uma ligeira curva nos joelhos, incline -se na cintura e leve o tronco para a frente. Suas costas devem estar retas e sua cabeça deve ser mantida. Segure a barra bem na sua frente e mantenha os braços perpendiculares ao chão.
O que fazer: - Mantenha o tronco imóvel, expire e levante a barra. Seus cotovelos devem ser mantidos perto do seu corpo.
- Depois de trazer a barra, apertar os músculos das costas e manter essa posição por alguns segundos.
- Então, com muito cuidado, reduza a barra para sua posição inicial.
- Repita 10 vezes.
Aviso: Pessoas com problemas nas costas não devem realizar este exercício.
Dica: Você pode usar halteres em vez de uma barra para realizar este exercício.
6. Pullover de haltere de braço reto
O pulôver haltere de braço reto é um exercício simples, mas eficaz, para os músculos das costas, peito, braços e abdominais. Você precisará de um haltere moderadamente pesado e um banco plano para ele.
Posição inicial: Deite -se em um banco plano. Seus pés devem estar na largura dos ombros e separados. Somente a parte superior das costas deve tocar no banco.
O que fazer: - Pegue um haltere. Coloque as mãos para cima na sua cabeça.
- Libere o peso do haltere e deixe -o ir o mais baixo possível enquanto o segura com as mãos.
- Certifique -se de apertar os músculos no topo do movimento e seus pulsos devem ser mantidos em linha reta.
- Repita 30-40 vezes.
7. Lat pulldown
O exercício de pulldown da LAT funciona com seus lats. Você precisará de uma máquina de cabo com uma barra larga conectada à polia superior para realizar este exercício.
Posição inicial: Sente-se no banco da máquina de cabo e pegue a barra de polia com as mãos colocadas mais largas do que uma largura dos ombros (em uma garra larga). Suas mãos devem ser retas e a barra deve estar sobre sua cabeça. Inclua o tronco de volta em um ângulo de 30 graus, enquanto o peito é puxado para a frente.
O que fazer: - Expire, puxe a barra para baixo em direção à parte superior do peito e traga os ombros e os braços para trás.
- Quando você entra nessa posição, aperte os músculos das costas e segure por alguns segundos.
- Certifique -se de que seu tronco superior esteja estacionário e que seus braços sejam as únicas coisas que estão se movendo.
- Relaxando as omoplatas, traga lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços. Inspire.
- Repita 50-60 vezes.
8. Cabo sentado Linha baixa
A linha baixa do cabo sentado é boa para elaborar os músculos das costas médias. Você precisará de uma máquina de baixa polia com uma barra V para este exercício.
Posição inicial: Sente -se na máquina e dobre levemente os joelhos para que você possa alcançar a alça com os braços esticados, mas sem arredondar as costas.
O que fazer: - Puxe o apego em direção ao seu tronco, levando os cotovelos em direção aos quadris.
- Sua cabeça, costas e coluna devem estar alinhadas. Seu peito está elevado e todo o seu núcleo está envolvido.
- Quando o acessório estiver próximo ao seu tronco, envolva seus lats e omoplatas e mantenha essa posição por alguns segundos.
- Lentamente puxe o anexo de volta retornando à posição inicial.
- Repita 30-40 vezes.
9. Linha de peso corporal invertido
A linha do peso corporal invertido tem como alvo sua área traseira intermediária. Você precisará de qualquer barra que possa ajustar à altura da cintura ou a uma máquina Smith para este exercício.
Posição inicial: Ajuste sua barra na altura da cintura e pegue-a com os braços posicionados mais largos que a largura dos ombros. Seu corpo deve estar embaixo da barra, saltos no chão, braços totalmente estendidos e seu corpo deve ser reto.
O que fazer: - Envolva suas omoplatas e puxe o tronco e o corpo para cima.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- retornar lentamente à posição inicial.
- Repita 20 vezes.
10. Pulldown de braço reto
O exercício de pulldown do braço reto desenvolve seus lats, parte superior das costas, deltóides traseiros, tríceps, peito e núcleo. Você precisará de uma estação de cabo e uma alça de corda presa a uma polia alta.
Posição inicial: Quando a alça da corda estiver presa à polia alta de uma estação de cabo, pegue as pontas nas mãos e enfrente a estação. Puxe as omoplatas para trás, juntas e para baixo. Puxe as costelas para baixo, coloque o cenário e prepare seu núcleo.
O que fazer: - Mova seus quadris para trás, formando ângulo de 30 a 45 graus com seu corpo.
- Seus braços estão na sua frente, totalmente estendidos. Você deve sentir a tensão no cabo e nos músculos das costas. Coloque seus pés na largura dos ombros.
- Em um movimento de arco, lentamente derruba os braços até que as mãos se alinhem aos quadris. Seus cotovelos devem ser trancados!
- Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à sua posição inicial.
- Repita 25-30 vezes.
Ao executar este exercício, é importante manter os cotovelos totalmente estendidos e trancados. Se você começar a dobrar, seu tríceps se envolverá e isso reduzirá o efeito positivo em seus lats.
Com que frequência você treina suas costas? Você tem mais algum exercício para adicionar a esta lista? Vamos compartilhar nossas experiências na seção de comentários!
