Os ombros são o primeiro lugar para se machucar e o último lugar para ficar grande, de acordo com os treinadores de fitness. Mas com o tempo, a dedicação e a atitude certa, é possível crescer músculos magros e definidos. O princípio principal é envolver todos os músculos do ombro e não esquecer a técnica de exercício adequada. Sempre faça um aquecimento antes de um treino para evitar lesões!
Nós no
Bright Side Preparou alguns exercícios que podem ajudar a melhorar a força do ombro e melhorar sua aparência e postura. Incorpore -os à sua rotina de exercícios e você verá os resultados em breve.
1. Arnold Press
A Arnold Press é um exercício eficaz que envolve todas as três seções do seu ombro. Contribuirá para o ganho muscular e ajudará a estabilizar a articulação do ombro.
- Sente -se em um banco, pegue os halteres em suas mãos e levante -os ao nível do peito. Suas palmas das mãos devem estar de frente para o seu corpo.
- Expire e levante os halteres acima da cabeça, girando as palmas das mãos das suas mãos. Eles devem enfrentar quando você terminar o movimento. Segure esta posição por um segundo.
- Inspire e devolva os halteres à posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 8 a 12 repetições
É melhor realizar este exercício em um banco com suporte nas costas para minimizar o risco de lesões. Algumas pessoas realizam esse exercício em pé, mas você deve ter cuidado se tiver problemas na região lombar ou não tiver certeza de que poderá manter a postura adequada durante o exercício.
2. Linha vertical
A linha vertical tem como alvo a parte do meio e da frente dos deltóides e do músculo trapézio, por isso ajuda a fazer os ombros parecer mais redondos e largos.
- Segure a barra com as mãos um pouco menos largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e não balance seu corpo.
- Expire e envolva os músculos do ombro para levantar a barra ao nível do peito. A barra deve estar o mais próximo possível do seu corpo. Seus braços não devem ser mais altos que seus ombros.
- Inspire e retorne à posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 12-15 repetições
Você pode substituir a barra por halteres ou usar uma máquina de cabo com uma barra reta.
3. Raise lateral
O aumento lateral é um ótimo exercício para atingir os deltóides laterais, que é a parte do ombro que os faz parecer mais amplos.
- Fique com as costas retas e os pés da largura dos ombros. Pegue os halteres nas duas mãos, dobre levemente os cotovelos e mantenha os halteres perto dos lados do seu corpo.
- Expire e levante os halteres para as laterais até que estejam na altura do ombro.
- Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 12-15 repetições
À medida que você se torna mais experiente, você pode tentar girar os braços para envolver diferentes partes dos músculos do ombro.
4. Raisão dianteiro de barra
O aumento da frente de barra se concentra principalmente na parte da frente do ombro, mas também envolve os músculos do tórax e as laterais do ombro.
- Pegue a barra com as duas mãos e coloque -a na frente das suas coxas. Suas costas devem estar retas e suas pernas devem estar afastadas na largura dos ombros. Não incline o torso de volta ao executar o exercício.
- Dobre levemente os cotovelos e levante os braços até que eles fiquem paralelos ao chão e faça uma pausa por um segundo.
- Retorne à posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 12-15 repetições
É melhor deitar no banco enquanto realiza esse exercício para melhorar a amplitude de movimento e evitar possíveis lesões.
5. Bancada inclinada em supino
O supino inclinado ativa a parte frontal dos ombros e não pressiona demais o manguito do rotador. Como bônus, ajuda os músculos do peito a crescer também.
- Defina uma inclinação de bancada a 15 a 30 graus. Deite -se no banco com os halteres em suas mãos. Segure -os acima do seu peito.
- Abaixe os halteres, dobrando os cotovelos até que fiquem paralelos ao seu peito.
- Retorne os halteres para a posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 8 a 12 repetições
Você pode substituir os halteres por uma barra.
6. Barbell dobrado sobre linha
A barra dobrada sobre a linha é um exercício composto básico que envolve os músculos das costas e os ombros, tornando -os mais largos e mais fortes.
- Mantendo as costas retas, dobre um pouco dos joelhos e leve o tronco para a frente. Você deve manter a cabeça erguida.
- Expire e levante a barra na sua cintura. Seus cotovelos devem estar perto do seu corpo. Aperte os músculos e permaneça nesta posição por um segundo.
- retornar lentamente à posição inicial.
- faça 3-4 conjuntos de 10 a 12 repetições.
Você pode realizar o exercício com os halteres ou usar variações diferentes de alças manuais.
7. Encolher os ombros
Os ombros trabalham o músculo trapézio que fará com que sua coluna e ombros pareçam mais largos e mais musculosos.
- Fique com as costas retas e com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue os halteres nas duas mãos com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os braços estendidos para as laterais.
- Levante os ombros o mais alto possível. Fique nesta posição por um segundo. Tente usar apenas os músculos do ombro para levantar o peso.
- Retorne à posição inicial.
- faça 3-5 conjuntos de 8-15 repetições.
Você pode substituir halteres por uma barra, bandas ou usar uma máquina de cabo.
8. Dobrado sobre mosca reversa
A dobra sobre a mosca reversa tem como alvo a parte traseira dos ombros e ajuda a melhorar sua postura e o desempenho de outros exercícios do ombro.
- Pegue os halteres nas duas mãos. Mantendo as costas retas, incline o corpo para frente até que esteja quase paralelo ao chão. Seus braços devem ser retos, mas você deve dobrar um pouco os cotovelos para evitar estresse desnecessário nas articulações.
- Levante os halteres para as laterais, envolvendo seus denos traseiros.
- Fique nesta posição por um segundo e retorne à posição inicial.
- Repita 3-5 conjuntos de 10-15 repetições.
Você pode executar este exercício em um banco ou usando uma máquina de delito de renome de linha especial.
9. DIPS
Os quedas são um exercício composto que ativam os músculos do ombro e do peito enquanto também envolvem as costas.
- Entre nas barras paralelas e endireite seus braços.
- Mantenha as costas retas e dobre os braços para abaixar a parte superior do corpo. Você deve se inclinar um pouco para a frente.
- Continue dobrando os cotovelos até sentir o alongamento nos ombros. Depois retorne lentamente à posição inicial.
- Repita 3-4 conjuntos para 10-12 repetições.
Se você não conseguir realizar um mergulho com a técnica correta, poderá usar uma máquina para quedas assistidas. Se seus músculos forem fortes o suficiente, você pode realizar este exercício com peso adicional.
10. Face de corda em pé pule
O puxão do rosto de corda em pé funciona com os de transamentos traseiros sem pressionar excessivamente as articulações.
- Mantendo as costas retas, puxe a corda no rosto enquanto aperta os músculos das costas e os ombros. Seus braços devem ser paralelos ao chão.
- Segure por um segundo e retorne à posição inicial.
- Faça 3-5 conjuntos de 12-15 repetições,
É importante manter a técnica adequada enquanto você realiza este exercício. Isso é para garantir que você trabalhe principalmente seus delts e não os músculos das costas.
11. Rolução do joelho
O exercício de lançamento do joelho é um exercício adicional que funciona inteiro e ajuda a estabilizar os músculos e articulações dos ombros.
- Coloque de joelhos e tente rolar o mais longe possível. Mantenha suas costas retas. Sua cabeça deve estar em uma posição neutra.
- Retorne à posição inicial.
- faça 1-2 conjuntos de 5-10 repetições.
Você pode não ser capaz de rolar até o chão a princípio, mas vá o mais longe possível sem arquear as costas.
Você usa algum desses exercícios em sua rotina de exercícios? Qual técnica funciona melhor para você? Compartilhe suas fotos com os resultados do seu treinamento nos comentários abaixo!
