Os exercícios cardio são um componente essencial de qualquer treino, quer você queira perder peso ou apenas ser saudável e em forma. Eles ajudam a aumentar sua frequência cardíaca na sua zona de freqüência cardíaca -alvo, a zona onde você queima mais gordura e calorias. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 30 minutos de cardio, 5 dias por semana.
Lado brilhante Projetou um treino cardio de 30 minutos para você. Após cada exercício, faça um aquecimento "Jog no lugar" por 15 segundos. Então coloque seus fones de ouvido, jogue sua lista de reprodução de treino favorita e vamos continuar.
aquecimento 1:março no lugar (40 segundos)
Comece com este exercício de aquecimento lento. Fique reto e comece a marchá -lo sem seguir em frente. Comece devagar e aumente seu ritmo com o tempo. Mas em nenhum momento deve "marchar no lugar" se transformar em uma "corrida no lugar". Além disso, lembre -se de mover as mãos junto com as pernas enquanto você faz este exercício.
Aquecimento 2:Jog no lugar (40 segundos)
Agora é hora de mover as coisas. Então, assim como você marcharam no lugar, agora comece a correr no lugar. Você faz os movimentos de corrida, mas não se move do seu lugar. Comece relativamente lento e acelere gradualmente à medida que entra nele.
aquecimento 3:torso torso (40 segundos)
Posição inicial: Fique de pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros.
Etapas: - Comece a torcer o tronco para a esquerda e para a direita, mantendo as mãos próximas ao peito. Os quadris são quase estacionários. Torça o mais longe que você pode ir. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará.
ROW &Lateral Etapas (50 segundos)
Posição inicial: Fique de pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e as mãos esticadas na sua frente.
Etapas: - Mova a perna esquerda para trás da perna direita e do outro lado. Mova as mãos atrás de você, apertando as costas e abrindo seu peito.
- Volte para a posição inicial.
- Mova a perna direita para trás da perna esquerda e do outro lado. Mova as mãos atrás de você apertando as costas e abrindo seu peito.
agachamentos (50 segundos)
Posição inicial: Fique de pé com os pés espalhados na largura dos ombros.
Etapas: - empurre seus quadris para trás, agache -se e depois suba. Lembre -se de nunca colocar o estresse de joelhos. Além disso, se você é iniciante e não pode se agachar completamente, não se preocupe, com o tempo você ficará melhor nisso.
Burpees lentas (50 segundos)
Posição inicial: Comece em pé com os pés com a largura dos ombros.
Etapas: - Entre em uma posição de agachamento e coloque as palmas das mãos no chão.
- Mova o pé esquerdo para trás.
- Mova o pé direito para trás. Agora você está em uma posição de prancha.
- Traga o pé esquerdo em direção à frente
- Traga o pé direito em direção à frente.
- Levante -se e mova as mãos em direção ao teto.
Lembre -se: Como é um burpee lento, você deve fazê -lo lentamente e não gostar de burpees comuns.
Jacting Jacks (50 segundos)
Posição inicial: Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao seu lado.
Etapas: - Pule. Levante os braços, primeiro espalhando -os de lado e depois levando -os até a cabeça e sobre sua cabeça. Mova as pernas para longe um do outro.
- Pule e volte para a posição inicial.
Etapa e alcance lateral (50 segundos)
Posição inicial: Comece em pé com os pés juntos e as mãos para cima em direção ao teto.
Etapas: - Mova a perna direita e toque o dedo do pé usando a mão esquerda dobrando e torcendo seu corpo. Enquanto sua mão esquerda está caindo, sua mão direita deve subir.
- Volte à posição inicial.
- Mova a perna esquerda para longe e toque o dedo do pé usando a mão direita dobrando e torcendo seu corpo. Enquanto sua mão direita está caindo, sua mão esquerda deve subir.
- Volte à posição inicial.
jacarés ventral (50 segundos)
Posição inicial: Comece de pé com as palmas das mãos apoiadas na frente das coxas.
Etapas: 1. Salte. Afaste as pernas enquanto pularem e levante os braços na frente do peito.
2. Salte e volte para a posição inicial.
Nota: Este exercício é semelhante ao salto, com a única diferença sendo o movimento das mãos. Com os macacos, as mãos se movem para as laterais, enquanto em ventral as mãos se movem na frente.
PAUSA DE JONO HIGH (50 segundos)
Posição inicial: Fique reto com os braços ao seu lado e os cotovelos dobrados para que os antebraços estejam na sua frente e paralelos um ao outro.
Etapas: - Pule lentamente levantando uma perna de cada vez, como se você estivesse correndo devagar.
- Continue fazendo isso, mas na contagem de 3 pausa por alguns segundos. Nesta posição, uma de suas pernas deve estar no chão e a outra perna no ar com as coxas quase perpendiculares ao seu corpo.
- Depois de uma breve pausa, continue.
Nota: No começo, pode ser difícil entrar no ritmo, porque fazer uma pausa nessa posição não é um movimento natural. Mas não se preocupe, lembre -se de que a prática é perfeita.
Fly Jacks (50 segundos)
Posição inicial: Fique reto com os pés juntos e as mãos levantadas diretamente na frente do peito.
Etapas: - Pule. Afaste as pernas enquanto pularem e mova as mãos para o lado. Nesta posição, suas pernas estão longe uma da outra e seus braços devem ser esticados diretamente para o lado.
- Pule e volte para a posição inicial.
Bicycle Crunches (50 segundos)
Posição inicial: Deite -se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e entrelaça os dedos.
Etapas: - Levante a perna direita para cima, para que suas coxas sejam quase perpendiculares ao chão e seus bezerros fiquem paralelos ao chão.
- Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo e mova o cotovelo esquerdo em direção ao joelho levantado direito para que eles se encontrem no meio do seu corpo.
- Agora endireite a perna direita, mas mantenha -a acima do solo. Enquanto você estiver endireitando a perna, dobre a perna esquerda e gire a parte superior do corpo para que o cotovelo do braço direito toque o joelho da perna esquerda.
Jachs de estocada (50 segundos)
Posição inicial: Fique com os pés juntos e as mãos levantadas em direção ao teto.
Etapas: - Mova a perna esquerda para a frente e bate. Traga suas mãos embaixo da perna.
- Levante -se e volte para a posição inicial.
- Mova a perna direita para a frente e bate. Traga suas mãos embaixo da perna.
- Levante -se e volte para a posição inicial.
tapas de tábuas (50 segundos)
Posição inicial: Entre em uma posição de prancha.
Etapas: - Toque no ombro esquerdo usando a palma da mão direita.
- Traga a palma de volta ao chão.
- Toque no ombro direito usando a palma da mão esquerda.
- Traga a palma de volta ao chão.
joelhos altos (50 segundos)
Posição inicial: Fique com os pés juntos e as mãos levantadas em direção ao teto.
Etapas: - Levante lentamente o joelho direito e traga as mãos embaixo da coxa e palma.
- Abaixe a perna direita lentamente e levante as mãos em direção ao teto.
- Levante lentamente o joelho esquerdo e traga as mãos embaixo da coxa e palmas.
- Deixe a perna esquerda para baixo lentamente e levante as mãos em direção ao teto.
Esgotado? Bem, pelo menos você deu o primeiro passo em direção à sua meta de controle de peso. Parabéns! Se você achou este artigo útil, compartilhe -o com seus amigos e familiares.
