A dor nas costas pode ser realmente incômodo e, se não for tratada, pode levar a problemas de longo prazo. Sentado na cadeira do seu escritório e escolhendo o colchão errado, há algumas das causas mais comuns de desconforto nas costas. Outros podem ser lesões, artrite, gravidez e até estresse e tabagismo são considerados fatores de risco. Felizmente, existem muitos remédios que se pode seguir e, se praticados regularmente, eles podem ajudar a aliviar e até tratar essa dor irritante.
No lado brilhante, Fizemos algumas pesquisas e selecionamos um conjunto de exercícios que fortalecemos o torso, construímos seus músculos e impedirão a interferência de dor na sua vida diária de uma vez por todas.
1. Pratique a pose da cobra.
A Cobra Pose é um backbend que ajuda a aliviar a dor lombar, fortalecer a parte superior das costas e esticar os músculos entre as costelas.
Basta deitar na barriga, manter as pernas diretamente para trás e entre nos antebraços, mantendo os ombros baixos e as mãos paralelas. Pressione as palmas das mãos para levantar o peito para cima. Respire várias respirações nesta posição e depois deite -se. Repita 10 vezes.
2. Experimente o exercício de joelho para cofre.
O exercício de joelho a coto é usado em muitas formas de prática, mas principalmente no yoga. Esta posição estica os músculos traseiros, quadris e a região lombar.
Deite -se, dobre os joelhos ou uma perna de cada vez e depois puxe suavemente o joelho ou os joelhos em direção ao porta -malas, usando as mãos. Segure por alguns segundos, relaxe as costas e as pernas no chão e repita 10 a 15 vezes.
3. Entre na posição de cachorro voltada para baixo.
O cachorro voltado para baixo é uma ótima posição não apenas para relaxar o corpo inteiro, mas principalmente para descomprimir a coluna inteira, esticar os músculos do tendão e aliviar a dor lombar.
Com as mãos fixadas no chão, crie uma pirâmide com seu corpo. Mantenha suas omoplatas pressionadas para baixo para dar a parte superior das costas a estabilidade necessária para esticar e fortalecer todos os músculos das costas. Para uma versão modificada e, para se sentir mais confortável nessa posição, sugere -se que você mantenha os joelhos dobrados no começo até entrar progressivamente na pose final com as pernas retas.
4. Alternar levantando as pernas enquanto deitado na sua barriga.
O exercício alternativo de levantamento das pernas na posição propenso é uma ótima maneira de fortalecer os músculos, isquiotibiais e quadris das costas ao sentir a dor desaparecendo.
Deitado de estômago com as pernas abertas um pouco, use os braços para apoiar a cabeça ou se você se sentir confortável, estendendo -se simultaneamente uma perna e estenda a mão com a mão oposta. Inspire, levante cada perna alternadamente e segure alguns segundos. Mais baixo na expiração. Repita 10 vezes. Os médicos sugerem o uso de um travesseiro sob a pélvis para se sentir mais confortável.
5. Descanse na pose da criança.
A pose da criança é uma pose de ioga muito fácil de se apresentar para obter relaxamento de todo o corpo. Ele se estende e fortalece os músculos abdominais, os músculos das costas, e ajuda com flexibilidade, alívio do estresse e diminui a dor nas costas.
Sente -se de joelhos e solte o tronco para a frente. Você pode estender os braços na frente ou enrolá -los ao seu lado para fornecer melhor apoio e conforto para os ombros. Você também pode usar uma toalha dobrada ou um travesseiro entre as coxas e as pernas para diminuir a tensão nessa área e se sentir mais confortável.
6. Torça sua coluna com uma torção supina.
Este é um exercício de alongamento realmente útil que relaxa a tensão muscular na parte superior e inferior, torcendo a espinha.
Deite -se de costas, abra os braços diretos dos dois lados, dobre os dois joelhos e enrole -os lentamente para um lado. Fique nesta posição por alguns segundos e depois retorne as pernas ao centro do tapete em uma posição natural e repita do outro lado.
Você pode até praticar esse alongamento enquanto estava na cama. Como os médicos sugerem, nunca se esforce demais. Se você não puder tolerar a dor, use um travesseiro sob os joelhos dobrados para encontrar conforto e completar a torção.
7. Estique seu grupo muscular do tendão.
Os músculos do tendão estão localizados na parte de trás das coxas e são responsáveis por dobrar e flexionar os joelhos. Tratá -los à direita, evita e alivia a dor lombar.
Sente -se no chão com as duas pernas diretas na sua frente e estenda os braços que buscam os dedos dos pés. Conte até 30, relaxe em uma posição natural e repita 3 vezes.
8. Alterne de gato para pose de vaca.
A transição de um gato para o yoga de vaca posa em uma sugestão favorita de médicos para seus pacientes com dor nas costas. É um ótimo trecho para os quadris e pélvis e a parte superior das costas e a coluna.
Pegue uma posição ajoelhada no tapete, levante o peito e o ânimo da cauda em direção ao teto enquanto inala e pressione as omoplatas, jogue a cabeça e arqueie as costas enquanto exala. Mova -se lentamente entre as 2 posições, respirando e saindo e repita de 10 a 15 vezes.
9. Execute a prancha.
O exercício da prancha é uma maneira perfeita de fortalecer o corpo inteiro que achata o estômago, constrói os braços e as pernas e também pode reduzir a dor nas costas.
Para executar a prancha corretamente, é importante manter os cotovelos diretamente sob os ombros. Em seguida, empurre o corpo para cima e segure o queixo perto do pescoço enquanto pairava nos dedos dos pés. Mantenha os músculos abdominais apertados e respire. Fique nesta posição o máximo que puder, mas não menos que 20 a 30 segundos, descanse e repita 3 a 5 vezes.
Um personal trainer sugere cair de joelhos no início, a fim de se sentir mais confortável nessa posição e progredir até a pose final.
10. Caminhada para melhorar a saúde das costas.
Por último, mas não menos importante, o tipo de exercício mais comum e subestimado é caminhar. Os médicos sugerem caminhar como uma forma de exercício verdadeiramente benéfica e de baixo impacto para dor lombar.
Caminhar pode fazer mágica, pois fortalece os músculos do tronco, perna e quadril e aumentando a estabilidade da coluna. Nosso corpo forma uma posição mais reta com menos dor nas costas. Além disso, caminhar regular é uma ótima maneira de controlar nosso peso, o que por si só é um enorme fator de risco para problemas nas costas.
Você já teve algum problema que foi tratado com exercícios? Você tem uma rotina de exercícios que segue para melhorar seu bem-estar? Compartilhe conosco nos comentários.
