Uma barriga flácida e flácida é uma coisa irritante a ser removida, especialmente se você estiver muito ocupado no trabalho. Toda a rotina da academia leva pelo menos uma hora e às vezes você não consegue encontrar tempo para isso. Felizmente, mesmo 10 minutos por dia podem ajudá -lo a alcançar o corpo dos seus sonhos. Existem exercícios fáceis, rápidos e eficazes que você pode fazer de manhã ou à noite, e eles levarão apenas 10 minutos!
Lado brilhante Entende como a vida moderna pode ser ocupada, é por isso que montamos uma lista de exercícios curtos para o seu estômago. Você pode escolher aqueles que você gosta, combiná -los e praticá -los durante o seu tempo livre!
1. Aquecimento:pular corda
A melhor maneira de iniciar seu treino e aquecer seu corpo é pulando na corda. Este cardio rápido é tudo o que você precisa para um bom impulso de energia. Repita por 30 segundos.
2. Prancha com joelho para cotovelo
metas: Esta prancha é boa para seus abdominais, glúteos, flexores do quadril, oblíquos e ombros.
O que fazer: - Entre em uma posição de prancha do antebraço:Coloque seus antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros.
- Mantenha seu núcleo e traseiro envolvido, leve o joelho esquerdo para o cotovelo direito.
- Segure por alguns segundos e traga sua perna de volta.
- Repita o mesmo com a perna direita.
- Pernas alternativas por 30-40 segundos.
Dica: Este exercício pode ser realizado em um tapete de ioga ou em uma bola corporal (nível avançado).
3. Crunch oblíqua da prancha lateral
metas: Este exercício ajuda a queimar gordura em sua área oblíqua.
O que fazer: - Deite -se no seu tapete de ioga no seu lado direito. Empilhe os pés um no outro.
- Apoie -se no cotovelo e levante os quadris. Mantenha seu corpo reto da cabeça para os calcanhares.
- Coloque a palma da mão esquerda para trás e lentamente deixou o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
- Segure por alguns segundos e retorne.
- Repita por 40 segundos de cada lado.
4. Touch de pé de caranguejo
metas: O TOE de caranguejo touch alvo seus músculos abdominais.
O que fazer: - Comece no seu tapete de ioga, dobre os joelhos e coloque os pés à distância do quadril. Coloque suas mãos atrás de você.
- Levante seu corpo do chão, seu pescoço deve estar relaxado, mas seu núcleo deve estar envolvido.
- Levante uma perna para cima e tente alcançar seus pés com o braço oposto.
- Mantenha esta posição por alguns segundos e traga sua perna e de volta. Então repita com o outro.
- Repita por 60 segundos pernas alternadas.
Dica: Não coloque os quadris muito alto no início, porque quanto mais alto você os levantar, mais difícil será realizar o exercício.
5. Estabilidade Ball Mountain Climber
metas: Este exercício tem como alvo seus músculos abdominais.
O que fazer: - Você precisará de uma bola de estabilidade para este exercício. Primeiro, coloque suas mãos em uma bola 18-24 polegadas de distância uma da outra.
- Traga as pernas de volta e apoie seu corpo como mostrado na foto acima. Certifique -se de que seu corpo permaneça em linha reta.
- Mantenha seu núcleo engajado e levante o joelho esquerdo no peito. Segure -o por um segundo e coloque -o de volta.
- Alterne as pernas e segure -se com força na bola de estabilidade.
- Repita o exercício por 30 segundos.
Dica: Se você não tiver uma bola de estabilidade, pode fazer este exercício no seu tapete de ioga, começando em uma posição de prancha.
6. Equilíbrio guerreiro
metas: O balanço guerreiro tem como alvo o abdômen, o peito, os ombros, os tendões, os tornozelos e as pernas.
O que fazer: - Fique no pé esquerdo e levante o joelho direito à altura do quadril em frente ao seu corpo. Mantenha os cotovelos dobrados por seus ombros.
- Dobre a frente e estenda os braços para a frente enquanto estica a perna direita atrás de você.
- Mantenha a perna esquerda um pouco dobrada para que seu tronco fique paralelo ao chão.
- Mantenha esta posição por 10 segundos e retorne lentamente. Repita do outro lado.
- Repita os lados por 60 segundos.
7. Twist russo
metas: Ele tem como alvo todos os músculos em seu núcleo, oblíquos e coluna vertebral.
O que fazer: - Sente -se no chão e coloque as pernas diretamente na sua frente.
- Inclinar um pouco para trás e comece a levantar as pernas. Eles devem estar ligeiramente dobrados nos joelhos. Pare quando seus joelhos se alinham com seu peito.
- Mantenha seu equilíbrio e seu núcleo envolvido e comece a torcer o tronco de um lado para o outro. Não mova suas pernas.
- Repita por 2 minutos.
8. Crunch de cachorro descendente
metas: Este exercício tem como alvo o núcleo e os glúteos.
O que fazer: - Entenda as mãos na largura dos ombros no chão, levante a bunda para cima e mantenha as pernas retas. Certifique -se de que sua coluna está reta e sua cabeça está certa entre os braços.
- Dobre o joelho direito e coloque -o para o cotovelo direito, movendo o tronco junto com ele. Faça uma pausa por um segundo e depois lentamente traga sua perna no ar.
- Fique nesta posição por alguns segundos e depois traga sua perna de volta para o seu cotovelo direito.
- Repita por 30 segundos em cada perna.
9. Locada com torção da coluna vertebral
metas: Este exercício foi retirado do yoga, estimula a área abdominal, a caixa torácica e os ombros.
O que fazer: - Fique no chão com os pés alinhados com os ombros. Vire o pé direito para a direita, 90 graus e vire o pé esquerdo levemente para a direita. Seus calcanhares devem estar alinhados.
- Vire o torso para a direita e comece a girar para o pé esquerdo para que fique paralelo ao pé direito.
- Dobre o joelho direito e mantenha as pernas envolvidas. Coloque a mão esquerda no chão ao lado do pé direito. Sua mão esquerda deve ser levantada em direção ao céu.
- Mantenha as duas mãos retas e mantenha a posição por 10-20 segundos.
- Repita do outro lado.
10. Medicine Ball Slam
metas: Medicine Ball Slams alvo
Tríceps, abdômen, ombros, bezerros, costas, glúteos e quads.
O que fazer: - Obtenha uma bola medicinal e fique com os pés à distância na largura dos ombros.
- Coloque a bola acima da sua cabeça.
- Bata a bola no chão o mais forte possível usando seus músculos. Então pegue. Mantenha as mãos, a coluna e o núcleo envolvido.
- Execute slams por um minuto.
11. Brend para cima para cima (Cobra Pose)
metas: Este exercício de ioga é empresas e tons os ombros, abdômen e nádegas.
O que fazer: - Deite no chão com o rosto para baixo. Estenda as pernas e coloque -as a poucos centímetros uma da outra.
- Coloque as palmas das mãos debaixo dos ombros e coloque os ombros nas laterais do seu corpo.
- Inspire e traga seu peito, empurrando o chão com as duas mãos.
- Continue dobrando a parte superior do corpo e as costas até onde você se sentir confortável. Mantenha seu núcleo envolvido. Segure por 10 segundos.
- Repita 3 vezes 10 segundos cada.
12. Estabilidade bola v-pass
metas: A bola de estabilidade v-Pass tem como alvo seu abdômen, glúteos e áreas de ombro.
O que fazer: - Você precisará de uma bola de estabilidade para este exercício. Deite -se de costas no seu tapete de ioga, segure a bola sobre a cabeça com as mãos.
- Envolva seu núcleo, levante os braços para cima e coloque a bola entre as pernas.
- Abaixe os braços no chão. Abaixe as pernas no chão também enquanto segura a bola.
- Passe a bola de volta para suas mãos.
- Repita 15 vezes.
Dica: Se você não tiver uma bola de estabilidade, pode usar um travesseiro grande e pesado.
13. Crunch reversa meio sentado
metas: O crocante reverso alvo todos os músculos abdominais, colocando ênfase particular no ABS inferior.
O que fazer: - Deite -se no seu tapete de ioga e coloque os braços ao seu lado. Em seguida, levante as pernas e faça com que suas calças justas perpendicularem ao chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Envolva seus abdominais e mova os joelhos para o peito. Os quadris devem se levantar do chão.
- Respire e mantenha a posição por alguns segundos.
- retornar lentamente. Repita 30 vezes.
14. O estômago a vácuo
Os aspiradores de estômago são um ótimo exercício para começar ou terminar sua rotina de exercícios. Eles não são difíceis de executar, mas têm um grande impacto nos músculos abdominais. É uma ótima maneira de perder a gordura da barriga sem perder muito tempo.
O que fazer: - Fique no chão com os pés afastados na largura dos ombros. Suas mãos devem estar nos seus quadris.
- Expire todo o ar que você pode fora de seus pulmões. Tente não sentir ar em seus pulmões.
- Expanda o peito e tente chupar o estômago o máximo que puder. Imagine, que você está tentando tocar sua espinha dorsal com sua barriga.
- Segure por 20 segundos e libere.
- Repita 10 vezes.
importante: Este exercício deve ser feito com o estômago vazio para evitar problemas digestivos. Se você tem algum problema de coração ou pulmão, é melhor não praticar este exercício.
15. Relaxamento na cadeira
No final do seu treino, sente -se em uma cadeira, relaxe por um tempo e faça uma atividade simples - como círculos de braço.
O que fazer: - Mantenha as costas retas, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça.
- Realize lentamente um movimento de círculo com os cotovelos.
Isso deve ajudá -lo a melhorar sua postura e tonificar seus ombros. É importante trabalhar em sua postura, porque a má postura pode fazer você parecer gordo.
Você tem tempo suficiente para uma rotina de academia ou é uma pessoa ocupada? Quais exercícios da lista você gostou? Talvez você tenha seus próprios exercícios que gostaria de compartilhar conosco? Vamos discutir tudo na seção de comentários!
