A vida moderna afeta nossa postura quando passamos horas sentado e negligenciamos a posição de nossa coluna. A má postura leva a um desequilíbrio em nossos músculos, o que significa que eles não podem apoiar o corpo corretamente. Felizmente, isso pode ser corrigido fazendo um conjunto de exercícios eficazes. Além disso, eles podem ajudá -lo a reduzir a dor nas costas, parar dores de cabeça, aumentar a energia e melhorar a circulação e a digestão.
Lado brilhante está pronto para ajudar nossos leitores a alcançar um corpo bonito e saudável e encontrou 11 exercícios simples que podem ser feitos em casa por qualquer pessoa. No final, incluímos uma pequena dica, como um bônus para quem gosta de massagem.
1. Alongamento superior do Trapezius
É melhor começar com os ombros primeiro para relaxar os músculos superiores. Um trecho de Trapezius superior é perfeito para isso.
Posição inicial: Para este exercício, você pode ficar de pé ou sentar no seu tapete de ioga, o que quiser. Mantenha sua cabeça reta.
O que fazer: - Mova lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito. Quando você faz isso, é normal que seu ombro esquerdo também possa levantar. Se isso acontecer, traga sua cabeça de volta à posição inicial e tente relaxar o ombro esquerdo.
- Coloque a mão direita sobre a cabeça e coloque -a na bochecha esquerda. Não empurre a cabeça para baixo, ele deve apenas deitar lá. Isso esticará os músculos do trapézio superior com muito cuidado.
- Respire calmamente e sente -se nesta posição por 30 segundos.
- Remova lentamente sua mão, volte para a posição inicial e repita o mesmo do outro lado.
2. Superman
O exercício do Super -Homem envolve sua parte superior e inferior das costas. Ajuda você a combater a dor nas costas e evita uma coluna curva.
Posição inicial: Deite de bruços de bruços, em seu tapete de ioga.
O que fazer: - Estenda seus braços e pernas. Mantenha seu pescoço neutro.
- Mantenha o tronco estacionário e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Tente formar uma forma de "u" com seu corpo.
- Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe os braços e as pernas e volte para a posição inicial.
- Repita 10 vezes.
3. Ponte
A ponte trabalha glúteos e fortalece a região lombar, o que é importante para uma boa postura.
Posição inicial: Deite-se no seu tapete de ioga, dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril. Coloque seus braços ao seu lado.
O que fazer: - Envolva suas nádegas e aumente -as, criando uma linha reta com seu corpo. Seus ombros devem estar no chão.
- Mantenha esta posição por 10 segundos e abaixe lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
- Repita 15-20 vezes. Dê um descanso por 30 segundos após cada 5 repetições.
4. Alongamento reverso do ombro
Este é um exercício eficaz para esticar os músculos das costas e os ombros e remover a tensão e a dor neles.
Posição inicial: Fique em um tapete de ioga, com os pés mais largos que os ombros, coloque as mãos endireitadas atrás de você e prenda as palmas das mãos.
O que fazer: - Reúna as omoplatas e comece a levantar os braços. Tente sentir a tensão nos músculos da coluna e do ombro.
- Para mais alongamento da coluna, leve as mãos trancadas para cima. Segure esta posição por 10-15 segundos.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Repita 20 vezes.
5. Exercício de rolo de espuma para a parte superior das costas
Um rolo de espuma o ajudará a aliviar a dor nos músculos das costas, consertar ombros arredondados e melhorar sua postura geral.
Posição inicial: Pegue um tapete de ioga e deite -o com os quadris e os pés no chão. Coloque o rolo de espuma logo abaixo da parte superior traseira, na área da ombro.
O que fazer: - Traga as mãos para trás da cabeça, isso a apoiará. Traga seus quadris para uma pose de ponte e mantenha seu equilíbrio, apoiando seu corpo com as pernas.
- Inspire, empurre seu corpo dos calcanhares e role na coluna. Pare quando o rolo chegar ao topo de suas omoplatas.
- Expire e reverte até que o rolo chegue ao fundo, se a sua caixa torácica.
- Repita isso por 30-45 segundos.
6. Exercício de vaca gato
O exercício de vaca gato é perfeito para esticar as costas, a coluna inferior e os músculos do núcleo.
Posição inicial: Fique de quatro no tapete de ioga, coloque as mãos bem embaixo dos ombros e os joelhos e os pés na largura do quadril. Mantenha os dedos dos pés apontando para o seu corpo. Sua coluna deve ser natural e reta, sem dobrar ou arquear.
O que fazer: - Posição do gato:Expire e envolva seus músculos abdominais. Arqueie a espinha em direção ao teto, trazendo a cabeça para o peito, alinhada com a coluna. Segure isso por 10 segundos.
- Posição da vaca:comece lentamente a trazer seu estômago em direção ao chão e tente sentir a tensão na parte inferior das costas. Reúna suas omoplatas. Segure isso por 10 segundos e volte para a posição inicial.
- Repita 15 vezes.
7. Ajoelhando-se o alongamento do fluxo de quadril
O trecho flexor do quadril ajoelhado ajudará a remover a tensão dos músculos pélvicos e lombares.
Posição inicial: Ajoelhe -se em um tapete de ioga, traga a perna direita à sua frente e dobre -a em um ângulo de 90 graus. Seu pé está plano no chão. Apoie -se de pé no joelho esquerdo, que também está dobrado a 90 graus.
O que fazer: - Comece lentamente a trazer o joelho direito e apoiar seu núcleo. Envolva seus glúteos e continue trazendo seus quadris para a frente.
- Seu joelho esquerdo já está dobrado em mais de 90 graus. Mantenha sua coluna reta, não a dobra para frente ou para trás.
- Mantenha esta posição por 10 segundos para sentir o alongamento nos músculos e depois retornar lentamente à posição inicial.
- Repita 10 vezes para os dois lados.
8. Exercício de cães de pássaro
O Bird Dog ajuda a remover a dor nas costas, fortalece o núcleo e promove a postura adequada.
Posição inicial: Fique de quatro no tapete de ioga, suas mãos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Sua coluna deve ser reta e neutra.
O que fazer: - Levante a mão direita e a perna esquerda ao mesmo tempo, trazendo -as paralelas ao chão.
- Ao fazer isso, prolongam o pescoço e traga o queixo para o peito. Olhe para o chão e permaneça assim por 10 segundos.
- Retorne à posição inicial e depois repita o mesmo exercício com a mão esquerda e a perna direita.
- Repita 10-15 vezes.
9. Plank do antebraço
A prancha não é apenas eficaz na queima de gordura, mas também ajuda a fortalecer os músculos da coluna, evita a dor nas costas e ajuda a melhorar sua postura.
Posição inicial: Coloque seus antebraços no tapete de ioga e alinhe os cotovelos abaixo dos ombros. Seus braços devem estar paralelos ao seu corpo a uma distância da largura dos ombros.
O que fazer: - Você pode apertar suas mãos para obter mais conforto. Corrija seu pescoço e coluna olhando para um local no chão em algum lugar em cerca de 30 centímetros na frente de suas mãos.
- Preste atenção, para que sua cabeça esteja alinhada com as costas.
- Mantenha esta posição por 20 segundos.
10. Alongamento do moinho de vento da espinha T
O alongamento do moinho de vento da coluna T pode ajudá-lo a combater a dor e a tensão na região lombar e no porta-malas. Além disso, funciona com os músculos do ombro.
Posição inicial: Deite -se de lado em um tapete de ioga e dobre os joelhos e os quadris a 90 graus. Estenda e empilhe os braços do lado direito.
O que fazer: - Levante o braço esquerdo para cima e depois coloque -o para a esquerda, abrindo seu corpo para cima. No momento, suas omoplatas devem estar no chão e suas pernas devem permanecer na mesma posição.
- Segure -o por alguns segundos e retorne à sua posição inicial.
- Faça 30 repetições de cada lado.
11. Massagem apertada no ombro
Uma bola simples de tênis pode ajudá -lo a remover a dor nos ombros em diferentes áreas e relaxá -las. Tudo o que você precisa aqui é uma bola de tênis e uma parede.
Posição inicial: Fique ao lado da parede e enfrente -o. Coloque uma bola de tênis na parede e incline nela. Seu peito deve empurrar a bola dentro do seu ombro.
O que fazer: - Comece a fazer um movimento circular em torno deste músculo e tente encontrar um ponto de gatilho.
- Segure uma bola neste ponto até sentir que a tensão e a dor se foram.
- Continue fazendo isso até relaxar todos os seus pontos de gatilho.
- Repita no outro ombro.
Bônus:a massagem tailandesa é incrível para suas costas e ombros.
A massagem tailandesa é uma forma antiga de massagem que usa alongamento e pressão suave no corpo para aliviar a dor muscular e articular e equilibrar seu corpo. Essa massagem ajuda a tornar os músculos mais flexíveis e remove a rigidez crônica. Para obter melhores resultados na obtenção de uma volta saudável e boa postura, você pode experimentar esse tipo de massagem, concentrando -se nos músculos da coluna.
Os exercícios podem ser eficazes, mas também é importante prestar atenção à sua postura ao longo do dia e se esforçar para manter a coluna reta. Você tem uma boa postura? Talvez você tenha alguns exercícios que o ajudam a aliviar as costas e os ombros? Vamos compartilhar os comentários!
