Mais de três quartos dos americanos disseram que estar em forma e parecer atraente é importante para eles, mas apenas cerca de um terceiro trabalho regularmente. Sabemos que pode ser muito tentador pular o treinamento após um dia duro no trabalho. Felizmente, há um treino que pode ajudá -lo a ficar em forma sem sair de casa.
Lado brilhante Entende que o treino deve ser simples, mas ainda eficaz. É por isso que encontramos os exercícios que podem ajudá -lo a tonificar seu corpo com conforto. Como bônus, no final do artigo, você encontrará um exercício secreto que ajudará a aumentar os benefícios do seu treino.
1. V-Sit Crunches
As flexões em V melhorarem a força dos músculos do seu núcleo e contribuem para melhor coordenação e equilíbrio.
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Deite -se de costas. Coloque os braços ao longo do corpo e verifique se suas pernas estão retas.
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Expire e levante as costas e as pernas do chão, apertando o abdômen.
- Volte lentamente à posição inicial, mas não deixe seus ombros e pernas tocarem o chão. Levante -os novamente.
Você não precisa ir até o chão entre os representantes. Apenas tente abaixar seu corpo o máximo possível, mas não toque no chão.
2. Chutes de burro
Os chutes de burro são o exercício perfeito para arredondar seus glúteos e tonificar as pernas.
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Entre em todas as quatro. Esprema seu abdômen e mantenha as costas retas.
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Levante a perna dobrada, contraindo os músculos glúteos. Volte à posição inicial, mas mantenha o joelho do chão!
- Repita 20-25 vezes em cada perna.
Você pode usar pesos adicionais para tornar este exercício mais desafiador.
3. Exercício da ponte
O exercício da ponte tem como alvo principalmente seus glúteos e também envolve seus músculos lombares.
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Deite -se no chão e coloque as mãos ao longo do corpo. Então dobre os joelhos.
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Expire e levante os quadris, contraindo seus glúteos. Seu corpo deve formar uma linha reta.
- Retorne à posição inicial e faça 12-15 repetições
Você pode mudar a posição de suas mãos ou experimentar pontes de perna única para trabalhar em todas as partes dos seus músculos.
4. Prancha
O exercício da prancha envolve todo o seu corpo, especialmente seus abdominais e músculos da região lombar, e ajuda a melhorar sua postura.
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Faça uma linha reta com o corpo da cabeça aos dedos dos pés. Seus cotovelos devem estar sob seus ombros. Certifique -se de não dobrar a região lombar.
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Contracione seus músculos centrais e mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
- Tenha um pouco de descanso e repita o exercício novamente.
Se você não puder manter a posição adequada do corpo, não entre nos antebraços-fique na posição de flexão superior.
5. Lateral os elevadores da perna
A perna lateral levanta tonificar a parte externa das suas coxas e envolve os glúteos, tornando -os mais levantados.
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Deite -se do seu lado. Seu corpo deve formar uma linha reta. Use seus braços para obter suporte.
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Levante lentamente a perna superior, contraindo seus glúteos. Fique nesta posição por um momento.
- Volte à posição inicial, mas não deixe a perna superior tocar na outra perna até terminar o conjunto.
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Faça 12-15 repetições para cada perna.
Não arqueie suas costas e mantenha a postura adequada durante este exercício.
6. Stand ombro
O exercício de suporte do ombro ajuda a melhorar seu equilíbrio e funciona com os abdominais e os músculos das costas.
- Deite de costas com os joelhos dobrados. Coloque as mãos na parte inferior das costas para obter suporte.
- Levante as pernas para cima. Levante uma perna de cada vez para manter a posição correta do pescoço e dos ombros e evitar ferimentos.
- Endire os joelhos e mantenha essa posição pelo maior tempo possível. Você pode apoiar a região lombar com as mãos ou colocá -las lentamente no chão.
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Retornar à posição inicial.
O suporte do ombro é um ótimo exercício para relaxar e aliviar a ansiedade, por isso é melhor realizá -lo no final do seu treino.
Bônus:tente esta pose para relaxar após um treino.
Esta é uma modificação da pose do bebê feliz. Ele fornece um alongamento suave à parte inferior do corpo e ajuda a aliviar a fadiga, acalmando -o após um treino intenso.
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Deite -se de costas. Sua coluna deve estar em uma posição neutra durante este exercício.
- Lentamente, os joelhos mais perto do peito. Em seguida, leve o lado de fora dos seus pés com as duas mãos. Certifique -se de que seus dedos estão se tocando.
- Abra os joelhos e leve -os para o chão. Seus tornozelos devem estar sobre os joelhos. Não estique seu pescoço!
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Segure esta posição por 30-60 segundos. Respira fundo.
- Relaxe e lentamente coloque seu corpo de volta no chão.
Que tipo de exercício funciona melhor para você? Onde você encontra a motivação para se exercitar regularmente? Gostaríamos de ler suas histórias nos comentários!
