As definições originais das palavras "construção do corpo" e "escultura figura" são sobre construir seu corpo da maneira que você deseja. Não se trata necessariamente apenas de construir armas maciças. O truque de conseguir um corpo bonito é torná-lo bem equilibrado em geral. Você pode realmente mudar sua aparência, visando músculos específicos. Harmonia e equilíbrio são o que faz seu corpo parecer quase perfeito.
Nós no
Bright Side Selecionei um dos exercícios mais eficazes para diferentes músculos e mal posso esperar para mostrar nossa seleção aos nossos leitores.
1. Pernas - quadríceps
O quadríceps é um dos maiores e mais fortes grupos musculares. Eles cobrem a frente e as laterais da coxa e desempenham o papel principal em basicamente todas as atividades que envolvem pernas, caminhando, correndo e até em pé.
Um dos exercícios mais eficazes que visa o quadríceps é o agachamento do sumô. Você pode fazer isso com um bar, um kettlebell ou apenas um peso corporal, dependendo da sua força.
- Comece a pé com os pés cerca de 10 polegadas mais largos que a largura dos ombros.
- aponte os dedos dos pés em um ângulo de 45 °.
- Dobre os joelhos, enfiando a bunda como se estivesse sentado.
- Abaixe os quadris até que as coxas estejam paralelas ao chão. Seus joelhos devem se mover em direção aos dedos dos pés.
- Pressionando seus calcanhares, levante -se, mantendo as costas retas.
2. Pernas - tendão
Os isquiotibiais são outro grupo muscular das pernas grandes, localizado na parte de trás da perna, da coxa ao joelho. Um dos exercícios mais poderosos para esta área é o levantamento terra. Você pode fazer isso com um bar, um kettlebell ou halteres, dependendo da sua força. Ao contrário do agachamento, este exercício é mais sobre se inclinar para a frente do que descer. Certifique -se de manter as costas retas o tempo todo.
- Coloque seus pés afastados na largura dos ombros.
- Envolva o núcleo e pegue um peso se você usar algum.
- dobrar um pouco os joelhos para que não fiquem travados.
- Inclinar -se para a frente, movendo o peso para baixo.
- retornar lentamente à posição inicial.
3. Pernas - bezerros
Os músculos da panturrilha estão localizados na parte traseira da perna e, de alguma forma, costumam ser esquecidos na rotina de exercícios. Esses músculos não respondem aos exercícios tão rapidamente quanto os outros, mas os bezerros de aparência boa fazem uma grande diferença para a aparência das pernas em geral. Os aumentos de bezerro são um treino muito simples, mas eficaz, que isola essa área.
- Pise em um bloqueio com apenas os dedos dos pés, mantendo os dois saltos fora.
- Coloque seus pés afastados na largura dos ombros.
- Levante -se nos dedos dos pés.
- Faça uma pausa por 1-2 segundos e abaixe-se.
- Repita 10 vezes, certificando -se de que todos os movimentos sejam muito suaves e lentos.
4. Glúteos
Os glúteos são o grupo de 3 músculos localizados na parte traseira. Os glúteos fortes e firmes não apenas parecem atraentes, mas também desempenham um papel importante em muitos movimentos que fazemos todos os dias, como caminhar, sentar e subir escadas. Os pulmões são um dos exercícios mais benéficos para esse grupo de músculos. Você pode fazê -los com halteres ou apenas seu peso corporal.
-
Fique reto mantendo os pés juntos.
- Avance o máximo possível.
- Solte o joelho traseiro quase no chão, mantendo o peso no joelho da frente.
- Empurre com a perna da frente e volte para a posição inicial.
- Repita 10 vezes em cada perna.
5. Braços - bíceps
Os bíceps estão localizados na parte frontal do braço. Os cachos de bíceps são um dos melhores exercícios para as armas. Eles podem ser feitos com halteres, kettlebells ou um bar, você também pode fazer esse exercício em pé ou sentado.
- Fique de pé ou sente-se com a largura dos ombros dos pés, mantendo as costas retas e o núcleo envolvido.
- Traga os pesos até os ombros, não movendo os cotovelos.
- Pausa por um segundo apertando os músculos do bíceps.
- Traga seus braços de volta à posição inicial.
Nota:verifique se seus cotovelos ficam perto do seu lado o tempo todo.
6. Braços - Tríceps
Os tríceps são o músculo grande na parte de trás do braço. Muitos de nós subestimamos a importância desses músculos, no entanto, sem tríceps fortes, os braços não parecerão bons, as "armas" não são apenas criadas pelo bíceps, mas na verdade principalmente pelo tríceps. Além disso, precisamos de um bom tríceps para força e bem-estar geral, eles são usados em qualquer movimento de empurramento e para apoiar nossos ombros. Um dos melhores treinos para o tríceps é a extensão do tríceps. Este exercício pode ser feito com um haltere ou um bar.
- Pegue seu peso, mantendo as mãos muito próximas se estiver usando uma barra.
- Traga o peso sobre sua cabeça.
- Abaixe o peso usando apenas a parte inferior dos braços, com os cotovelos ficando perto da cabeça e apontando para a frente.
-
Faça uma pausa por um segundo, apertando os músculos do tríceps.
-
Retorne seus braços para a posição inicial.
Nota:verifique se seus cotovelos ficam perto da sua cabeça e se o seu tronco permanece parado o tempo todo.
7. Ombros - deltóide
Seu músculo deltóide está localizado na parte superior do braço e no ombro e é responsável por esse formato perfeito no ombro. As moscas laterais são um exercício muito eficaz que tem como alvo a área do ombro.
- Fique reto com os pés afastados na largura dos ombros.
- Retorne seus braços para a posição inicial.
- Dobre os cotovelos levemente e levante os braços, até o nível dos ombros. Seu corpo deve se parecer com a letra t.
8. Peito - peitoral
Sua região peitoral é o grupo de músculos localizados no peito e na parede torácica anterior. Um dos exercícios no peito muito eficaz, mas muitas vezes esquecidos, é a mosca de haltere de bancada plana.
- Segure halteres em cada mão.
- Deite -se em um banco ou em uma bola de forma.
- Dobre os cotovelos levemente e levante os halteres acima do peito, este é o ponto de partida.
- Abaixe os braços para o nível do peito.
- Retorne os braços para o ponto de partida.
9. Voltar - Latissimus dorsi
Lats ou Latissimus dorsi estão localizados nas costas e os lats fortes fazem com que as costas pareçam absolutamente fenomenais. Um dos maiores exercícios para os músculos das costas é a curva sobre a fila.
- Pegue um haltere com a mão direita.
- Coloque o joelho esquerdo no banco, encostado nele com a mão esquerda e dobrando em um ângulo de 45 °.
- Levante o haltere para cima, mas não além do nível do ombro.
- Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes com cada mão.
Nota:certifique -se de manter as costas retas durante todo o exercício.
10. Abdominais
A maioria de nós gostaria de ter um bom estômago liso, abdominais ou abdominais não são apenas um músculo ou mesmo um grupo de músculos. Na verdade, eles são compostos por alguns grupos musculares e cada um precisa de sua própria atenção. As flexões são um dos exercícios mais eficazes, pois ativam toda a área.
- Deite -se e dobre os joelhos um pouco.
- Coloque as mãos atrás da cabeça.
- Envolva seu abdômen e aumente o torso.
- Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
Nota:não puxe a cabeça para cima, as mãos devem apenas descansar e todo o trabalho deve ser feito por seus abdominais.
Quais exercícios você incluirá primeiro em seu treino regular? Qual é a sua rotina habitual? Conte -nos na seção de comentários abaixo.
