Quando você pensa em um lindo corpo feminino, provavelmente imagina Jennifer Aniston ou Adriana Lima. Trata -se de ser magro e ter um bom tônus muscular e cintura fina - sem parecer um fisiculturista. E existem alguns exercícios que podem ajudar as mulheres a encontrar um equilíbrio e permanecer em forma e feminino.
Nós no
Bright Side Respeite cada garota e encontrou 8 exercícios que podem ser a chave para o seu corpo perfeito, e você pode até fazê -los em casa. Há também um bônus para você no final do artigo!
1. Não apenas flexões, mas flexões com torções
Este exercício é chamado de reviravolta russa e fortalece seu núcleo e oblíquos:
- Deite -se no chão e coloque seus pés sob algo para segurá -los ou no ar. Dobre as pernas nos joelhos.
- Eleve sua parte superior do corpo para fazer a forma de V. Seus braços devem estar na sua frente e perpendiculares ao seu tronco.
- Torne seu tronco para o lado direito e depois para o lado esquerdo.
- Deite -se. Tente completar um conjunto de 30 a 1 a 1 minuto.
2. CRUNCH CHOPS com um peso leve
Este exercício o ajudará a melhorar seus abdominais, parte superior das costas, quadris e glúteos:
- Deite -se de braços estendidos acima da sua cabeça.
- Levante as pernas no ar.
- Seus quadris e torso devem fazer um ângulo de 90 graus com seu corpo. Esta é a sua posição inicial.
- Crunc para cima e suba suas pernas.
- Jogue seus braços através das pernas. Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Tente concluir um conjunto de 1 minuto.
3. Bridge de uma perna Pressione Pressione com peso leve
Ao executar a ponte de perna única com algum peso, você pode melhorar a forma de seus glúteos e ombros:
- Deite de costas com os braços estendidos sobre o peito.
- Levante lentamente uma perna do chão e estenda as mãos no ar.
- Levante os quadris para cima. Somente seus calcanhares e omoplatas devem ficar no chão.
- Volte à posição inicial e repita para tantos representantes e conjuntos conforme desejado.
4. Jack da linha da prancha com halteres
Um exercício de corpo inteiro! Tudo em um:
- Comece em uma posição de prancha. Suas pernas devem ser mais largas do que a distância do quadril. Segure seus halteres.
- Levante o cotovelo esquerdo para remar com seu núcleo apertado e seus glúteos envolvidos.
- Mantendo o pescoço por muito tempo. Retorne o peso ao solo e repita com a mão direita.
- Faça 10 repetições por braço e repita por 3 conjuntos.
5. Jump agachar
Precisamos suar para perder gordura. Os agachamentos o ajudarão a construir pernas bonitas, mas não muito músculos.
- Mantenha as mãos atrás da cabeça.
- empurre seus quadris para trás enquanto dobra.
- Seus ombros e braços devem ser retos.
- Abaixe seu corpo e agachamento.
- Pule explosivamente.
-
Quando você pousar, abaixe o corpo de volta para a posição de agachamento.
-
Tente 3 a 4 conjuntos de 15 repetições.
6. Ponte com uma bola
A ponte com uma bola de estabilidade o ajudará a fortalecer a parte inferior das costas.
- Deite -se com o seu rosto.
- Dobre os joelhos e coloque os pés em cima da bola.
- Pressione seus calcanhares e levante os quadris no ar apertando os músculos do glúteo.
- Aperte os ombros, ajudando a ajustar a posição. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, mantendo a bola ainda.
- Tente 3 a 4 conjuntos de 15 repetições.
7. Tábuas laterais com um joelho de joelho
Faça todo o seu corpo funcionar novamente! As pranchas laterais são muito eficazes e ajudam com a estabilidade da coluna vertebral.
- Deite de lado e se posicione no seu cotovelo inferior, ajudando a se estabilizar com o lado do seu pé.
- Levante os quadris no ar. Deve ser uma linha reta dos tornozelos para os ombros.
- Mantenha o tronco estável e levante a perna superior. Não mude o ângulo do seu corpo.
- Traga o joelho superior em direção ao seu peito. Segure por 30 a 45 segundos e repita do outro lado.
8. Pranchas para cima para baixo
Para uma mudança, você pode tentar um tipo diferente de prancha e ainda obter o mesmo efeito.
- Entre em uma posição de prancha, mantendo os braços e as pernas retas.
- Você pode começar com o lado direito primeiro. Abaixe o cotovelo no chão onde estava sua mão. Em seguida, abaixe o cotovelo esquerdo para o chão onde estava a mão esquerda. Pausa por 30 segundos.
- Volte para a posição inicial e repita começando com o braço esquerdo.
Bônus:não use muito peso para a sua cintura.
Seus abdominais são músculos e os músculos crescem. Se você treinar todos os dias como louco e usar pesos pesados, esse músculo ficará cada vez maior e, em vez de uma cintura fina, você não verá a cintura. É melhor não exagerar com isso e fazer diferentes tipos de pranchas que mantêm o corpo inteiro em forma, em vez de sobrecarregar os abdominais.
