Um treino de 20 minutos que pode lhe dar as pernas do modelo de pista
A celulite jiggly em suas coxas pode parecer irritante e difícil de se livrar. Mas é realmente possível alcançar as pernas adequadas e atraentes, fazendo um conjunto especial de exercícios que se concentram nas zonas de problemas. A melhor parte deles é que eles não precisam de horas de sudorese. Eles levam apenas 20 minutos por dia e podem ser feitos em qualquer lugar - em casa ou na academia - dependendo da sua preferência.
Lado brilhante Adora descobrir novos exercícios para um corpo bonito e saudável, e não podemos mantê -los de você! Aqui está uma lista de 10 conjuntos de exercícios poderosos que o ajudarão a alcançar a forma que você deseja.
1. Deadlift de perna única
O que fazer: - Posição inicial:pegue um haltere tão pesado quanto você confortável levantando e fique com os pés da largura do quadril. Coloque os braços em direção às suas coxas, joelhos levemente dobrados.
- Comece a inclinar -se para a frente nos quadris, colocando o peso do corpo na perna esquerda enquanto estende a perna direita atrás de você. Mantenha esta perna reta.
- Continue inclinado até que seu corpo forme uma forma de T. Seus braços com o haltere devem aguentar. Mantenha esta posição por 10-15 segundos.
- Depois disso, comece lentamente a trazer seu corpo para a posição inicial.
- Repita por 3 minutos no total e não se esqueça de trocar as pernas.
2. Localização lateral
O que fazer: - Posição inicial:fique reto com os pés juntos e aperte sua mão no nível do peito.
- Com a perna esquerda, dê um grande passo para o lado, dobrando o joelho direito em um ângulo de 90 graus e abaixando seu corpo.
- Fique nesta posição por cerca de 10 segundos e tente esticar a perna esquerda. Você pode colocar as mãos no joelho direito para se sustentar e ajudar seu corpo a esticar mais.
- Mantenha o peso do seu corpo na perna esquerda.
- Volte lentamente à posição inicial e mude as pernas. Repita por 3 minutos.
3. Salto de caixa
O que fazer: - Posição inicial:fique na frente do banco (ou uma caixa), com largura dos ombros de pés, pernas ligeiramente dobradas nos joelhos e relaxadas.
- Envolva seu núcleo, balance os braços e mantenha seu peito alto.
- Vá em frente enquanto pula em cima do banco (ou caixa). Certifique -se de pousar com os dois pés completamente na caixa.
- Depois disso, levante -se, estenda seus quadris e lentamente volte para o chão, retornando à posição inicial.
4. Agachamento tradicional de sumô
O que fazer: - Posição inicial:Coloque os pés de largura-mais largo que a largura do quadril. Vire os dedos dos pés para que eles se voltem para fora e para fora para os lados. Suas mãos devem estar descansando em seus quadris.
- Sente-se e abaixe os quadris, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Imagine que você está tentando sentar em uma cadeira curta. Mantenha seus glúteos envolve -se e não mova os pés. Os braços devem estar retos na sua frente.
- Certifique -se de manter as costas neutras e o cabão no chão. Seus joelhos não devem ir além dos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por 10-15 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
5. Aumentos de bezerro
O que fazer: - Posição inicial:fique reto com as pernas relaxadas e os joelhos levemente dobrados.
- Levante -se para as bolas dos seus pés e empurre seus calcanhares para cima.
- Fique na ponta dos pés por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Uma variação mais avançada deste exercício é executá -lo da mesma maneira, mas com apenas uma de suas pernas. Basta levantar uma perna e dobrar o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Repita entre seus exercícios.
6. Kickback de burro com uma cinta de borracha
O que fazer: - Posição inicial:em um tapete de ioga, venha de quatro.
- Coloque uma extremidade de uma faixa de resistência ao redor do pé direito e coloque o outro lado na sua frente. Você pode segurá -lo com a mão para que não se mova.
- Mantenha seus abdominais apertados, envolva seus glúteos e lentamente chute a perna direita para trás. Segure -o reto.
- Quando totalmente estendido, aperte os glúteos e lentamente traga a perna para a posição inicial. Mude sua perna.
7. Raise lateral da perna lateral
O que fazer: - Posição inicial:pegue um tapete de ioga e deite -se do seu lado direito. Estenda as pernas e alinhe seu corpo com elas. Empilhe os pés um no outro.
- Você pode se sustentar com seu cotovelo dobrado ou pode deitar completamente no tapete com os braços no chão debaixo da cabeça.
- Levante lentamente a perna esquerda, envolvendo suas coxas e glúteos. Quando você sentir os músculos na parte inferior das costas ou oblíquos tensos, pare o aumento. Este é um indicador de que você está fazendo tudo certo.
- Mantenha sua perna por alguns segundos e devolva lentamente à posição inicial.
8. Ponte glútea
O que fazer: - Posição inicial:deite -se de costas e dobre os joelhos em aproximadamente 45 graus.
- Mantenha os pés separados a uma distância em todo o quadril.
- Envolva seu núcleo e pernas e empurre os calcanhares para levantar os quadris. Aperte seus glúteos.
- Mantenha esta posição por 10 segundos e depois volte lentamente à posição inicial.
9. Plié Squat Calf aumenta
O que fazer: - Posição inicial:Inicie a partir de uma posição de agachamento no sumô, colocando os pés mais largos do que a largura do quadril. Vire os dedos dos pés para que eles olhem para os lados. As mãos devem estar descansando em seus quadris.
- Faça um agachamento até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
- Enquanto estiver agachado, tente levantar os dois pés do chão.
- Fique nesta posição por alguns segundos e depois volte lentamente.
10. Locação de curtsy
O que fazer: - Posição inicial:fique reto com as pernas na largura do quadril, apoiando as mãos nos quadris.
- Agora, com a perna direita, dê um grande passo para trás, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus. Atravesse esta perna atrás da esquerda.
- Enquanto dobra o joelho, abaixe os quadris para tornar a coxa esquerda paralela ao chão.
- Certifique-se de manter o tronco reto e manter esta posição de perna cruzada por 5-10 segundos.
Você sofre de celulite? Você conhece outras técnicas ou exercícios para obter pernas finas? Vamos compartilhá -los na seção de comentários!
