Se você mantiver uma dieta, mas parece que esse peso extra em torno da cintura não tem pressa de sair ou seus abdominais não são tão definidos quanto você gostaria que eles fossem, é hora de incorporar alguns exercícios simples, mas eficazes, em seu treino . O sistema de treinamento de Pilates foi criado para a reabilitação da coluna, mas também ajuda a tonificar perfeitamente os músculos do núcleo profundo e aumentar o metabolismo.
Nós no
Bright Side Preparou um pequeno conjunto de exercícios que você pode executar em qualquer superfície relativamente dura, mesmo na sua cama ou no sofá.
1. Plié
Posição inicial: Deite -se do seu lado. Dobre um braço e coloque -o debaixo da cabeça. Coloque o outro braço na sua frente. Dobre levemente os joelhos, mantenha os pés juntos e esprema os glúteos.
Mantendo os pés unidos, levante o joelho para cima e depois devolva -o para a posição inicial. Para atingir os músculos certos, não mova a pélvis e não deixe seu pescoço se dobrar.
repetições: 15-20 repetições para cada lado
Efeito: Você trabalhará seus músculos abdominais oblíquos.
2. Alongamento lateral
Posição inicial: Dobre um braço e use -o para suporte. Estique as pernas, levante a pélvis e coloque o outro braço nos quadris.
Abaixe sua pélvis e retorne à posição inicial. Tente manter as costas retas e não balance seu corpo na frente ou nas costas.
repetições: 12-15 repetições para cada lado
Efeito: Você envolverá seus abdominais e oblíquos.
3. "Ballerina"
Posição inicial: Dobre um braço e use -o para suporte. Estique suas pernas. Levante o outro braço e a pélvis.
Lentamente, traga o braço para baixo e embaixo do corpo. Retorne à posição inicial.
repetições: 12 repetições para cada lado.
Efeito: Você envolve seus abdominais e oblíquos.
4. "String"
Posição inicial: Entre em todas as quatro. Mantenha as palmas das mãos e os joelhos no chão.
Levante -se nos dedos dos pés e entre na posição da prancha, tentando não dobrar as costas enquanto envolve seus abdominais. Fique nesta posição por 2-3 segundos, ativando seus músculos.
repetições: 15-20 repetições
Efeito: Você trabalhará seus abdominais e glúteos.
5. Rolls
Posição inicial: Sente -se no chão com os joelhos dobrados e as mãos colocadas sob os joelhos. A coluna deve estar ligeiramente dobrada.
Inclua -se para trás e role na espinha até as omoplatas. Retorne à posição inicial.
repetições: 10-15 repetições
Efeito: Você trabalhará seus músculos de costas e abençoe e esticará sua coluna.
Se você executar esses exercícios todos os dias, começará a ver resultados em um mês. Que tipo de exercício você prefere?
