Se você levar mais de 30 minutos para adormecer depois de ir para a cama ou se você acordar e ficar acordado por mais de 20 minutos no meio da noite, precisará melhorar a qualidade do seu sono. A melhor maneira de fazer isso é garantir que seus hábitos diários não interfiram nas suas necessidades de sono.
Aqui, no
Bright Side , coletamos uma série de dicas que podem ajudá -lo a desenvolver um padrão de sono regular e melhorar sua qualidade do sono.
1. Usando telas antes de dormir
Seu cérebro precisa de atividades repousantes antes de ir para a cama para se preparar para uma boa noite de sono. A TV geralmente estimula muito o seu cérebro, o que pode fazer você se sentir ansioso sem que você perceba. As emissões de luz azul bloqueiam sua produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Isso torna mais difícil para você cair em um sono profundo.
em vez disso :Desligue o telefone (ou qualquer outra tela) 30 minutos antes de ir para a cama e leia um livro ou tome um banho para relaxar. Se você usar óculos, também poderá adicionar um recurso de bloqueio de luz azul aos seus óculos para se proteger contra a luz azul.
2. Não ter um padrão de sono estável
O ritmo circadiano, seu relógio biológico, controla a quantidade de horas que dormimos todos os dias e quando dormimos e acordamos. Mudar com seus ciclos apenas uma vez pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono por dias. Isso não significa que você precisa acordar às 7h todos os dias. As pessoas noturnas duram naturalmente depois da meia-noite e acordam mais tarde. Isso representa cerca de 20% da população.
em vez disso :Descubra qual é o seu padrão e cumpra -o. Se você está fora tarde da noite ou precisar acordar muito cedo, tente tirar uma soneca durante o dia e depois dormir na sua hora regular.
3. Comer demais antes de dormir
Se a sua maior refeição ocorrer depois das 15h, significa que você é um comedor tardio. Vários estudos mostraram que há uma ligação entre a alimentação tardia e o refluxo ácido e a indigestão, que, por sua vez, afeta a qualidade do sono. A alimentação tardia também está relacionada à dificuldade de perda de peso, e a obesidade pode causar apneia do sono e outros distúrbios do sono.
em vez disso :Evite comer grandes refeições 3 horas antes de ir para a cama. Desertos e junk foods não devem ser lanchados à noite. Beba chá Chamomille sem açúcar.
4. Ignorando seu toque de recolher com cafeína
A cafeína engana seu corpo a acreditar que não está cansado e, embora o efeito possa desaparecer depois de algumas horas, seu corpo ainda tem muita cafeína para lidar, mesmo pelas próximas 10 horas após o seu café expresso. Infelizmente, muitas pessoas não sabem que o café não é a única bebida cheia de cafeína. Chocolate, bebidas energéticas, a maioria dos chás e refrigerantes são provedores de cafeína com alto teor de cafeína. Até o cacau quente contém cafeína suficiente para evitar que dormem profundamente.
em vez disso :Limite o consumo de sua cafeína e tente beber apenas de manhã. Quanto menos você bebe, melhor ele entra em ação quando você realmente o faz! Portanto, é uma situação em que todos saem ganhando.
5. Cochilando
Houve muito zumbido no fato de que Snoozar é ruim para a sua saúde. Segundo esse especialista, a soneca não é necessariamente prejudicial, mas o sono extra de 9 minutos certamente não faz o truque. De fato, a aderência aumenta seus níveis de cortisol, também conhecidos como hormônio do estresse.
em vez disso :Pense em acordar como um ritual. Você precisa reservar um tempo e acordar de uma maneira descontraída para começar seus dias com baixos níveis de estresse. Calcule seus ciclos de sono e defina seu alarme de acordo.
6. Tendo uma dieta ruim
De acordo com este estudo, uma menor conspupção de vitaminas A, B1, D, magnésio, cálcio e zinco está relacionada a um sono ruim. Este outro estudo mostra como uma dieta de alta caloria se relaciona com o sono ruim, enquanto uma dieta que se concentra no aumento da conspursão de fibras pode favorecer um sono melhor a longo prazo.
em vez disso :Coma mais frutas e legumes. Escolha grãos integrais e arroz e evite alimentos lixo ou processado com alto teor de açúcar.
7. Não exercitar
Surpreendentemente, muitos estudos foram realizados para provar se a insônia e a falta de exercício estão relacionadas. Os realizados sugerem que o exercício aeróbico de intensidade moderada reduziu o tempo que os participantes levaram para adormecer, mas no geral, somente após 24 semanas de exercício, adultos com insônia adormeceram mais rapidamente, dormiam um pouco mais e tinham melhor qualidade de sono do que antes deles começou a se exercitar.
em vez disso :Exercícios moderadamente todos os dias. Uma caminhada de 30 minutos já conta como um exercício aeróbico moderadamente intenso. Você também pode tentar usar transporte público ou bicicleta para trabalhar em vez de pegar o carro.
8. Tendo um quarto bagunçado
Ter um quarto amigável para dormir é importante para crianças e adultos. Nos dois casos, ter uma sala desordenada pode criar estresse de acordo com o estudo. Para adultos, roupas ou equipamentos eletrônicos, podem estimulá -los assim, impedindo -os de dormir.
em vez disso :Evite deixar papéis, livros ou eletrônicos relacionados ao trabalho no seu quarto. Ter ruído branco cria uma atmosfera repousante.
Bônus:é bom para sua saúde dormir com cabelos molhados?
Em 2012, os cientistas turcos realizaram um estudo para verificar se dormir com cabelos molhados durante o tempo frio realmente o deixa doente. Acontece que, como mencionamos antes, já que os cabelos molhados fazem você se sentir frio, seus seios reagem secretando o muco, como se você realmente tivesse um resfriado. Esse acúmulo de muco muitas vezes resulta em uma infecção.
Você já teve problemas para dormir? Quais hábitos diários você teve que afetou você? Compartilhe suas idéias conosco nos comentários!
