Nos homens, a faixa média de gordura corporal é de 22% a 30%. Nas mulheres, é de 32% a 42% e aumenta com o passar dos anos. Os tempos modernos nos fazem ganhar peso:com coisas como poluição, transporte fácil e fast food. Às vezes, é um desafio real se livrar dos hábitos antigos e o primeiro mês é a parte mais difícil de mudar nossa rotina, mas é definitivamente possível fazê -lo.
Nós no
Bright Side Saiba que é importante encontrar seu próprio programa para que você possa obter os melhores resultados no menor tempo possível. Aqui você encontrará algumas informações úteis que podem ajudá -lo a reduzir a gordura em seu corpo em apenas um mês.
face
Não basta apenas cuidar do seu corpo. Às vezes, um
queixo duplo e gordura ao redor de suas bochechas pode ficar por perto mesmo se você diminuir. Lembre -se de que fazer os mesmos exercícios diariamente permitirá que você veja os resultados mais rapidamente.
- Sente -se confortavelmente e comece a mover a mandíbula enquanto seus lábios estão fechados, como se você estivesse comendo alguma coisa.
- Depois de terminar com "mastigar", abra a boca larga. Sua língua deve ficar presa aos seus dentes inferiores.
- Mantenha esta pose por 5 segundos enquanto respira e sai lentamente.
- Repita 10 vezes.
pernas
Primeiro de tudo, dê uma olhada em si mesmo e faça uma análise de se a parte inferior ou a parte superior do corpo tem mais gordura. Se você treinar uma parte que realmente não precisa ser trabalhada muito duro, você apenas ganhará mais músculos, enquanto a parte problemática permanecerá intocada. Esteja atento para não se esgotar, mas também lembre -se de que você precisa
pelo menos 30 minutos de exercício 5 dias por semana .
- se você carregar mais gordura nas pernas e coxas Você pode começar correndo ou apenas a pé, 30-40 minutos por dia. Para as pessoas que desejam obter ainda mais resultados, pode ser bom fazer algumas aulas aeróbicas. Tudo o que você decidir, tente não esquecer o alongamento.
- se você carregar mais gordura na parte superior do corpo , você pode se safar de fazer menos com as pernas. Uma caminhada diária rápida por 30 a 40 minutos pode substituir a corrida e o levantamento de peso. Não é recomendável perder peso fazendo exercícios com pesos pesados. Você também descobrirá que fazer mais repetições com pesos mais leves é mais eficaz.
Arms
Ao escolher este programa de treinamento, você deve primeiro entender que precisamos perder gordura. Há duas coisas que você precisa lembrar. Primeiro, ao esgotar -se com
pesos pesados, você não vai diminuir, mas você ganhará alguma massa . Segundo, apesar do fato de a redução do ponto ser popular hoje em dia, a maioria dos estudos achou que é ineficaz. Simplificando, se você quiser perder gordura em seus braços, ainda não pode esquecer de treinar outras partes do seu corpo. Nesse caso, seu treinamento será o mais eficaz.
Existem várias maneiras de perder a gordura do braço:
1.
mais cardio, Mas nada menos que 30 minutos pelo menos 5 dias por semana. Você pode experimentar exercícios como subir escadas, pular corda, correr ou burpees. Essa é uma estratégia muito importante e eficaz para a perda de peso, que aumenta a massa corporal magra. Para aumentar o desafio, você pode adicionar tábuas.
2.
cardio juntamente com exercícios leves . Tente alternar os dias de peso e cardio por 6 dias por semana.
Belly
Essa parte pode ser uma das mais difíceis de perder gordura. Apenas fazer flexões não é suficiente. Existem
3 tipos de corpo E cada um deles precisa de um programa diferente para diminuir:
- Os ectomorfos são magros e longos e têm dificuldade em construir músculos. 3 dias de treinamento de força devem estar entrelaçados com 2 dias de cardio de baixa intensidade:como corrida ou step-aeróbica. Inclua exercícios AB como a trituração de bicicletas e abrasmas de AB em uma bola de exercícios.
- Os endomorfos têm alta gordura corporal e geralmente são em forma de pêra. O treinamento com pesos é o melhor para você, mas faça muitos representantes em pesos relativamente baixos. Adicione diferentes tipos de flexões com muitas repetições. Caminhar, correr e natação também são bons para ectomorfos.
- Os mesomorfos são bem construídos, com um alto metabolismo. Escolha um super-set:o par de flexões com aumentos de pernas, por exemplo. Cardio como a corrida pode ajudar os mesomorfos que desejam se apoiar. Adicione 30 a 45 minutos de cardio 3 a 5 vezes por semana.
nádegas
Agachamentos, agachamentos, agachamentos! Para qualquer tipo de corpo, se você quiser que suas nádegas não pareçam flutuantes, faça agachamentos.
você pode usar um pequeno peso se se sentir forte o suficiente . Aqui está um exemplo:
- Fique com a cabeça voltada para a frente. Seus pés devem estar afastados na largura dos ombros. Estenda suas mãos diretamente na sua frente.
- Sente -se para trás e para baixo. Suas costas devem ser retas. Mantenha a cabeça voltada para a frente e a parte superior do corpo se inclinou para a frente um pouco. Em vez de permitir que suas costas arredondem, deixe a região lombar arco levemente enquanto você desce.
- Abaixe -se com as coxas paralelas ao chão.
- Empurre -se de volta para a posição inicial.
Comece com 3 conjuntos de 10 agachamentos nas primeiras 2 semanas e adicione mais repetições que funcionam até 12 e depois até 15. Esteja ciente de sua postura enquanto faz este exercício.
Não deixe seus joelhos irem para dentro .
Você tem suas próprias técnicas que o ajudam a permanecer em forma? O que você aconselharia para iniciantes? Por favor, compartilhe suas dicas abaixo!
