Está provado que a atividade física pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e uma variedade de outras doenças crônicas. Diz -se também para evitar a depressão também. Vamos mudar nosso corpo e humor para melhor e experimentar alguns exercícios que podem melhorar nossa qualidade de vida!
Nós no
Bright Side Adoraria vê -lo feliz e saudável e compilou alguns exercícios eficazes para um corpo feminino saudável. Como bônus, você pode encontrar um ótimo exercício para fazer antes de dormir.
1. Estabilidade Bola Terquinho Curl
Este é um exercício muito poderoso. Não é apenas eficaz para a estimulação da sua bunda, mas também para os isquiotibiais, quadris, núcleo e abdominais. E tudo que você precisa é de uma bola de estabilidade.
Como fazer isso: - Deite -se de costas. Seus calcanhares devem estar no topo da bola.
- Levante os quadris e faça uma ponte plana. Suas omoplatas devem estar no chão. Seus braços devem apoiá -lo e estar no chão.
- aperte a bunda e role a bola para dentro. Levante os quadris o máximo possível.
- Segure por 1 segundo na parte superior e depois abaixe o chão.
- Faça 20 repetições
2. POSE WARRIOR
A pose do guerreiro é um exercício de equilíbrio que fortalece as pernas e ajuda a obter um bom alinhamento na coluna vertebral.
Como fazer isso: - Tense o abdômen e prolonga a coluna enquanto puxa os braços em direção à frente e levantando a perna esquerda para trás.
- Continue fazendo isso até que seu corpo fique paralelo ao chão. Mantenha seus abdominais apertados.
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Relaxe o pescoço e os ombros. Respire e fora. Segure esta posição por 30 segundos e depois mude as pernas.
3. Flexões com uma bola de estabilidade
Quando você usa uma bola de estabilidade para flexões, ela ativa mais músculos principais do que a flexão padrão do piso. Seus exercícios abdominais se tornam mais completos e eficazes. Além disso, é bom para o treinamento em equilíbrio.
Como fazer isso: - Comece em uma posição de prancha. Seus pés devem estar na bola e suas mãos no chão. Segure seu corpo em linha reta.
- Inspire e dobre os cotovelos para abaixar o peito. Enquanto exala, empurre de volta para a posição da prancha.
- Faça 4 conjuntos de 5 repetições
4. Exercício V-Up completo
O V-Up é um exercício para os abdominais ou para conseguir o que as pessoas chamam de "6 pacote".
Como fazer isso: - Deite -se no chão com as pernas para baixo. Seus braços devem ser estendidos sobre sua cabeça.
- Levante o peito e as pernas para fazer uma forma de V. Você deve tocar os dedos dos pés no topo de cada repetição.
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Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
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Faça de 2 a 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.
5. Tábuas de dificuldade variável
A prancha é um exercício de força central. Você precisa manter uma posição semelhante a uma flexão para o máximo de tempo possível. O exercício fortalece os abdominais, as costas e os ombros.
Como fazer isso: - Fique no chão de mãos e joelhos. Suas mãos devem ser colocadas diretamente sob os ombros. Passe os pés de volta.
- Seus pés devem ser mais largos do que a distância do quadril para obter mais estabilidade. Se você quiser um desafio, aproxime -os. Mantenha uma linha reta de seus calcanhares na sua cabeça. Olhe para o chão.
- Aperte seus abdominais, quads e glúteos e segure por 15 a 30 segundos. Depois de praticar este exercício por um tempo, tente segurá -lo por 2 minutos inteiros.
- Como uma variação da prancha, tente levantar uma perna e segurar por 15 segundos. Então mude as pernas.
6. Sentado Spinal Twist
Esta reviravolta pode ajudá -lo a aliviar seus ombros, peito e glúteos. Além disso, melhora a mobilidade da coluna vertebral.
Como fazer isso: - Sente -se no seu tapete. Suas pernas devem ser estendidas diretamente na sua frente.
- Dobre o joelho direito. Em seguida, coloque o calcanhar direito à esquerda da outra perna o mais próximo possível.
- deslize a mão direita sob o joelho e aperte as mãos atrás das costas.
- Segure por 30 segundos.
- Libere e faça suas pernas retas novamente. Repita com a perna esquerda.
7. Poses de ioga de uma perna "King Pigeon"
A pose de uma perna "King Pigeon" envolve os ombros, coluna vertebral, peito e quadríceps. Isso melhora sua mobilidade e o torna mais flexível.
Como fazer isso: - Sente -se de quatro. Seus pés devem estar debaixo das coxas e suas mãos devem estar no chão para obter apoio.
- Coloque a perna direita para a frente para que esteja dobrada no joelho.
- Estique a perna esquerda para trás. Em seguida, dobre a perna esquerda no joelho e pegue o pé esquerdo com a mão direita.
- Fique nesta posição por 5 a 10 respirações. Então repita com a perna oposta.
Bônus:uma pose de ioga relaxante antes de dormir
Para dormir melhor e acalmar sua mente para se sentir mais pacífico, você pode experimentar a pose de borboleta.
Como fazer isso: - Deite -se de costas.
- Dobre as pernas e traga os tornozelos para que seus pés se juntem.
- Seus braços podem deitar na cama ou você pode colocá -los debaixo da sua cabeça.
- Respire fundo e fique nesta pose até se sentir relaxado. Comece a meditar se quiser.
Que tipo de esporte ou pose de ioga você mais gosta? Compartilhe conosco se você tiver algum exercício muito eficaz para você!
