9 exercícios para rasgar e tonificar seu corpo sem ter que sair do seu quarto

As atividades mais populares a perder peso estão funcionando, correndo e usando uma esteira, de acordo com as estatísticas. Mas também existem algumas maneiras eficazes de treinar em casa sem precisar comprar equipamentos especiais. A principal coisa a lembrar é fazer as coisas da maneira certa.

Nós no Bright Side Treine em casa também e encontrei alguns exercícios poderosos que poderiam ser úteis e eficazes para você.

1. Alongamento da vaca gato

O trecho de vaca gato possui benefícios externos e internos para o seu corpo. melhora a postura e estica os músculos do núcleo enquanto estimula simultaneamente os órgãos na barriga.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante seus ossos, leve seu peito para a frente e afunde sua barriga enquanto inspira.
3. Relaxe os ombros ao levantar a cabeça.
4. Na expiração, dobra sua coluna para cima e desenhe seu osso pubiano.
5. Repita 5-10 vezes.

2. Plank Dolphin

A prancha de golfinhos é boa para fortalecer seus braços, pernas e núcleo, e também aumenta densidade óssea.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Pegue uma posição de prancha nos cotovelos. Seu corpo deve estar paralelo ao chão. Seus dedos dos pés devem estar dobrados e descansando no chão. Respire suavemente pelo nariz.
3. Levante os quadris em um v.
4. Faça 3 conjuntos de 15 repetições

3. Crunch de prancha lateral

A crise lateral da prancha é uma modificação poderosa do exercício da prancha. Ajuda a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e agilidade, e é eficaz para quem tenta perder peso .

1. Pegue uma posição lateral com a mão esquerda no chão sob o ombro esquerdo. Seu corpo deve ser levantado para formar uma linha diagonal da cabeça para o calcanhar.
2. Sua mão direita está atrás da cabeça.
3. O pé direito fica no chão em frente ao pé esquerdo.
4. Aperte seu abdômen. Comece a fazer uma crise, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
5. Retorne à posição inicial da prancha.
6. Faça 10 repetições, depois mude os lados e repita.

4. Exercício de sessão

Este é outro ótimo exercício que não requer nenhum equipamento, mas ainda é muito poderoso. afeta o tríceps, abdominais e oblíquos.

1. Comece em suas mãos e joelhos.
2. Levante os joelhos a cerca de 8 cm do chão. Deixe a mão direita e o pé esquerdo no chão e comece a levantar o pé direito e varrer -o por baixo de você.
3. Levante a mão esquerda enquanto varre o pé direito.
4. Volte de volta a todas as quatro.
5. Repita com o lado alternado.
6. Faça um conjunto de 3-5 repetições de cada lado.

5. Agachamento lado a lado

Os agachamentos lado a lado é o exercício perfeito para se apresentar, mesmo em casa, para fortalecer as pernas e os glúteos, além de tonificar a parte inferior do corpo.

1. Fique com os pés à distância do quadril.
2. Sente -se em uma posição de agachamento dobrando os joelhos.
3. 
   Seu abdômen deve estar apertado. Passo de largura para um lado, permanecendo na sua posição de agachamento.
   
4. 
   Volte para a posição inicial e repita a mesma coisa com a outra perna.
   
5. 
   Faça este exercício por 30 segundos a 1 minuto ou complete 20 repetições.
   

6. Pés de sapo elevador

Este exercício ajudará você a construir uma bunda agradável e também pode fortalecer suas costas e isquiotibiais.

1. Deite -se de bruços e coloque a testa nos punhos empilhados.
2. junte os saltos para que eles se toquem. Os quadris devem permanecer conectados ao chão, e a coluna deve ser reta.
3. Dobre os joelhos e levante os calcanhares em direção ao teto. Puxe o máximo possível de suas coxas do chão e aperte suas nádegas.
4. Agora abaixe as coxas lentamente, certificando -se de que seus calcanhares ainda estejam se tocando.
5. faça 10-12 repetições

7. Ponte com representantes

A ponte é um exercício poderoso para fortalecer a parte inferior das costas e se livrar da dor lá . Além disso, é eficaz na criação de nádegas bem formadas.

1. Comece deitado de costas no chão com os joelhos dobrados.
2. aperte as nádegas juntas e levante -as do chão até que seu corpo esteja alinhado. Segure -o lá por 5 segundos e depois ligue para baixo.
3. Repita 10 vezes, duas vezes.
4. Use alguns pesos leves para torná -lo mais eficaz. Pegue um pequeno haltere e conserte -o no estômago com as mãos.

8. Kick de burro

O chute do burro o ajudará a melhorar seu equilíbrio e músculos glúteos.

1. Comece de quatro. Seus joelhos devem ficar à largura do quadril e suas mãos sob os ombros.
2. 
   Comece a levantar a perna direita, o joelho ainda dobrado, o pé ainda chato e depende do quadril. Esprema um pequeno haltere no vinco atrás do joelho para adicionar um peso extra.
   
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça 20 repetições em cada perna por 4-5 conjuntos.

9. Cobra pose

A Cobra Pose fornece flexibilidade, tons a medula espinhal e fortalece os músculos do braço e do punho, bem como os glúteos .

1. Deite no chão, no seu estômago. Estique as pernas para trás e espalhe as mãos no chão sob os ombros. Abrace os cotovelos de volta ao seu corpo.
2. 
   Pressione as coxas firmemente no chão.
   
3. 
   Inspire e comece a endireitar os braços para levantar o peito do chão.
   
4. 
   Respire suavemente. Segure a pose por 15 a 30 segundos, respirando facilmente. Libere e volte ao chão enquanto expira.
   

É difícil para você treinar em casa? Que dicas você tem para se motivar a se exercitar? Compartilhe suas recomendações conosco!