Todos sabemos que existem muitos benefícios para o exercício regular, mas e se você pudesse alcançá -los sem sair da cama ou enquanto espera o jantar para cozinhar? Você pode ficar em forma e queimar algumas calorias extras sem nenhum equipamento extra do seu próprio piso da sala de estar, livre da agitação de uma academia.
Lado brilhante encontrou alguns exercícios que até as pessoas mais que odeiam a academia podem desfrutar em casa.
1. Piriformis Stretch
Ao fazer esse exercício, você estará esticando e fortalecendo seu músculo piriforme, responsável por ajudar a rotação do quadril. Este é um músculo importante para o nervo ciático, que pode ser agitado se o piriforme estiver muito apertado.
1. Sente -se com as pernas esticadas na sua frente.
2. Atravesse a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no chão.
3. Em seguida, coloque a mão direita no chão atrás do corpo e da mão esquerda (ou o cotovelo para um trecho maior) no joelho direito.
4. Pressione a perna direita à esquerda e gire gentilmente o torso para a direita.
5. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
2. 90/90 Stretch
Este exercício pode melhorar sua mobilidade do quadril a longo prazo, algo que pode ser negligenciado em nossa vida diária se passarmos o dia inteiro sentado.
1. Sente -se com o joelho direito posicionado a 90 graus à sua frente, certificando -se de que sua panturrilha esteja reta e a parte inferior do pé esteja voltada para a esquerda. Seu pé direito deve permanecer flexionado.
2. Coloque o joelho esquerdo no lado esquerdo do corpo e dobre o joelho com o pé voltado para a parede atrás de você. Seu pé esquerdo deve permanecer flexionado.
3. Mantenha a bochecha direita no chão e mova a bochecha esquerda o mais longe possível.
4. Mantenha a posição de 30 segundos a 2 minutos, dependendo do seu nível de conforto. Repita -o do outro lado.
3. Alongamento de Sapo
Este exercício ajudará a tonificar os músculos e os abdominais da coxa e poderá soltar qualquer músculo apertado nos quadris e na virilha.
1. Abra os joelhos, certificando -se de que eles sejam mais largos que os ombros.
2. Gire os dedos dos pés para o lado, para que a parte interna dos pés fique plana no chão.
3. Agora mova os quadris de volta para os calcanhares.
4. Você pode descer para os antebraços para um trecho mais profundo, se conseguir.
5. Esta posição deve ser mantida por até 2 minutos.
4. Alongamento peitoral mentindo
Esta posição o ajudará a fortalecer os músculos do peito, além de dar ao seu corpo um trecho completo. Também pode ajudar na sua postura, construindo a força do seu peito.
1. Deite -se de estômago com os braços estendidos para cada lado, para que você esteja em forma de "T".
2. Agora use a mão esquerda para empurrar o chão. Dobre o joelho esquerdo para equilíbrio e role para o lado direito.
3. Segure por até 3 minutos, se conseguir. Repita do outro lado.
5. Stretch de mentira
Repetir esse exercício não apenas queima calorias, mas você também sentirá os benefícios de longo prazo de pernas mais fortes e equilíbrio melhorado.
1. Primeiro, você precisa deitar de um lado.
2. É importante manter a perna inferior o mais reta possível quando você dobra o joelho superior, trazendo o pé para a bunda.
3. Fique nessa posição, puxando constantemente o pé superior suavemente em direção à sua bunda.
4. Tente manter os quadris estáveis para que você não caia quando você puxa mantendo o tempo central.
5. Fique aqui por até 2 minutos. Agora vire e repita do outro lado.
6. POSE ESPHINX
Este exercício pode dar à sua parte lombar um bom treino, tonificando esses músculos abdominais enquanto fortalece a coluna.
1. Deite -se de estômago e estique as pernas atrás de você.
2. Coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão. Levante o peito do chão.
3. Mantenha seus quadris e coxas pressionados no chão e imagine sua coluna alongando enquanto mantém os ombros macios e relaxados.
4. Tente empurrar o corpo para cima apenas o suficiente para um alongamento na região lombar, mas pare se sentir alguma dor ou excesso de tensão.
5. Mantenha a posição por 30 segundos e repita uma ou duas vezes, se quiser.
7. Pose de olho de agulha
Essa pose é ideal se você deseja melhorar sua flexibilidade ao longo de algumas semanas, pois estica os isquiotibiais e abre músculos rígidos nos quadris e nas costas.
1. Deite -se com os joelhos dobrados.
2. Atravesse o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e mantenha o pé direito flexionado.
3. Aperte as mãos atrás da coxa esquerda e abraça -a em direção ao seu corpo, certificando -se de que sua cabeça ainda esteja no chão.
4. Segure-o por até 2-5 minutos e repita do outro lado.
8. POSE DE CRIANÇA
Esta é uma posição suave que pode ajudar a aliviar seus níveis de estresse enquanto dá o pescoço, as costas e os ombros um trecho muito necessário-e é ideal se você é propenso a conseguir um pescoço duro depois de trabalhar em frente ao computador.
1. Ajoelhe -se no chão com os dedos dos pés grandes se tocando e os joelhos tão largos quanto os quadris.
2. Abaixe o corpo em direção ao chão entre as coxas e coloque a cabeça no chão com o crânio se afastou do pescoço.
3. Agora coloque os braços pelo corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Segure por até 5 minutos.
9. Twist em decúbito dorsal
Este exercício funciona para o seu sistema digestivo porque massageia os órgãos digestivos e é bom para ajudar na constipação. Isso significa que o uso regular deste exercício pode reduzir os níveis de constipação ao longo do tempo.
1. Deite -se de costas com o joelho direito no peito e a perna esquerda no chão.
2. Traga a perna direita dobrada sobre a perna esquerda e tente mantê -la o mais perto possível do chão com o pé flexionado.
3. Mantenha os ombros no chão e olhe para a direita.
4. Segure esta pose por alguns minutos antes de trocar de lado.
10. Parede Sit
A beleza deste exercício é que ele pode lhe dar abdominais e bezerros bem tonificados ao mesmo tempo, o que é perfeito se você estiver procurando uma maneira de fortalecer esses músculos em casa.
1. Deslize suavemente as costas da parede até que as coxas corram paralelas ao chão.
2. É importante que seus joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos e que suas costas permaneçam retas contra a parede.
3. Segure por 60 segundos e repita quantas vezes que você se sente capaz.
O que você adicionaria a esta lista? Você tem alguma dica para se manter em forma de casa?
