Seu tipo de corpo pode revelar muito sobre os trabalhos internos do seu metabolismo, bem como seus hábitos alimentares e seu sistema nervoso. Existem 3 tipos distintos de corpo masculino que possuem traços físicos únicos:endomorfo, ectomorfo, mesomorfo. Também existem tipos de corpo combinados, por exemplo, ecto-mesomorfos ou endo-mesomorfos. Não importa em qual categoria você se enquadra, com a combinação apropriada de dieta e exercício, você pode atingir o físico que sempre desejou.
Nós no
Bright Side procuraram as maneiras mais eficientes de construção muscular que correspondem a cada um desses tipos de corpo.
endomorph-corpo arredondado e metabolismo lento
Os endomorfos armazenam gordura e músculo, mas sofrem dificuldades em permanecer magro. A boa notícia é que esse tipo de corpo está predisposto para aumentar a força facilmente. Ligue para o treinamento intervalado de alta intensidade e um treino corporal geral, em vez de exercícios isolados que você pode adicionar posteriormente. Os mais essenciais são os elevadores compostos, como prensas e agachamentos, enquanto você pode implementar cardio de baixo impacto uma ou 2 vezes por semana. Fortemente recomendados são nadar e andar de bicicleta.
Dedique-se a um intenso treinamento de maior volume: - Treinamento de corpo inteiro com períodos de descanso mais curtos
- agachamento
- Pressés
- Cardio:natação e ciclismo
Nota:Uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seu treino é descansar o suficiente e ter hábitos de sono saudáveis. Evite estressar demais o seu corpo durante o treinamento, isso pode levar a gordura a manter sua barriga.
Nutrição :Os endomorfos precisam manter um regime alimentar mais rigoroso devido à sua tendência a ter um metabolismo mais lento, o que resulta no armazenamento de excesso de gordura e dificulta a perda de peso. Você deve mudar para carboidratos mais perto das sessões de treinamento e proteínas de reserva, gorduras e vegetais para refeições fora das sessões. Baseie sua dieta em alimentos integrais e restrinja lanches, açúcar e carboidratos simples como pão.
ectomorph-corpo magro e metabolismo rápido
A construção de uma ectomorph se assemelha à de um corredor de maratona e pode parecer impossível ganhar peso e ter um corpo tonificado, devido ao seu metabolismo demitido que queima gordura facilmente. No entanto, se você tomar cuidado com a ingestão de alimentos, poderá superar esse obstáculo. Basta enfatizar a conservação de sua energia para a construção muscular, minimizando o cardio.
Concentre -se em exercícios compostos para impactar diferentes grupos musculares: - A BENCH Press
- O levantamento de peso da ginástica é ideal para os frequentadores de academia iniciantes:use halteres para cachos de bíceps e prensa aérea e não hesite em misturar vários exercícios de acordo com seus objetivos de condicionamento físico.
Nota:A maioria dos ectomorfos responde melhor a sessões de treinamento com pesos mais curtas, com duração entre 30 e 45 minutos. Você ainda pode incluir exercícios isolados para enriquecer seu treino se se sentir pronto para fazê -lo, como, por exemplo, com o bíceps.
Nutrição :O metabolismo de um ectomorfo é alimentado por uma dieta rica em carboidratos, apoiada por baixa gordura e ingestão moderada de proteínas. Para ajudar seu regime de treino, tente incluir algumas refeições de alta caloria em sua dieta cotidiana, mas fique longe de junk food, pois isso não o beneficiará a longo prazo. Se você decidir comer menos vegetais para se ajustar às suas necessidades de treinamento, faça -o apenas temporariamente, pois esse é exatamente o tipo de comida que o mantém saudável.
mesomorph-muscular e naturalmente atlético
Os mesomorfos representam um meio caminho entre os 2 tipos anteriores. Seu corpo é naturalmente voltado para serem musculares, tornando -os geneticamente melhor equipados para perder peso extra e construir sua estrutura muscular enquanto se exercitam de maneira bastante moderada. Isso significa que, embora você não precise se esforçar da mesma maneira que um endomorfo ou um ectomorfo, você ainda precisa assistir sua dieta.
O corpo já muscular de um mesomorfo e os ombros largos precisam de algumas pessoas que desejam ficar em forma com o passar dos anos e envelhecem. Leve o exercício a sério e até mesmo o tempo que você dedica a diferentes técnicas de exercícios.
tente uma combinação do seguinte: - Treinamento com pesos:Press de ombro de haltere para ombros alvo e agachamento de uma perna para bezerros e quadríceps
- Cardio de alta intensidade
- Exercícios aeróbicos
Nutrição: Sua dieta deve consistir em uma ingestão igual de proteína e gordura, seguida por carboidratos com moderação. Uma vantagem dos mesomorfos é a flexibilidade com a qual eles podem optar pelo plano alimentar que atenda às suas necessidades pessoais. Embora uma pessoa se beneficie especificamente de uma dieta rica em gordura, a outra pode estar mais sintonizada com um aumento de carboidratos como parte de suas refeições.
Bônus:cuidado com a dor muscular e seus níveis de cortisol.
Com qualquer treino, os primeiros resultados são visíveis após cerca de um mês e meio de treinamento dedicado. Esse também é o momento em que você deve mudar um pouco sua rotina e adicionar alguma variação aos seus exercícios. Esteja ciente de que o exercício levanta seus níveis de cortisol, o que não é tão ruim a curto prazo, mas pode ser prejudicial se você continuar por um longo período de tempo.
Cada sessão de treinamento deve ter mais que 90 minutos . Certifique-se de que você esteja bem descansado e que esteja dando tempo ao seu corpo para relaxar, se recuperar e se adaptar.
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