Obter o corpo dos seus sonhos pode levar muito mais tempo se você estiver fazendo seus exercícios incorretamente. Mesmo que as atividades pareçam nada de especial, os erros podem ocorrer em algo aleatório, como você coloca os pés, dobra os joelhos ou arqueie as costas. Como resultado, esse posicionamento incorreto pode levar a lesões posteriormente. Portanto, verificar para garantir que você não cometa erros seja crucial, mesmo se você estiver fazendo o mesmo treino para sempre.
Lado brilhante sempre opta por segurança e eficácia durante os treinos. E sentimos vontade de compartilhar essas dicas com nossos leitores, para garantir que eles tirem o melhor proveito de seus exercícios. Tome anotações!
1. Lat pull-downs
Os erros mais comuns cometidos ao fazer pull-downs Lat estão puxando a barra abaixo do peito e deixando os cotovelos irem além das costas, colocando a barra atrás do pescoço ou posicionando os braços muito largos.
como você deve fazer isso: - Arqueie suas costas, para trazer seu peito em direção ao bar.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
- Posicione suas mãos no bar, apenas um pouco mais largo que seus ombros.
- Certifique -se de que seus cotovelos estejam apontados para baixo.
2. Lunges
Os pulmões são mais complicados do que parecem a princípio. Deixando entrar no joelho da frente, inclinando -se para a frente, a perna traseira é reta, em vez de ser dobrada, salto da frente saindo do chão - esses são os erros mais comuns que muitas pessoas continuam a cometer por anos!
como você deve fazer isso: - Quando você avançar, verifique se sua perna cria um ângulo de 90 °.
- O joelho da frente não deve ir além dos dedos dos pés.
- O joelho traseiro deve ser mantido paralelo ao chão.
- A coluna deve ser mantida em linha reta.
3. Ponte de perna única
Muitas pessoas não se posicionam corretamente enquanto realizam essa variação desafiadora do exercício da ponte. Eles geralmente não mantêm uma das pernas dobradas em um ângulo de 90 ° e não elevam a segunda perna alta o suficiente.
como você deve fazer isso: - Deite-se no seu tapete de ioga com os joelhos à distância do quadril.
- Esprema seus glúteos e traga uma perna em direção ao teto, mantenha -o reto.
- Envolva seus quadris e apoie -se com sua segunda perna que deve ser dobrada em um ângulo de 90 °.
4. Cable Crunch
Se, ao fazer uma trituração de cabo, você mantém o tronco completamente reto, mova os quadris para frente e para trás ou se sente no espólio - você estará fazendo esse exercício completamente errado.
como você deve fazer isso: - Mantenha seus quadris trancados.
- Inclinar -se para a frente no tronco.
- Crunc, contraindo seus abdominais (sua coluna deve ser redonda). Mantenha a cabeça baixa.
- Segure as lidades da corda por seus ouvidos.
5. Pushdowns de corda
Aqui, os erros mais comuns estão posicionando os cotovelos para fora no empurrão descendente, dobrando as costas para frente, forçando o peso e não contraindo o tríceps.
como você deve fazer isso: - Você pode se inclinar um pouco para a frente e dobrar os joelhos um pouco. Posicione seus pés menos que a distância do quadril.
- Mantenha os cotovelos escondidos e perto do seu corpo.
- Resista a contrair sua coluna, em vez disso, certifique -se de envolver os músculos do tríceps ao empurrar a corda para baixo.
6. Agachamento
Fazer agachamentos errados pode levar à dor na região lombar e a distribuição inadequada de peso nas pernas e pés. Muitas pessoas os fazem enquanto enfiam os joelhos muito para dentro, o que também pode levar a lesões no joelho.
como você deve fazer isso: - Mantenha o torso e volte reto. Certifique -se de que seu peso esteja nos calcanhares.
- Rastreie os joelhos sobre os dedos dos pés.
- Enquanto agacha -se, deixe seus quadris cair abaixo da altura do joelho.
7. Flexões
As flexões clássicas não são muito fáceis de executar, o que pode levar a um monte de posicionamento incorreto, como uma parte traseira arqueada, abdominais não engajados e mãos que não são colocadas paralelas aos seus ombros. Além disso, muitas pessoas apressam o exercício, o que leva à sua baixa eficácia.
como você deve fazer isso: - Deite -se no tapete de ioga, coloque as mãos no nível do peito, com os braços dobrados em um ângulo de 45 °.
- Pressione -se com as mãos e traga todo o seu corpo para cima.
- Mantenha sua coluna reta, suas pernas alinhadas com o resto do seu corpo, e sua barriga e pelve presas.
8. Prancha
A realização de uma prancha incorretamente não desafiará seus músculos o suficiente e tornará todos os seus esforços ineficazes. Primeiro, você não deve arquear suas costas, pois isso pressiona sua coluna e braços em vez de seus abdominais. Segundo, alguns abaixam seus quadris, também tornando seus músculos centrais menos engajados.
como você deve fazer isso: - Mantenha as costas e em uma linha com as pernas.
- Olhe para baixo para trazer o pescoço e a cabeça alinhada com a coluna.
- Apoie -se nos cotovelos, enquanto envolve seus quadríceps, glúteos e, o mais importante, seu núcleo.
9. Linha dobrada
Muitas pessoas fazem as pernas completamente retas enquanto realizam esse exercício, o que dificulta a manutenção do seu corpo e o equilíbrio. Além disso, arredondar as costas é um erro comum, o que pode levar a uma dor severa nas costas.
como você deve fazer isso: - Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados em 15-20 °.
- Mantenha a coluna reta e a parte inferior das costas em uma posição neutra.
- Puxe seus halteres contra o seu baú mais baixo.
10. Chutes de burro
Este exercício muito eficaz pode ser completamente estragado pelo posicionamento inadequado. O erro mais comum é manter as costas arqueadas, porque você está tentando aumentar sua perna. Além disso, você não deve esticar o pescoço ou fazer os movimentos rápido demais.
como você deve fazer isso: - Mantenha as costas e o pescoço neutro, mas seu núcleo engajado.
- Com o joelho dobrado a 90 °, levante a perna e pressione com o pé em direção ao céu.
- Alinhe seu glútea com a coluna.
- aperte este músculo glúteo no topo do movimento e traga a perna de volta.
Você faz algum desses exercícios? Quais exercícios você acha mais eficaz? Vamos compartilhar nossas opiniões nos comentários!
