7 exercícios que vão chutar sua bunda em melhor forma

Não se trata apenas de focar em um único exercício de bunda. A chave é atingir esses músculos suculentos de alguns ângulos diferentes. Isso resultará em glúteos mais firmes e mais fortes que não apenas farão você parecer deslumbrante em seus jeans, mas isso pode até ajudar a aliviar a dor lombar.

Nós no Bright Side Decidiu compartilhar alguns exercícios diferentes para casa que isolarão seus glúteos e ajudarão você a alcançar a forma que você provavelmente sempre desejou.

1. Ative seus glúteos.

1. Deite de bruços e coloque uma bola embaixo do seu quadril. Verifique se está do seu lado menos dominante.
2. Apoie -se com as mãos e comece a mover os quadris para frente e para trás, sobre a bola.
3. Faça isso por 30 segundos.
4. Você também pode se estender, esticar e depois abaixar a perna ao lado.
5. É preferível começar com este exercício, porque ajudará seu glúteo mais fraco a criar mais força para os outros exercícios.

2. Extensão da perna lateral

1. Deite -se de um lado e levante seu corpo com a ajuda do seu cotovelo.
2. Agora estenda a parte superior da perna na sua frente. Verifique se é reto e que faça um ângulo de 45 ° com a outra perna.
3. Não tente aumentar a perna, torcendo o torso ou o quadril.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois solte -a.
5. Mudar os lados enquanto você vai repetir várias vezes.

3. Locação de curtsy

1. Comece juntando os pés.
2. Agora dê um passo atrás com o pé direito e coloque -o atrás da esquerda.
3. Dobre o joelho direito para que você se encontre em uma posição de estocada.
4. Agora volte e volte na posição inicial.
5. Repita com o pé esquerdo. Faça 10 a 15 repetições em cada perna.

4. Exercício de salto

1. Fique com o lado direito 2 a 4 pés de distância de uma corda de salto.
2. Agora se agachou levemente e depois pular do outro lado, mas de lado.
3. pousar com o pé direito, dobre os joelhos da aterrissagem e depois coloque peso no pé esquerdo.
4. Faça isso 15 vezes (para frente e para trás).
5. Repita a partida do outro lado e faça 3 conjuntos para cada um.

5. Kettlebell Swing

1. Segure seu kettlebell, 12 a 18 polegadas à sua frente.
2. Agora empurre seus quadris de volta, mas mantenha a bunda alta.
3. Dobre um pouco os joelhos. Aperte o kettlebell com as mãos e depois puxe os ombros para trás e "fogo" (lance o kettlebell para a frente).
4. O kettlebell se inclinará para você. Certifique -se de que seus ombros estejam sempre em nível com seus quadris.
5. Cada representante conta enquanto você balança e faz 20 repetições.

6. Etapas da banda lateral

1. Coloque sua banda de resistência acima dos joelhos.
2. Fique com os pés à largura do quadril. Agache -se e dê um passo à sua esquerda.
3. Continue dando medidas para a esquerda e depois repita o mesmo para o lado direito.
4. Fique baixo o que puder enquanto ainda se move, mas mantenha sua coluna, pescoço e cabeça em uma posição neutra.
5. Faça 10-12 repetições para cada lado-30 a 60 segundos de cada lado.

7. Unidade de quadril

1. Sente -se de joelhos.
2. Coloque suas pernas juntas para que sua bunda descanse nos calcanhares.
3. Envolva seus glúteos e levante sua bunda.
4. Chegue a apenas uma posição ajoelhada e depois volte lentamente à posição inicial, mas mantenha os glúteos envolvidos.

Você tem seus próprios exercícios que o ajudaram a obter uma bunda firme e bem torneada?