Os especialistas em fitness têm certeza de que você pode ficar em boa forma sem ir à academia. E os exercícios que podem ser realizados em casa, como tábuas, reviravoltas e agachamentos, são perfeitos para isso. Mas eles podem parecer simples à primeira vista - na verdade, muitas pessoas os fazem errados. E isso pode não apenas afetar sua eficácia, mas também pode causar problemas de saúde.
Nós no
Bright Side Aprendeu sobre alguns erros comuns que as pessoas cometem ao realizar exercícios básicos. Por isso, estudamos o conselho de especialistas em fitness e agora sabemos como corrigi -los.
1. Prancha
A prancha é um dos exercícios básicos mais eficazes que envolvem todas as partes do corpo. Mas o desempenho impróprio deste exercício redefine toda a sua eficácia e pode levar a problemas com a coluna.
Erros -
O aumento da pelve leva à distribuição inadequada da carga, o que coloca muita pressão nos ombros, causando dor no pescoço.
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A deflexão na região lombar reduz o envolvimento dos músculos abdominais, prejudica os joelhos e pode causar dor na área lombar.
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Posição inadequada da cabeça:Olhando para cima ou para o lado pode levar à osteocondrose cervical.
A técnica correta - Coloque os cotovelos logo abaixo das articulações dos ombros, relaxe o pescoço e olhe para baixo.
- Suas pernas devem ser retas e seus músculos glúteos devem ser envolvidos.
- Suas costas devem estar retas, seu estômago deve ser apertado e seus quadris devem formar uma linha reta com os ombros e os calcanhares.
2. DIPS
Este é um exercício básico que funciona com o tríceps e a parte superior do corpo, adequados para iniciantes devido à simplicidade de como executá -lo. Como regra, as quedas de tríceps devem ser realizadas com a ajuda de um banco ou cadeira, mas após um certo nível de treinamento, você também pode fazer molhos do chão.
Erros - Se você estender os cotovelos para as laterais, as articulações dos ombros serão carregadas em vez do tríceps.
- Controle de costas também sobrecarrega os ombros e pode levar a lesões.
A técnica correta -
Deixe as palmas das mãos na largura dos ombros na beira de uma cadeira estável, estabilize os quadris e estique as pernas para a frente, descansando os calcanhares no chão.
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Abaixe lentamente seu corpo usando a força das suas mãos. No ponto final, seus cotovelos devem formar um ângulo de 90 °. Em seguida, empurre o banco para longe com os braços e retorne à posição inicial.
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Suas costas devem ser retas e devem estar localizadas o mais próximo possível da cadeira. Seus cotovelos devem estar dobrados para trás e não para os lados.
3. Crunches
Para realizar uma crise corretamente, você deve deitar no chão e dobrar os joelhos em um ângulo de 90 °. E então, enquanto envolve seus músculos abdominais, você deve levantar os ombros sem problemas do chão. Pode parecer que não há nada mais simples do que este exercício, mas muitas pessoas ainda cometem
alguns erros. -
Uma ampla amplitude de movimento. Se você levantar o corpo muito alto, a carga principal estará nos músculos do quadril, e não nos músculos abdominais.
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Pescoço dobrado. Nesse caso, parte da carga é transferida para o pescoço ou as mãos, se você as mantiver atrás da cabeça e aplicar pressão na parte de trás da cabeça.
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A preensão das pernas reduz a carga nos músculos AB porque envolve os músculos do quadril.
A técnica correta -
Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e pressione a parte inferior das costas no chão. Suas mãos podem ser atravessadas pelo peito ou colocadas atrás da cabeça.
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Envolva seus músculos abdominais, levante os ombros a 15 a 9 cm do chão e, em seguida, deite-se lentamente no chão sem relaxar os músculos.
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Mantenha os pés no chão durante o exercício e olhe direto na sua frente.
4. Flexões (uma versão mais clara)
Estudos mostram que uma versão mais leve de flexões envolve os mesmos músculos direcionados, mas sem uma carga excessiva. Pode ser flexões dos joelhos ou dos dedos dos pés, mas você também pode fazê-los na parede, um banco ou um sofá.
Erros -
A deflexão na região lombar sobrecarregará a coluna.
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Os cotovelos são colocados nas laterais e se assemelham à letra "T" se você olhar para eles de cima. Nesta posição, os ombros excedem e o tríceps e o peito funcionam menos.
A técnica correta -
Coloque as mãos no chão, o sofá ou uma parede. Mantenha seu corpo reto, como uma corda e abaixe -o o mais baixo possível. Então suba suavemente.
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Seus braços devem ser colocados um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Seus dedos devem apontar para a frente.
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É perfeito quando seus cotovelos são colocados em um ângulo de 45 ° em relação ao seu corpo.
5. Agachamento
Todo mundo sabe que você não deve tirar os calcanhares do chão ou palpite suas costas durante agachamentos, mas há
menos óbvios erros .
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Você não dobra os joelhos na direção dos dedos dos pés, o que aumenta a carga nas articulações e envolve menos os músculos abduzidos das coxas.
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Seus joelhos caem para frente, além dos dedos dos pés. Isso reduz a carga nas nádegas e pode levar à dor.
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Algumas pessoas levantam a cabeça durante agachamentos. Você não precisa fazer isso:arruina o equilíbrio e a técnica e também pode causar dor na região lombar e no pescoço.
a técnica correta - As costas devem estar retas, você deve olhar na sua frente, e seus pés devem estar planos no chão durante o exercício.
- Seus joelhos não devem ir além dos dedos dos pés. Para melhorar sua técnica, pense em abaixar as nádegas em vez de dobrar as pernas.
- A patela deve enfrentar a mesma direção que os dedos dos pés.
- O agachamento deve ser realizado sem problemas, sem empurrar.
Muito depende da profundidade do agachamento e da largura da posição das pernas.
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É correto agachar -se até que os quadris estejam paralelos ao chão. Com agachamentos incompletos, os músculos da coxa estão mal engajados e, com agachamentos muito profundos, os joelhos ficam sobrecarregados.
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Quanto mais amplo você coloca suas pernas, mais você carrega os músculos das coxas e as nádegas.
6. Lunges
Se você os executar, os pulmões trabalham glúteos e os músculos quad da mesma maneira que agachamentos e levantamentos terra.
Erros - O joelho da perna da frente vai além da linha do dedo do pé. Isso leva à distribuição desigual da carga e ao engajamento da parte da frente da coxa, impedindo que as nádegas funcionem.
- O corpo cai para a frente, que carrega desnecessariamente o joelho da perna de apoio e arruina seu equilíbrio.
A técnica correta - Dê um grande passo à frente, transferindo seu peso corporal para a perna da frente. Mantenha seu corpo reto.
- Abaixar até a coxa da perna de apoio paralelamente ao piso. Ambas as pernas devem formar um ângulo de 90 ° entre a coxa e a perna.
- É importante que o joelho não vá além dos dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial, empurrando -se com o calcanhar da perna de apoio.
7. Lunges laterais
Este exercício envolve perfeitamente os músculos da coxa interna. É muito simples, mas a execução inadequada pode afetar adversamente a coluna e os joelhos, além de reduzir sua eficácia.
Erros -
O pé da perna estendido não toca completamente o chão e os dedos dos pés da outra perna são direcionados para fora.
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O joelho da perna de apoio é deslocado para o lado.
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As costas se inclinam para a frente.
A técnica correta - Dê um passo para o lado e puxe a pélvis para trás, para que a coxa da perna de apoio seja quase paralela ao chão.
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Ambos os pés estão planos no chão e os dedos dos pés estão voltados para a frente. A parte de trás é reta.
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O joelho da perna de apoio está acima do pé e a perna é perpendicular ao chão.
8. O exercício de barco
O desempenho regular do exercício de barco é uma maneira perfeita de fortalecer a região lombar, melhorar a circulação sanguínea dos órgãos pélvicos e aliviar a dor nas costas.
Erros - Os joelhos são pressionados no chão na posição inicial, de modo que os músculos das pernas estão envolvidos em vez dos músculos das costas.
- Os membros são dobrados durante o exercício, o que diminui a carga nos músculos das costas.
A técnica correta - Posição inicial:deite -se de bruços com braços e pernas se estendiam o máximo possível. Aperte os quadris para que seus joelhos não toquem no chão.
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Levante os braços, o peito e as pernas do chão. Levante-os lentamente e segure por 2-4 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.
Com que frequência você se exercita em casa? E quais exercícios você inclui em seu treino?
