Se você se sentir estressado, provavelmente começará a notar que seus músculos começam a ficar tensos, sua respiração se torna pesada e seu coração bate mais rápido. Tudo isso é um sinal de que seu corpo estava sob muita pressão e tensão, o que também afeta seu humor e saúde. No entanto, existem algumas técnicas de relaxamento simples, mas eficazes, que podem aliviar esses sintomas e tornar o seu dia mais brilhante.
Lado brilhante Tem alguns exercícios comprovados e práticos para você que você encontrará relaxante, mesmo durante as primeiras tentativas.
1. Relaxamento muscular
As técnicas progressivas de relaxamento muscular não apenas ajudarão você a lidar com o estresse, mas também ajudarão com dor crônica, insônia e ansiedade. Este exercício está focado no aperto ou tensão de grupos musculares específicos por vez (pernas, coxas, estômago, etc.). A melhor maneira é começar a partir das extremidades inferiores e continuar para cima:
- Inspire e aperte um grupo muscular (comece com as pernas) por 5 a 10 segundos. Em seguida, expire e solte toda a tensão.
- Agora faça uma pausa por 10-20 segundos para se dar tempo para relaxar e continuar com o próximo grupo (coxas, quadris e nádegas, estômago, costas, peito, rosto, em volta da boca e a parte de trás do pescoço, olhos e os olhos e o ponte do nariz, testa, ombros, braços e mãos).
- Quando você libera a tensão, é bom se concentrar nas mudanças que você sente naquele momento. A visualização tem um efeito maior no processo de alívio do estresse.
- Não se apresse, progride lentamente até o corpo e continua a contrair e relaxar os músculos, como você fez com o primeiro grupo muscular.
2. Respiração alternativa da narina
Esse tipo de respiração deve ser feito antes de uma prática de ioga ou meditação. No entanto, isso pode ser feito mesmo que você não planeje meditar ou fazer ioga. Isso tem um grande efeito nos seus níveis de estresse, ainda assim e acalmará sua mente, ajudará na ansiedade, pode relaxar sua mente e corpo e até promove os benefícios gerais à saúde.
Veja como fazer isso:
- Sente -se em uma posição confortável. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
- Prepare sua mão direita e expire completamente. Agora, feche a narina direita com o polegar direito, o anel e os dedos mindinhos devem ser esticados, enquanto os outros estão escondidos.
- Agora inspire com a narina esquerda e feche -a com o dedo anelar. Abra a narina direita e a expiração.
- Uma sessão é 3 respirações, mas você deve terminar com uma expiração da narina esquerda.
- Faça isso por 5 minutos e sempre termine com uma narina esquerda exale.
3. Use seus sentidos
Embora essa técnica não exija nenhuma rotina específica, ela pode ajudar no estresse como qualquer outro exercício desta lista. É especial porque, desta vez, você precisará confiar em seus sentidos. Seus sentidos são seus melhores amigos e você pode usá -los para diminuir seus níveis de estresse. Em um momento de estresse, se você não conseguir se concentrar em seus momentos positivos, coloque lembretes onde você pode vê -los facilmente, altere o plano de fundo do seu telefone, pendure algumas fotos nas paredes ou na geladeira, etc.
Aqui está o que você pode fazer com seus sentidos. Experimente -os para ver qual sentido funciona melhor para você:
- Visão:Olhe para uma foto com seus amigos e/ou família, onde você se divertiu ou aproveite a visão da natureza, olhe para uma flor ou até visualize.
- Cheiro:experimente diferentes óleos essenciais e ilumine algumas velas com seu perfume favorito. Coloque seu perfume favorito e/ou tente sair para respirar um pouco de ar fresco.
- toque:segure um animal de pelúcia de um momento especial em sua vida, acaricie um gato ou um cachorro, abraça, cubra -se com um cobertor macio e até use roupas que parecem reconfortantes.
- gosto:é hora de preparar seu prato favorito e aproveitar, comer um pouco de frutas ou ter algo refrescante para beber.
- Som:Ligue sua música favorita, canta ou até dança. Ligue sons da natureza, ondas, pássaros cantando e vento que enferruja as árvores.
4. Conte sua respiração
Contar sua respiração é um exercício de alívio do estresse que também ajudará a gerenciar seus desejos de comida, diminuir sua ansiedade, controlar sua raiva e ajudá -lo a ter uma boa noite de sono. É uma prática simples que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento e aqui está como fazê -lo:
- Concentre -se no seu padrão de respiração.
- Primeiro, esvazie os pulmões.
- Respire lenta e silenciosamente por 4 segundos.
- Agora prenda a respiração por 7 segundos.
- Expire por 8 segundos. Faça isso com força perseguindo os lábios e fazendo um whoosh "som.
- Repita 4 vezes.
5. Respiração abdominal
Esse tipo de respiração também é conhecido como respiração diafragmática. Mesmo se você não perceber, o diafragma desempenha um papel vital na sua respiração. Quando você aprender a fazer isso, poderá inspirar mais ar e parecerá relaxante. Faça isso algumas vezes ao dia por 5 a 10 minutos, especialmente quando você se sentir estressado:
- escolheu qual posição é mais confortável. Deite -se com os joelhos dobrados, sente -se com pernas cruzadas ou sente -se em uma cadeira com os joelhos dobrados e todas as outras partes do seu corpo relaxadas.
- Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, abaixo da caixa torácica.
- Respire lentamente com o nariz e deixe o ar viajar para a barriga. A mão no peito deve permanecer parada enquanto a mão na sua barriga deve subir.
- Aperte os músculos abdominais e expire enquanto a barriga entra para dentro, para sua posição inicial. Expire com lábios arremessados.
6. Relaxamento da palma
Na maioria dos casos, essa técnica lhe dará um alívio instantâneo, enquanto outras vezes levará alguns minutos. Isso relaxará sua mente e olhos de qualquer estimulação leve. É simples de fazer, mas siga as etapas corretamente:
- Primeiro de tudo, aqueça as mãos, esfregando -as uma contra a outra ou corra a água quente/quente sobre eles.
- Escolha a posição mais relaxante para você.
- Posicione as mãos em cima dos olhos para que suas pontas dos dedos se sobreponham sobre o nariz.
- Mantenha os olhos abertos, enquanto posiciona as mãos para garantir que tudo esteja bem coberto e nenhuma luz entre. Se você vê luz, corrija sua posição.
- Agora, uma vez que tudo estiver verificado, feche os olhos e comece a respirar.
- Expire, inspire ... Concentre -se na respiração, no calor de suas mãos, e não nos seus olhos.
7. Técnica de foco nos olhos
Embora este seja um exercício de ioga ocular que você pode achar relaxante e também pode ajudar a concentrar seus pensamentos. Com apenas algumas etapas simples, você pode obter um alívio instantâneo.
- Coloque seu braço em frente na sua frente.
- Puxe o polegar enquanto os outros dedos estão escondidos em um punho.
- Primeiro, concentre -se em sua miniatura e depois concentre -se na ponta do seu nariz.
- Você também pode adicionar um terceiro ponto.
- Faça isso por 5 minutos.
- Você também pode fazer isso antes de descansar com o exercício da palma.
Qual você quer experimentar primeiro? Você usa diferentes técnicas de alívio do estresse que gostaria de compartilhar conosco?
