Alguns de nós podem querer abdominais tonificados ou um corpo saudável, mas isso só pode ser alcançado quando você se envolve em exercícios que visam diferentes partes do corpo ao mesmo tempo. Esses exercícios têm como alvo diferentes músculos no corpo coletivamente, não apenas o abordos tonificados, mas também melhorando sua saúde geral.
brilhante lado Sabe o quão importante é para você ter um corpo saudável, por isso decidimos compartilhar algumas dicas sobre diferentes músculos em que você pode trabalhar coletivamente e rotineiramente para obter esse corpo saudável que você deseja.
1.Dumbbell Press
A prensa de tórax haltere fortalece os músculos do peito, ombro e braço. Para uma prensa no peito da banda, você precisa de 2 halteres e um banco.
As etapas a seguir mostrarão como fazer um supino eficaz.
- Deite -se em um banco plano com os pés firmemente no chão.
- Mova os ombros para baixo e para trás.
- Segure 2 halteres.
- Inspire e abaixe os halteres lentamente para tocar seu peito.
- Expire e empurre seus braços para cima.
- Repita 15 vezes e execute 2 a 3 conjuntos.
2. Burpees
Os burpees são bons para seus glúteos, isquiotibiais, braços e músculos dos ombros. Eles também ajudam a oferecer a você esses abdominais perfeitos e são úteis para prevenir lesões nas costas e melhorar a estabilidade geral do corpo.
Veja como fazer burpees:
- Comece com a largura dos ombros dos pés.
- agachar -se e largar as mãos no chão.
- Mude seu peso em direção à parte superior do corpo e pule, fazendo uma prancha.
- Então pule de volta para onde seus pés começaram.
- Levante -se com os braços sobre a cabeça e pule.
- Execute essas etapas quantas vezes puder.
3. Extensões da perna
As extensões das pernas funcionam no quadríceps que consistem nos músculos reto femoris, vasto lateral, vasto intermediário e vasto medialis. Eles também fortalecem os joelhos. Para fazer um exercício de extensão das pernas, você precisará de uma máquina de extensão de pernas.
Veja como fazer uma extensão de perna:
- Deixe a almofada da máquina de extensão da perna descansar em cima das pernas na parte inferior das pernas nos tornozelos. Certifique-se de que seus pés estejam apontando para a frente e seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Selecione um peso, de preferência um moderado, para que você possa fazer seus conjuntos de maneira eficaz. Em seguida, coloque as mãos no bar.
- Aponte os dedos dos pés para dentro para colocar mais ênfase no vasto lateral, que constrói mais varredura externa ou aponte os dedos dos pés para fora para colocar mais ênfase no vasto medial (o músculo lacrimal).
- Expire e estique as pernas até que estejam totalmente estendidas. Enquanto faz isso, seu corpo deve estar em uma posição de descanso.
- Inspire e abaixe o peso, retornando à sua posição inicial.
- Repita isso 6 vezes para 4 conjuntos quando você coloca os dedos dos pés para dentro e mais 6 vezes para 4 sets quando você coloca os dedos dos pés para fora.
4. Andulação de uma estocada
Uma estocada ambulante funciona nos quadríceps, glúteos e músculos do tendão. Os pulmões aumentam sua frequência cardíaca de maneira saudável.
Veja como fazer uma estocada de caminhada:
- Empurre a perna direita em uma posição para a frente, como se você estivesse prestes a se ajoelhar.
- Não volte para uma posição em pé - empunhe a perna esquerda como a perna direita e verifique se a perna direita está estabilizando você.
- Caminhe enquanto empurra as pernas para a frente alternativamente por 10 a 12 repetições em cada perna.
5. Os aumentos de bezerro ponderados
Os aumentos de bezerro ajudam a tonificar seus músculos superficiais e profundos da panturrilha e a perda muscular relacionada à idade de combate.
Veja como fazer um aumento de bezerro ponderado:
- Fique de pé com os pés um pouco longe, segurando seus pesos ao seu lado. Mantenha os braços estendidos e seus ombros relaxados.
- Mude seu peso para as bolas dos seus pés.
- Pressione seu peso para baixo, empurre seu corpo para cima e levante os calcanhares do chão.
- Segure -o por um curto momento no topo.
- Então traga os calcanhares de volta ao chão lentamente.
- Não trave os joelhos. Eles devem estar em uma posição atlética e ligeiramente dobrados.
- Execute 3 conjuntos de 15 repetições com um peso em cada mão.
6. A perna suspensa aumenta
A perna pendurada levanta o trabalho nos músculos mais baixos dos abdominais, lats e antebraço.
- Espere de uma barra de pull-up com as mãos um pouco mais larga que seus ombros.
- Segure a barra com força enquanto você dobra levemente os cotovelos e depois envolva seu núcleo para endireitar sua região lombar.
- Envolva seu quadríceps e levante as pernas um pouco mais alto que 90 graus.
- Segure esta posição por alguns segundos antes de abaixar as pernas lentamente.
- Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
7. Cadeira de cadeira
São feitos quedas de cadeira ou molhos de tríceps para trabalhar no tríceps, peitoral major, trapézio e músculos anteriores de serratus.
Veja como fazer um mergulho de cadeira:
- Sente -se em um banco com os braços ao seu lado, os pés no chão e os quadris separados.
- Coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris, pois seus dedos devem segurar a frente do banco da cadeira.
- Afaste o tronco da cadeira com os braços estendidos. Suas nádegas devem estar logo acima do chão e seus joelhos devem ser ligeiramente dobrados, seus calcanhares tocando o chão.
- Respire enquanto abaixa o corpo lentamente, dependendo dos cotovelos até que eles formem um ângulo de 90 graus.
- Expire e depois suba para a posição inicial enquanto estende completamente os braços.
- Complete o exercício 10 a 15 vezes para 2 conjuntos.
8. Linha de braço único haltere
Este exercício constrói os músculos das costas e do braço, e tudo o que você precisa é de um haltere e um banco.
Veja como fazer uma linha de braço único haltere:
- Coloque o joelho esquerdo no final do banco, depois coloque a mão esquerda no banco, para que você possa ser equilibrado.
- Suas costas devem ser paralelas ao chão. Pegue um haltere com a palma da mão direita voltada para o banco.
- Traga o haltere até o peito. Recomenda os músculos das costas e os ombros e depois devolva lentamente o braço para a posição inicial.
- Termine um conjunto, descanse por um minuto e depois mude para o outro braço. Faça outro conjunto com o joelho direito e a mão direita no banco.
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