10 alongamentos para relaxar sua coluna após um dia difícil

As pessoas que passam muitas horas sentadas a cada dia devem prestar atenção nas costas. Se os músculos não estiverem esticados corretamente, o desconforto poderá criar sua cabeça feia. É por isso que é essencial parar, respirar profundamente e levar alguns minutos para praticar alguns exercícios simples. Depois de fazer isso, você se sentirá muito melhor.

Aqui no Bright Side , sabemos como a dor irritante no pescoço ou na região lombar pode ser, por isso praticamos esses exercícios para nos ajudar a aliviar a tensão após um dia difícil sentado na frente de uma tela, trabalhando suavemente nossos músculos do núcleo para melhorar a estabilidade.

1. Pose de face de vaca

• Sente -se no chão e, depois de uma longa respiração, traga o pé esquerdo em direção ao seu glúteo direito com o joelho esquerdo apontando reto na sua frente.
• Agora traga a perna direita em cima da esquerda, para que seus joelhos se alinhem o mais próximo possível e ambos se voltem para a frente. Seus pés devem estar de ambos os lados, dedos apontando para trás.
• Estique a coluna o máximo possível como se uma corda invisível estivesse puxando a cabeça em direção ao teto.

2. Alongamento da criança

• Comece este exercício em uma posição de quatro com os pulsos, cotovelos e ombros empilhados, colocando as palmas das mãos no chão.
• Então, empurre lentamente o fundo para trás o mais próximo possível dos calcanhares, confortavelmente.
• Coloque a cabeça e o peito para baixo à medida que seus braços se estendem ainda mais - tanto quanto eles vão.
• Mantenha essa pose por 20 a 30 segundos ou até mais. Depois volte lentamente à posição inicial.

3. Sentado no lombar de trânsito rotacional

• O alongamento rotacional das costas, sentado, ajuda a aliviar a dor, mesmo sentado na cadeira em que você se senta enquanto trabalha. Mantenha os pés planos no chão enquanto estava sentado na cadeira.
• torcer no centro à direita, mantendo o quadrado quadrado e a coluna alta.
• Coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o alongamento, mantendo os ombros paralelos.
• Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no lado esquerdo.

4. Squeeze ombro

• Sente -se ou fique de pé com os braços ao seu lado.
• Gire as palmas das mãos, mantendo essa posição durante todo o exercício. Mantenha seus ombros relaxados e baixos, não de ombros.
• aperte suas omoplatas. Mantenha seus ouvidos, ombros e quadris alinhados.
• Segure por 6 segundos e depois relaxe.

5. O peito aos joelhos se alongam

• Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
• Traga as mãos abaixo dos joelhos.
• Lentamente, traga os dois joelhos em direção ao seu peito, usando as mãos para apertar suavemente os joelhos.
• Role os quadris do chão para que você sinta o alongamento enquanto massageia a região lombar. Conte para 5 e retorne à posição inicial.

6. Localização da região lombar Stretch

• Para executar o trecho rotacional lombar, deite -se no chão com joelhos dobrados e pés planos no chão.
• Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente os dois joelhos dobrados para um lado.
• Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Retornar à posição inicial.
• Role gentilmente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e depois retorne à posição inicial.

7. Trecha de tríceps

• Comece levantando o braço esquerdo em uma linha reta, depois dobre -o e traga sua mão para trás da sua cabeça.
• Coloque a mão direita entre as omoplatas, esticando o pescoço. Levante o cotovelo direito, segurando -o com a mão esquerda.
• Mantenha esta posição por 10 segundos, depois relaxe os braços para baixo e repita do outro lado.

8. Alongamento de flexão lateral

• Sente -se e cruze as pernas.
• Levante os braços o mais alto possível, depois incline para o lado direito até sentir um pequeno trecho agradável pelo abdômen e pelas costelas.
• Você pode dobrar os braços confortavelmente sobre a cabeça. Respire fundo como você faz isso. Traga os braços de volta.

9. Sentado de volta Twist

• Sente -se no chão com as pernas retas.
• Dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre a perna esquerda.
• Coloque a mão direita no chão, dedos apontando para fora para apoio.
• Dobre o cotovelo esquerdo e vire para a direita, colocando a parte de trás do braço no joelho direito. Inspire enquanto você senta.
• Expire enquanto torce, pressionando o braço na perna e olhando por cima do ombro direito. Segure 5 respirações e retorne lentamente ao centro. Switch Side.

10. Flexão lateral

• A flexão lateral é um movimento que raramente é usado em nossas atividades diárias, mas desempenha um papel central na ativação e liberação de músculos responsáveis ​​por todos os tipos de problemas nas costas.
• Para fazer este exercício, sentar e abrir as pernas o máximo que puder.
• Traga os braços para o pé direito e incline a cabeça para tentar tocar o joelho. Segure por alguns segundos e sente -se reto novamente.

Você geralmente pratica o alongamento para ajudar sua coluna após um dia em frente ao computador? Que outros exercícios são úteis para relaxar você? Compartilhe -os nos comentários.