8 Exercícios simples para melhorar sua postura e reduzir a dor nas costas

Além da dor nas costas e no pescoço, os pesquisadores encontraram muitos outros problemas que podem surgir da má postura. Baldo inadequado, dores de cabeça, dificuldades respiratórias e até azia também podem ser conseqüências de cair em seu assento. É por isso que os médicos recomendam fazer exercícios especiais que podem ajudá -lo a escapar de todos esses problemas.

Nós no Bright Side Siga as recomendações profissionais e encontrei 8 exercícios simples, mas eficazes, para corrigir uma má postura que você pode executar mesmo durante um intervalo de trabalho. Você também encontrará uma dica no final do artigo.

1. Ombros abertos

1. Coloque a largura dos ombros dos pés, os braços devem estar retos ao longo do corpo, e suas costas também devem ser retas.
2. Levante os braços para as laterais e abra seu peito.
3. Comece trocando os braços na sua frente (um em cima do outro). Sua mão direita deve ir para a esquerda e sua mão esquerda deve ir para a direita para que seus cotovelos se encontrem.
4. Você deveria sentir suas omoplatas trabalhando.
5. Repita cruzando os braços por 45 segundos a 1 minuto.

2. Asa voar para cima

1. Coloque os pés na largura dos ombros, dobre as pernas levemente nos joelhos e incline-se para a frente. Seu de volta deve ser plano .
2. Olhe para o chão e mantenha a cabeça reta.
3. Levante os braços para os lados e dobrá -los nos cotovelos. Aperte suas omoplatas.
4. Agora traga as mãos na frente do seu peito.
5. Repita apertando suas omoplatas como se estivesse voando por 45 segundos a 1 minuto.

3. Rotações torácicas quadrúpedes

1. Venha de quatro.
2. Agora coloque uma mão atrás da sua cabeça. A segunda mão deve ser estendida à sua frente e descansando no chão.
3. traga seu cotovelo em direção ao chão.
4. Em seguida, gire o mesmo cotovelo em direção ao teto.
5. gire sua cabeça na mesma direção que o seu cotovelo.
6. Faça isso por 45 segundos a 1 minuto, mude de mãos e repita do outro lado.

4. Agachamento e alcance

1. Entre em um agachamento profundo. Atravesse as mãos e pegue seus pés. A mão esquerda deve tocar o pé direito e a mão direita deve tocar seu pé esquerdo
2. Comece levantando a mão direita para cima e depois para baixo . Sua cabeça deve seguir seu braço.
3. Repita por 45 segundos e depois mude de braços e repita do outro lado.

5. Estendendo -se na cadeira

1. Você pode realizar este exercício em uma cadeira, mesmo trabalhando em frente ao computador.
2. Traga as mãos atrás da cabeça e espalhe os cotovelos para os lados.
3. Concentre -se em estendendo a parte superior das costas .
4. Inclinar -se para trás e estique sua coluna.
5. Repita este exercício cada vez que sentir que está cansado de sentar.

6. Exercício de band-over-and-back

1. Você pode fazer este exercício com uma faixa elástica ou com uma toalha.
2. Segure sua banda diretamente na sua frente com uma garra overhand.
3. Agora separe a banda e crie tensão.
4. Levante sua banda e depois atrás das costas.
5. Repita este exercício por 45 segundos.

7. Treno de gato na parte superior das costas

1. Ajoelhe -se no chão com os quadris de volta para os calcanhares. Seus antebraços devem estar em um rolo de espuma (você também pode usar um travesseiro).
2. Continue seu meio de volta e respire.
3. Comece a respirar e deixe seu peito arquear em direção ao chão em forma de arco.
4. Você deve sentir a tensão no seu meio-zagueiro . Se você sentir isso na parte inferior das costas, mova as nádegas mais perto dos calcanhares.
5. Repita 8-12 vezes, 2-3 vezes por dia.

8. Anjos do rolo de espuma

1. Deite -se de costas em um rolo de espuma ou uma almofada. Suas mãos devem estar ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Coloque suavemente o queixo para alongar a parte de trás do seu pescoço.
3. Abaixe suas costelas para achatar a região lombar. Não tense seu abdômen.
4. Comece a respirar lentamente para dentro e fora de qualquer lugar de 3-20 minutos, Sentindo seus ombros cair em direção ao chão.
5. À medida que seu peito e ombros relaxam, você pode lentamente mover os braços mais alto. Seus antebraços devem ficar no chão.

Bônus:Ajude-se a manter uma boa postura enquanto está sentado.

Você precisa trabalhar em sua postura todos os dias, mesmo enquanto assiste à TV. Você pode usar um truque fácil:basta colocar uma toalha enrolada atrás dos ombros. Não deixe a toalha cair e tente sentar -se reto.

Com que frequência você sente dor nas costas? Que exercícios você pratica enquanto trabalha em sua mesa?
Por favor, observe :Este artigo foi atualizado em janeiro de 2022 para corrigir o material de origem e as imprecisões factuais.