Aqueles de nós que gostam de se exercitar em casa enfrentaram um problema semelhante:não há espaço suficiente (e/ou dinheiro) para ter seu próprio equipamento de ginástica lá, apenas deitado na sala de estar. Mas muitos não se sentam e pensam se seus exercícios poderiam realmente ser feitos sem nenhum equipamento de ginástica. Acontece que, com muitos dos itens que temos em casa, é possível criar um treino bastante decente e até desafiador.
Então
Lado brilhante Defina para descobrir como você pode usar móveis e até utensílios de cozinha em seu benefício, para criar sua própria academia em casa da maneira mais fácil possível. A maioria das coisas necessárias provavelmente já está deitada em sua casa. Confira o que encontramos abaixo!
1. O treino de escada no climer usando apenas uma cadeira
- Pegue uma cadeira e coloque o pé no assento.
- Pressione para cima, como se você estivesse subindo um passo, até que os dois pés subam.
- Saia da cadeira e repita.
Faça 3 conjuntos de 15 repetições:alterne sua perna de suporte para fazer um exercício completo. Com este exercício, você fortalecerá suas nádegas e pernas.
2. Fortalecendo tríceps com uma tabela
Para este exercício, você deve usar um banquinho, uma poltrona ou uma mesa baixa com peso suficiente para que não gire. Você terá que completar 3 conjuntos de 15 repetições.
- Sente -se de costas de frente para a mesa e descanse as mãos no limite.
- Estique as pernas e, usando a força dos seus braços, empurre -se até que seus braços estejam esticados.
- Use sua força para abaixar e quando seus braços atingirem um ângulo de 90 °, empurre de volta.
3. Fazendo agachamentos com a ajuda da parede
- Descanse as costas na parede e fique no lugar com as pernas em um ângulo de 90 °. É como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
- Fique nessa posição por 30 segundos a 2 minutos, para fortalecer as pernas.
Este exercício fará com que seu corpo inteiro funcione e o ajudará a construir mais resistência. Você pode dividir o tempo em incrementos menores para facilitar se você achar muito desafiador e aumentar o tempo à medida que obtém mais prática.
4. Agachamento profundo usando a parede também
Siga as mesmas instruções do exercício anterior, mas agora adicione algum peso nas pernas, como na ilustração. Você pode usar um pequeno recipiente ou uma garrafa de detergente para melhorar o efeito do seu treino.
5. Sliders de curtsy usando uma cadeira
- Fique atrás de uma cadeira e descanse as mãos no encosto.
- Levante os calcanhares e deslize a perna direita para trás até cruzar a perna esquerda.
- A posição que você deseja alcançar é como uma dobra, mas ligeiramente diagonal.
- Repita os mesmos passos, mas agora com a perna esquerda.
Este exercício deve estimular todo o seu corpo, incluindo suas habilidades de equilíbrio. Repita este exercício em conjuntos de 20, um conjunto para cada perna. Para que seus pés deslizem suavemente, você pode usar meias ou colocar placas de papel debaixo dos pés, dependendo do tipo de piso que você tem em casa.
6. Flexões usando uma cama
- Descanse os braços na beira da cama e estique as pernas para trás. Você se encontrará na posição clássica de flexão superior.
- Faça 15 flexões, descanse e repita uma ou 2 vezes, em conjuntos de 15.
Embora você possa ter a ideia de que este é um exercício particularmente simples por causa de seu nome, é um exercício exigente que o ajudará a fortalecer seus braços, então definitivamente vale a pena fazer!
7. ABS usando uma cadeira
- Pegue um banquinho ou uma cadeira sem apoios de braços.
- Sente -se à beira do assento, para que suas costas não atinjam o backrest.
- Descanse as mãos na cadeira e puxe as pernas em direção ao seu peito, depois estique -as novamente.
- Repita o mesmo movimento até que você tenha concluído 3 conjuntos de 10 repetições cada.
Este exercício se concentra principalmente no seu abdômen, mas, ao fazê -lo em uma cadeira, você ativa todo o seu corpo.
8. Pesos com garrafas de água ou latas de leite
- Pegue 2 garrafas de água, uma em cada mão.
- Mantenha os braços o mais próximo possível dos lados do seu corpo.
- Enquanto ainda segura os braços próximos ao seu corpo, levante seus antebraços até chegarem ao seu peito.
- Abaixe -os de volta à posição inicial e comece de novo.
- Execute 3 conjuntos de 20 repetições.
Você pode usar qualquer tipo de garrafa que tenha em casa, seja água, refrigerante ou até uma garrafa vazia que preencha com areia ou solo. Este exercício deve ajudá -lo a tonificar seus bíceps, mas você pode combiná -lo com diferentes exercícios de braço para trabalhar com todos os músculos do braço ou até músculos das pernas.
9. Braços de trabalho e costas usando uma toalha
- Encontre uma toalha e pegue -a de ambas as extremidades com as mãos.
- Estique a toalha na altura dos ombros atrás da cabeça:seus braços serão quase esticados e você sentirá um pouco de arco de costas.
- Levante os braços acima da cabeça, até que estejam esticados.
- Retorne à primeira posição e repita.
- Complete 20 repetições deste exercício.
Graças a esses movimentos e à tensão criada pela toalha, você poderá trabalhar com os músculos das costas e do braço.
10. Passando com peso (lunges de halteres)
- Enquanto estiver em uma posição firme, dê um passo à frente com a perna direita e pare ali.
- Depois que você estiver nessa posição, abaixe a perna esquerda até quase tocar o chão, como se você estivesse tentando se ajoelhar.
- Pare antes de tocar o chão e depois volte.
- Comece de novo, mas agora, em vez de pisar primeiro com a perna direita, faça -o com a perna esquerda.
- Repita este exercício em 2 conjuntos de 10 lunges cada.
Recomendamos segurar uma garrafa de detergente ou uma pequena garrafa de água em cada mão para que este exercício seja mais eficaz. Com esse peso extra adicionado a cada estocada, você fortalecerá a parte inferior do corpo e trabalhará as nádegas.
Com essa rotina, trazer a academia para sua casa não parece mais tão complicada. Que outros itens você tem em casa que acha que podem ser usados para esses exercícios? Que outros exercícios podem ser feitos de uma maneira divertida em casa? Compartilhe suas dicas com outros leitores na seção de comentários!
