7 exercícios que você pode fazer para esculpir glúteos super tons em casa

Os glúteos bem em forma de forma podem trazer toneladas de confiança. Mas caminhar ou correr pode não parecer o suficiente para torná -los ainda mais curvios. Ao adicionar alguns exercícios simples, que podemos até atuar em casa, podemos aumentar o processo de obter o corpo de uma deusa.

Nós no Bright Side Testou mais exercícios que podem ajudá -lo a construir seu corpo e tornar seus glúteos ainda mais atraentes.

1. Impulso do quadril com uma cadeira

1. Pegue uma cadeira.
2. Sente-se no chão com os pés chatos no chão e na largura do quadril. Suas costas devem estar de frente para a cadeira.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suas costas devem tocar a cadeira na sua linha de sutiã. Esta é a posição inicial.
4. Levante os quadris no ar e abaixe o tronco superior no assento da cadeira.
5. Agora abaixe lentamente os quadris de volta.
6. faça 3 conjuntos de 12 repetições

2. Sit de perna de uma perna

1. Sente -se no assento da cadeira e estenda a perna direita à sua frente.
2. Suas mãos devem ser trancadas ou estendidas na sua frente. Comece a levantar -se, movendo -se pelo salto esquerdo. Não abaixe o pé direito.
3. Pausa no topo.
4. Agora empurre os quadris para trás e sente -se.
5. faça 3 conjuntos de 12 repetições

3. Agachamentos com um haltere

1. Desça de joelhos com os pés juntos.
2. Pegue um haltere e segure -o na frente do seu peito. Pela primeira vez, comece com 2 kg, você pode aumentar gradualmente o peso Quando você se sente forte o suficiente. Esta é a sua posição inicial.
3. Comece a agachar -se com a bunda de volta. Sua bunda deve tocar um pouco os calcanhares.
4. Retorne à posição inicial.
5. Faça 3 conjuntos de 12 repetições

4. Alcance de perna e toque

1. Fique com o lado direito ao lado da cadeira de volta. Segure o topo da cadeira com uma mão. Balance no pé direito e dobre o joelho direito um pouco. Seus ombros devem voltar e descer.
2. Levante a perna esquerda para trás. Chegue a mão esquerda em direção ao pé direito.
3. Pressione o calcanhar direito para voltar. Mantenha seu equilíbrio no seu pé direito.
4. Faça 3 conjuntos para 12 repetições para cada perna.

5. Hiperextensão reversa com uma cadeira

1. Deite em uma cadeira ou em uma mesa. Você deve sentir que seu corpo está completamente deitado sobre o apoio. Suas pernas devem suspender. Agora segure a borda da cadeira com as mãos.
2. Inspire e levante as pernas o mais alto possível. As bordas da cadeira não devem machucá -lo. Permanecer nesta posição por vários segundos.
3. Em seguida, expire e retorne à posição inicial.
4. do 3 conjuntos de 10-15 repetições.

6. Exercício semi-Clamshell

1. Deite -se do lado esquerdo. Suas pernas devem ser dobradas e pressionadas uma contra a outra. Sua mão esquerda deve apoiar sua cabeça e a mão direita deve deitar no chão à sua frente.
2. Seu Torso e seus joelhos devem estar voltados para a frente.
3. Levante os pés para cima, mas não os abra. Comece a abrir e fechar os joelhos.
4. Faça 3 conjuntos de 15 repetições e depois mude de lado.

7. Exercício da ponte de borboleta

1. Deite de cara para cima. As solas dos seus pés devem estar juntas e os joelhos devem se separar, por isso parece uma posição de borboleta.
2. Aperte seus glúteos e levante os quadris. Agora abaixe lentamente -os no chão, sentindo a tensão.
3. Faça 3 conjuntos de 10-15 repetições.
4. 
   Não use os lados dos pés ou os tornozelos para levantar seus quadris.
   

Você prefere se exercitar em casa ou na academia? Com que frequência você precisa se exercitar para permanecer em forma?