10 poses de ioga que podem fortalecer suas costas e ajudá -lo a se livrar daquele desleixo

Ter uma boa postura pode evitar dores de cabeça, melhorar a circulação e a digestão e até aumentar a capacidade dos pulmões. Sentado incorretamente, desmaiando, curvando os ombros e dobrando a cabeça para olhar para o telefone são as coisas que podem arruinar sua postura. Felizmente, existem algumas poses de ioga que podem ajudá -lo a tornar suas costas mais fortes.

Nós no Bright Side Definitivamente estará praticando essas poses diariamente. E esperamos obter bons resultados!

1. Poste da equipe

• Sente -se no chão com as costas retas e as pernas estendidas na sua frente.
• Coloque os braços ao lado dos quadris e role os ombros para trás e para longe dos ouvidos. Tente colocar sua palma inteira no chão e talvez até pressione contra ele.
• Mantenha as pernas ativas também, flexionando os pés e envolvendo os músculos das pernas.

Essa pose pode parecer muito fácil, mas quanto mais você fica nela, mais difícil fica. Se você puder sentar nessa pose por 7 minutos, terá uma volta muito forte.

2. Baixo cobra

• Deite -se na barriga, coloque as mãos perto das costelas e desenhe os cotovelos.
• Levante o peito do chão, mas tente manter o menor peso possível em suas mãos. Em vez disso, envolva os músculos das costas.
• Você pode trabalhar com a respiração, subindo a inspiração e para baixo na expiração.
• Outra variação dessa pose seria levantar o peito e as mãos do chão. Dessa forma, suas costas serão mais ativas. Tente segurar esta pose para várias respirações de dentro e fora.

3. Pose de arco

• Deite -se de bruços.
• Caté -se para a parte externa de seus pés ou tornozelos e pegue -os com as mãos.
• Levante o peito e as pernas do chão. Tente manter as pernas paralelas entre si e alinhadas com os quadris.
• Além disso, pressione com os pés para abrir os ombros. Segure esta pose para algumas respirações.

4. Planta de mesa reversa e prancha reversa

• Comece em uma posição sentada.
• Coloque os pulsos embaixo dos ombros e coloque os pés de uma maneira que, quando você levanta os quadris, os joelhos estarão bem sobre os tornozelos.
• Levante os quadris, criando um ângulo de 90 ° nas pernas e nos braços.
• Para uma versão mais avançada, tente a prancha reversa. Comece em uma posição sentada, com os pulsos embaixo dos ombros e suas pernas estendidas na sua frente.
• aponte os dedos dos pés para baixo em direção ao chão e levante os quadris.

A tábua reversa e a prancha reversa podem ajudá -lo a fortalecer a coluna e abrir os ombros.

5. Pose de ponte

• Deite -se de costas com as solas dos pés no chão e os joelhos apontando para cima.
• Chegue as mãos ao lado do seu corpo. Seus dedos devem estar tocando seus calcanhares, mas você também pode colocar os pés um pouco mais perto ou mais longe.
• Pressione em seus pés e levante o cocheiro. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris.

Na pose da ponte, geralmente usamos muito nossos glúteos. Para garantir que você esteja fortalecendo as costas, tente relaxar os glúteos quando estiver na posição levantada. É aí que você sentirá os músculos da parte inferior das costas. Você pode trabalhar com a respiração, levantar -se na inspiração e descer a expiração ou manter essa pose na posição levantada.

6. Pose de gafanhoto

• Comece a deitar de estômago.
• Coloque as mãos ao lado do seu corpo com as mãos voltando em direção aos pés.
• Levante o peito, os braços e as pernas para cima. Tente levantá -los o mais alto possível.
• Você também pode alcançar seus braços para a frente ou espalhá -los para os lados. Fique nesta pose o máximo que puder.

7. POSE ESPHINX

• Comece a deitar de estômago.
• Coloque os cotovelos logo abaixo dos ombros. As mãos devem estar descansando no chão, paralelas uma à outra.
• Aproveite seus ombros de seus ouvidos.
• Levante o peito e pressione as mãos para baixo e para trás, em direção aos quadris, como se você fosse arrastar seu corpo para a frente.
• Mantenha suas pernas ativas também, com os dedos dos pés pressionando contra o chão.

8. Saldo da coluna vertebral

• Comece em uma posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
• Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás, mantendo -os paralelos ao chão.
• Certifique -se de que sua coluna também permaneça em uma posição neutra e não se arqueie.
• Mantenha esta pose para várias respirações e retorne à posição da mesa. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

9. POSE POSIÇÃO

• Comece em pé com os pés juntos ou com um pouco de espaço entre eles.
• Dobre os joelhos o máximo que puder, mas não menor do que se estivesse sentado em uma cadeira.
• Não deixe seu arco traseiro, com o cocô saindo e a caixa torácica empurrando para fora. Mantenha sua coluna em linha reta.
• Levante os braços para cima com as palmas das mãos voltadas para o outro. Quanto mais alto você levanta os braços, mais se sentirá em seus ombros.

10. Halfway Lift com braços levantados

• Comece em uma posição de elevação intermediária.
• Você pode manter as pernas retas ou um pouco dobradas, mas o importante é manter as costas paralelas ao chão.
• Existem 3 variações de braço que você pode tentar segurar. Você pode espalhar os braços para o lado, alcançá -los ao lado do corpo, rolando os ombros para trás ou estendê -los para a frente. Certifique -se de que seus braços também permaneçam paralelos ao chão.

Derrubar está um problema para você? Que outros exercícios o ajudam com sua postura?