Vamos ser sinceros:ter uma postura perfeita está ficando mais difícil a cada dia. Sentado por horas em frente ao computador, usando um telefone celular ou tendo que trabalhar em pé estão algumas das razões pelas quais ele pode piorar. Mas se você reconhecer o que está fazendo de errado e começa a fazer exercícios, uma postura mais reta e sem dor pode estar esperando por você ao virar da esquina.
Lado brilhante Quer ajudá -lo a conseguir isso e escolhemos alguns exercícios simples, porém eficazes, que você pode começar a fazer imediatamente.
1. De pé com um corcunda
Se você tem uma curva na coluna superior e nos quadris dobrados, provavelmente é um dos 20% a 40% da população que possui cifose torácica. Essa condição é o resultado de má postura e maus padrões de movimento ao longo dos anos, e é mais comum em idosos.
Como corrigi-lo:
A chave para fixar ou combater a cifose torácica é fortalecer os músculos extensores da coluna vertebral e uma das melhores maneiras de fazer isso é com o exercício do Super -Homem. Deite -se de estômago e levante os braços e as pernas em direção ao teto. Segure por 3 segundos e repita 10 vezes.
2. Tendo sua cabeça se projetar na frente de seus ombros
À medida que o uso de telefones celulares aumenta, mais pessoas estão passando pela postura da cabeça avançada. Isso acontece quando você constantemente empurra a cabeça sobre os ombros e causa dor e rigidez. Esta postura também está sendo chamada de "Text Neck" por especialistas.
Como corrigi-lo:
A boa notícia é que, se você tiver essa condição, a dor e a postura do pescoço podem ser melhoradas em apenas 6 semanas com exercícios constantes. Um deles é a dobra do queixo:afaste -se contra uma parede, prenda o queixo e puxe a cabeça para trás até encontrar a parede. Segure -o por 5 segundos e repita 10 vezes.
3. Estando com seus quadris/barriga
Mais comum entre as mulheres, uma condição chamada lordose lombar é uma curva acentuada na coluna na área lombar. Pode causar compressão das raízes nervosas, degeneração do disco e inflamação das cápsulas articulares, levando à dor lombar crônica. Estudos descobriram que essa dor pode ser reduzida com uma rotina diária de exercícios.
Como corrigi-lo:
Os exercícios que podem ser usados para reduzir a dor lombar precisam fortalecer os glúteos, isquiotibiais, músculos abdominais e músculos nas costas, e a ponte do quadril é uma boa opção. Deite em um tapete com o estômago, os braços ao seu lado e os pés chapados no chão. Flexione os glúteos e levante os quadris em direção ao teto. Segure por um momento e diminua suavemente. Repita 10 vezes para 3 conjuntos.
4. Postura preguiçosa
A postura de Swayback é um quadril acentuado empurrado para a frente e é uma das deformidades posturais mais comuns por aí. Também chamado de "postura preguiçosa", pode ser uma conseqüência de má postura enquanto está sentado ou até o hábito de dormir de estômago.
Como corrigi-lo:
Para ajudá -lo a corrigir esta postura, você precisará esticar e fortalecer seus flexores do quadril e lombar e a poderosa pose de ioga chamada Child's Pose é aquela que pode ajudá -lo a fazer isso. Ajoelhe -se sobre um tapete e descanse os quadris nos pés. Coloque sua testa no chão e estique os dois braços na sua frente. Descanse nesta pose pelo tempo que você precisar.
5. Inclinando a pélvis para um lado
Quando você tem um lado do seu quadril mais alto que o outro, você tem um malaligno pélvico. Isso acontece principalmente devido à tensão ou espasmos nos músculos lombares e pode causar dor intensa na parte de trás da perna.
Como corrigi-lo:
A parte inferior do seu quadril provavelmente terá músculos fracos, então você terá que endireitá -los. Com o exercício de aumento da perna reversa, você precisará deitar de estômago e colocar os braços acima da cabeça. Contracione seus glúteos e levante uma perna no ar. Faça uma pausa e abaixe lentamente a perna. Repita os mesmos passos com a outra perna.
6. ROTAÇÃO AMPREENDENTE DOS ombros
Também chamado de "Postura da mãe", essa postura de rotação direta é uma conseqüência de dobrar repetidamente e carregar objetos pesados o dia todo. Pode causar dor no pescoço e na parte superior das costas.
Como corrigi-lo:
Com um plano de exercícios de 6 semanas, você pode começar a ver melhorias na dor e na postura. E para começar a colocar os ombros de volta no lugar certo, o exercício de exclusão manual é uma boa opção. Levante -se, alcance as mãos atrás das costas e aperte -as juntas. Puxe os ombros para trás e abra o peito. Segure esta posição por 30 segundos.
7. De pé com uma parte traseira plana
Quando você tem uma postura de costas planas, pode ver que sua coluna é uma linha reta do tórax até a área lombar. Essa condição pode levar à sensação de cair em frente e dificultar a sua posição reta.
Como corrigi-lo:
Para resolver esse problema de postura, os especialistas recomendam exercícios para fortalecer as nádegas, as costas, o pescoço e os músculos dos ombros traseiros e, com o exercício de aumento da perna lateral, tudo isso é possível. Deite -se de lado com uma perna dobrada a 90 ° e a outra perna reta, alinhada com as costas. Levante a perna reta o mais longe possível, sem deixar os quadris se inclinar e abaixá -la lentamente. Faça isso de 8 a 10 vezes e repita do outro lado.
Você conhece outros exercícios que podem ajudá -lo a se livrar da má postura? Compartilhe conosco!
