Se você mora com qualquer tipo de dor no joelho, a última coisa que você deseja fazer é qualquer atividade que possa machucar suas articulações. Para muitas pessoas, esse medo se estende a malhar, mesmo que seja tão bom para nossos corpos. Felizmente, existem inúmeras modificações para exercícios eficazes do corpo na parte inferior do corpo que não são apenas seguros, mas benéficos para sua saúde conjunta.
Nós no
Bright Side reuniu os exercícios mais populares que geralmente são prejudiciais para os joelhos e encontraram excelentes substituições para tirar a pressão das juntas.
Também queremos lembrá -lo de que este artigo é feito exclusivamente para fins informativos e é aconselhado consultar seu médico antes de apresentar novos exercícios em sua rotina. Mantenha -se atento e saudável.
1. Executando
Embora a execução seja um excelente exercício para sua saúde geral, os especialistas o aconselham a evitá-lo, a menos que você seja um corredor de longa data e tenha desenvolvido uma forma adequada. Ainda assim, você não precisa desistir inteiramente, pois existe uma modificação fácil que diminui a pressão em suas juntas. Em vez de correr em concreto, procure superfícies mais macias, como cascalho, grama ou sujeira.
Se correr para fora não for uma opção para você, mas você deseja encaixar um bom cardio na sua rotina de academia, substitua uma esteira por um elíptico. O elíptico imita os mesmos movimentos que a corrida, mas é muito mais gentil de joelhos.
2. Kickbacks de glúteos
Kickbacks são um treino incrível para moldar suas nádegas, mas podem ser um assassino real para os joelhos. Um truque simples para tornar o exercício sem dor é usar 2 ou mais tapetes, ou apenas encontrar um esponjoso que literalmente "suavizasse o golpe" nos joelhos.
Se uma superfície mais suave ainda não o protege da dor, há uma modificação avançada para propinas de glúteos que oferecem o mesmo resultado:
- Descanse os cotovelos em um banco ou cadeira para que seu núcleo permaneça paralelo ao chão.
- Levante uma perna atrás de você e dobrá -la no joelho.
- Empurre de volta com o calcanhar e sinta a queimadura nos músculos do glúteo.
- Mudar as pernas e repita.
Isso pode exigir um pouco de ajuste, mas valerá a pena no final.
3. Lunges
Você ainda pode fazer pulmões, mesmo com joelhos vulneráveis, usando apenas uma regra simples:não estenda o joelho além do tornozelo. Além disso, verifique se você está estável e envolve seu abdômen. Para ainda mais apoio, mantenha -se a algo e mantenha seu núcleo reto.
Se seus joelhos estiverem fracos demais para os pulmões, há um ótimo substituto para este exercício - escolha fazer pontes. Eles têm como alvo os mesmos músculos que os pulmões, para que você não esteja perdendo nada.
- Deite -se no chão com os joelhos dobrados.
- Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta os quadris e aperta seus glúteos.
- Seus ombros, quadris e joelhos devem estar perfeitamente alinhados.
- Segure por 2-3 contagens e repita.
4. Flexões do joelho
Muitas pessoas que não conseguem fazer uma flexão completa optam por modificar o exercício e fazê-lo com o apoio de seus joelhos. Não é apenas muito prejudicial para as articulações, mas também não faz nada de bom para o seu corpo em geral. O que você pode fazer é usar uma parede e fazer uma flexão regular enquanto estiver no chão. Para torná -lo eficaz, posicione seu corpo em um ângulo, colocando os pés atrás de você tanto quanto é confortável.
Outra opção seria usar uma bola de exercício para uma flexão de declínio.
- Coloque os pés na bola, uma perna de cada vez e incline -se nos braços estendidos.
- Mantenha seu núcleo reto. Abaixe o peito e os ombros no chão.
- Pressione -se de volta até que seus braços estejam estendidos mais uma vez. Repita.
5. Jacs de salto
Jacs de salto são considerados de alto impacto para os joelhos, mas há uma maneira fácil de tornar o exercício muito mais seguro. Em vez de pular com os dois pés, alterne -os batendo e saindo com o pé esquerdo e o pé direito.
Uma segunda substituição de baixo impacto seria uma tomada oblíqua. Veja como fazê -los:
- Fique de pé e coloque seus braços no nível da cabeça.
- Dobre o joelho direito e para o lado enquanto você tritura seu corpo e traz o cotovelo direito ao joelho.
- Pule e mude para o joelho esquerdo, repetindo o mesmo movimento.
- Traga os joelhos o mais alto possível e não se esqueça de abaixar o cotovelo. Repita.
6. Agachamento
Substitua um agachamento regular incorporando uma parede em sua rotina. É bastante simples, mas eficaz.
- Segure-se contra a parede com os pés na largura dos ombros. Seus calcanhares devem estar a 18 polegadas da parede.
- agachar -se, certificando -se de que sua bunda não diminua do que os joelhos e os joelhos não passam pelos dedos dos pés.
- Mantenha seu abdômen e núcleo engajado e plano contra a parede.
- Empurre de volta com os calcanhares e repita.
Se você estiver se sentindo um pouco mais confiante, tente um agachamento parcial em vez de um profundo. Faça tudo como faria com um agachamento regular, mas mantenha seu corpo em não mais que um ângulo de 45 graus.
A dor no joelho atrapalha seus exercícios? Você tem outras dicas que o ajudam a permanecer ativo sem prejudicar suas articulações? Compartilhe sua experiência conosco!
