6 exercícios que você pode fazer bem no piso do seu quarto

Nem todos os exercícios precisam ser cardio de ritmo acelerado, alguns podem ser feitos enquanto literalmente deitados. Não se surpreenda, você ainda está fazendo um treino saudável porque está envolvendo e esticando seus músculos. Seja você iniciante ou mais avançado, esses exercícios podem ajudar seu corpo, fortalecendo -o e melhorando sua flexibilidade.

Lado brilhante encontrou exercícios para todos os níveis para ajudá -lo a esticar e empurrar seus músculos.

1. Exercícios para iniciantes para aumentar a força do seu corpo

1. Lunges assistidos

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  Você precisará usar uma parede ou cadeira para equilíbrio. Fique com o pé direito cerca de um metro na frente da esquerda. Segurando seu apoio, dobre os joelhos e abaixe -os no chão até que o joelho traseiro esteja a alguns centímetros do chão. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés e verifique se o seu tronco está reto. Empurre no calcanhar da frente para se levantar novamente.
  
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  Repita 15 vezes em cada perna.
  

2. Flexões

• Comece de quatro com as mãos e os joelhos no chão. Caminhe os joelhos de volta para inclinar o peso para a frente nas mãos e achatar as costas da cabeça até os joelhos. Mantendo as costas retas, puxe seus abdominais e dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão. Empurre -se de volta.
• Repita 5-10 vezes.

3. Extensão de volta

• Comece deitado de bruços no tapete com as mãos no chão. Esprema o abdômen e as costas para levantar o peito a alguns centímetros do chão. Abaixe -se lentamente de volta.
• Repita 10 vezes.

4. Agachamento de urso

• Comece empurrado para as mãos e os pés, com as mãos sob os ombros (use este link para ver a postura correta). Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e solte as nádegas até que quase tocem os calcanhares. Segure por 3-5 segundos antes de se levantar de volta.
• Repita 10 vezes.

2. Alongamentos iniciantes para a parte inferior do corpo

1. alongamento do tendão

• Deite de costas com os joelhos dobrados. Levante a perna esquerda e segure -a no bezerro ou no tornozelo, se puder alcançá -lo. Aponte o pé e puxe suavemente a perna em direção ao corpo até sentir um trecho no tendão. Segure por 15 a 30 segundos.
• Repita 10 vezes em cada perna.

2. Alongamento de estocada do quadril

• Comece em uma posição de estocada com o pé direito e o joelho esquerdo para trás. Mantenha seu tronco reto e seus abdominais tensos à medida que você se inclina para a frente. Solte o joelho esquerdo no chão e coloque o joelho direito em um ângulo de 90 °. Pressione delicadamente até sentir um trecho no quadril da frente.
• Mantenha 30 segundos e repita 15 vezes de cada lado.

3. Extrecitação de pombo

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  Comece de joelhos, com o joelho esquerdo dobrado na sua frente em um ângulo de 90 ° entre as mãos. Endireitar sua perna direita atrás de você. Segure por 15 segundos.
  
• Mudar a perna e repita uma vez.

4. Stretch de quadrilátero lateral

• Comece deitado no lado esquerdo, usando o cotovelo esquerdo para equilibrar. Use o braço direito para puxar lentamente o pé esquerdo para trás em sua direção, mantendo os joelhos juntos. Certifique -se de que os dois joelhos estejam apontando para baixo.
• Segure 30 segundos e mude de lado. Repita 5 vezes.

3. Alongamentos intermediários para sua virilha e isquiotibiais

1. Supin Butterfly viril Stretch

• Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. Coloque as solas dos seus pés e traga os joelhos no chão. Quando você sente um alongamento nas coxas, mantenha a posição por 5 segundos. Pode ser mais confortável colocar suportes sob os joelhos, se necessário.
• Repita 10 vezes.

2. Rotação torácica superior

• Deite de lado com os joelhos e os quadris dobrados a 90 ° de ângulos e com os braços retos e as palmas das mãos juntas pelos joelhos. Em seguida, levante o braço superior para o teto e na diagonal atrás de você, para que você esteja girando a parte superior do corpo.
• Segure por 5 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial e repita 10 vezes de cada lado.

3. Abridor de quadril e alongamento da virilha

• Comece em uma posição de estocada com a perna direita para frente e jogue o joelho esquerdo no chão. Coloque o cotovelo direito dentro do joelho direito e pressione -o suavemente enquanto torce o tronco à esquerda. Chegue atrás de você com o braço esquerdo contra a perna esquerda.
• Segure o trecho por cerca de 30 segundos, libere e repita do outro lado.

4. Agachamento dividido com rotação

• Levante os braços para as laterais e dobre os joelhos em uma estocada. Gire o torso enquanto você bate e traga a mão direita para o pé esquerdo e o braço esquerdo direto acima da cabeça.
• Repita 10 vezes de cada lado.

4. Treino de nível intermediário a avançado para o seu núcleo

1. prancha

• Coloque as mãos diretamente sob os ombros e empurre os dedos dos pés no chão atrás de você, para que você esteja segurando o corpo nos dedos dos pés e antebraços. Suas costas devem estar retas e sua cabeça deve estar alinhada com ela. Certifique -se de que os músculos do estômago estejam envolvidos.
• Segure por 20 segundos.

2. Bug

• Deite de costas e levante as mãos com os cotovelos sobre os ombros. Levante as pernas para que seus joelhos estejam sobre os quadris. Expire e abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até que estejam alguns centímetros acima do chão. Traga -os de volta lentamente e repita do outro lado.
• Repita 10 vezes.

3. Poste de barco

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  Sente -se com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados. Segure as pernas sob as coxas e se incline um pouco para trás. Levante os pés do chão e estenda os braços retos à sua frente na altura dos ombros, antes de levantar lentamente as pernas em direção ao teto, para que seu corpo forme uma forma de V.
  
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  Segure esta posição por 30 segundos a um minuto.
  

4. Split agache

• Você precisará de uma etapa ou plataforma para este. Fique cerca de um metro e meio na frente da etapa/plataforma com a perna esquerda atrás de você. Dobre os joelhos e abaixe -se em uma estocada, certificando -se de que o joelho da frente esteja sempre atrás do dedo do pé. Levante -se de volta ao empurrar o calcanhar da frente.
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  Repita 15 vezes e troco de pernas.
  

5. Exercícios avançados para fortalecer seus abdominais

1. prancha com um elevador de perna

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  Comece na posição da prancha em seus antebraços e dedos dos pés, certificando -se de que suas costas permaneçam retas. Levante uma perna alinhada com seu corpo e segure por 5 segundos. Devolva -o ao chão e repita com a outra perna.
  
• 
  Repita 15 vezes.
  

2. Torno do tronco sentado

• Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Inclua -se um pouco para trás enquanto aperta o abdômen e levante as pernas do chão em um ângulo de 90 °. Traga os braços à direita do seu corpo, tocando o chão com as pontas dos dedos. Para tornar mais difícil, você pode segurar uma bola ou alguns pesos.
• Segure -o por 10 segundos antes de mover os braços para o outro lado. Repita 15 vezes de cada lado.

3. Ponte lateral com gotas de quadril

• Comece deitado do seu lado direito, segurando -se com o pé e o antebraço direito e mantendo o corpo reto. Seu braço direito deve estar em um ângulo de 90 ° no seu corpo para obter apoio. Largue lentamente o quadril para tocar levemente o chão antes de trazê -lo de volta novamente.
• Repita 20 vezes.

4. Gotas de joelho oblíquas

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  Deite -se no seu tapete com o joelho puxado para o corpo a cerca de 90 °. Estique os braços para os lados para longe do seu corpo, as palmas para cima. Aperte seus abdominais e lentamente traga as pernas para a direita. Abaixe -os o máximo possível, mantendo os ombros no chão e segure por alguns segundos. Traga os joelhos de volta e repita do outro lado.
  
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  Repita 16 vezes de cada lado.
  

6. Todos os esticos níveis para dor nas costas

1. Stretch de volta

• Fique reto com as mãos relaxadas ao seu lado. Dobre lentamente a frente com os ombros pendurados embaixo de você. Curva cuidadosamente mais adiante até sentir um pequeno alongamento na região lombar e segure por 10 segundos. Fique lentamente reto e desta vez se incline suavemente para trás com as mãos nos quadris e segure por 10 segundos.
• Repita 2 vezes.

2. Treno de joelho a cotonete em supino

• Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão. Mantenha a perna direita dobrada e trazê -la lentamente para o seu peito. Segure -o com as duas mãos de debaixo da coxa e puxe -a suavemente em sua direção. Segure sua perna no peito por cerca de 30 segundos. Traga o pé de volta para o chão e repita do outro lado.
• Repita 2-3 vezes por perna.

3. Cobra em uma pose de cobra

• Comece deitado de bruços com os braços ao seu lado e a parte superior dos pés no chão. Leve as mãos ao nível do peito e levante a parte superior do corpo do chão até sentir um trecho confortável nas costas. Puxe os ombros para trás.
• Segure por 15 a 30 segundos. Repita quantas vezes for necessário.

4. A estrutura A para agachar

• Comece em suas mãos e joelhos e depois empurre o fundo para o ar para criar uma posição "A". Ande para a frente e caia em um agachamento, mantendo as mãos no chão, se possível. Segure por 10 segundos. Retorne à posição do quadro A e segure por 10 segundos.
• Repita 10 vezes.

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