Muitos de nós podem achar difícil começar a se exercitar e permanecer em forma, principalmente porque isso exige que vá à academia ou compre equipamentos de exercícios caros. Mas aqui estão algumas boas notícias:existem muitos exercícios eficazes que podem aproximá -lo do corpo dos seus sonhos sem nunca sair de casa. De fato, desde que você tenha um tapete e a vontade de se tornar mais saudável e mais forte, poderá atingir seus objetivos.
Aqui no
Bright Side , queremos oferecer a você este plano de exercícios de corpo inteiro que pode ajudá-lo a ficar tonificado enquanto economiza dinheiro em associações de academia e equipamentos esportivos.
Exercício 1
Este exercício visa flexionar e estender a coluna e melhorar sua postura.
- Comece no tapete, em suas mãos e joelhos, com as mãos bem sob os ombros e joelhos bem embaixo dos quadris.
- Mova sua pelve para a frente e dobra em seu cóccix, criando um arco na sua coluna.
- Mova a pélvis para baixo, fazendo com que o cóccix se destaque. Este movimento ajudará a tonificar sua área abdominal.
- Repita as etapas 1 e 2 várias vezes.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 2
Este exercício o ajudará a tonificar a parte superior do seu corpo e é chamada de "pressione combinação".
- Como no exercício anterior, comece no tapete, em suas mãos e joelhos, com as mãos colocadas bem sob os ombros e os joelhos colocados embaixo dos quadris.
- ligeiramente abaixo da parte superior do corpo e estique o braço direito para a esquerda sob o peito.
- Levante a parte superior do corpo na posição inicial e abaixe -a novamente enquanto estica o braço direito para a direita.
- Mudar os braços e repita o exercício várias vezes de cada lado.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 3
Aqui está uma bela combinação de extensão das pernas:
- Comece no tapete em suas mãos e joelhos.
- Levante a perna direita para que fique paralelo ao resto do seu corpo.
- Dobre a perna direita no joelho, como mostrado na foto acima e depois relaxe a perna e coloque -a de volta.
- Repita os exercícios várias vezes para cada perna.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 4
Essa varredura da perna da prancha visa fortalecer os braços e as pernas.
- Comece no tapete em suas mãos e dedos dos pés.
- Dobre a perna esquerda no joelho e mova -a para a direita, sob o seu corpo.
- varrer a perna dobrada para a esquerda.
- Repita o exercício várias vezes para as duas pernas.
Assista a este vídeo para descobrir como o exercício é feito.
Exercício 5
Experimente esta prancha reversa para tonificar todo o seu corpo.
- Comece no tapete na posição de prancha reversa com o seu núcleo apertado, como mostrado na figura acima.
- Saia com a perna esquerda e depois volte.
- Repita este exercício várias vezes para cada perna.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 6
Este exercício fortalecerá suas pernas, abdominais e parte superior do corpo.
- Sente -se no tapete com as costas retas e estenda os braços.
- Vire ligeiramente a parte superior do seu corpo para a esquerda e toque no chão com o cotovelo esquerdo.
- Levante o braço e estenda a mão para a posição inicial.
- Repita o exercício várias vezes para cada lado.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 7
Aqui está outro exercício de fortalecimento do núcleo.
- Ajoelhe -se no tapete com seus antebraços tocando o chão.
- Siga as costas retas, seus abdominais e nádegas apertadas e seus braços esticados na sua frente.
- Volte. Repita o exercício várias vezes.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 8
Este exercício de ponte envolve o levantamento das pernas e tons a parte inferior do seu corpo.
- Comece no tapete em uma posição de ponte.
- Levante as pernas com os joelhos dobrados, um por um.
- Repita o exercício várias vezes para cada perna.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 9
Este exercício pode ajudá -lo a elaborar seus músculos da coxa.
- Deite -se no tapete com as duas pernas para cima e seus braços esticados de ambos os lados.
- Abra as pernas o mais amplo possível e depois as levante de volta.
- Repita o exercício várias vezes.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Exercício 10
Este exercício é uma versão modificada do anterior.
- Deite -se no tapete e mantenha as pernas na posição aberta.
- Procure a perna direita com a mão esquerda, como é mostrado na figura acima.
- Mudar os lados e estender a mão para a perna esquerda com o braço direito.
- Repita o exercício várias vezes para cada lado.
Assista a este vídeo para ver como o exercício é feito.
Mais exercícios que você pode fazer para obter um corpo tonificado:
Este exercício pode ajudá -lo a treinar os músculos da coxa interna:
- Deite -se do seu lado esquerdo;
- Coloque a mão esquerda embaixo da cabeça e a mão direita no chão;
- Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão em frente ao joelho esquerdo;
- Ao inspirar, levante a perna esquerda para cima, mantenha -a reta. Abaixe -o, como você exala.
Faça 8 repetições e depois mude os lados.
Este exercício treina as pernas, os músculos das costas e os glúteos.
- Coloque seus pés na largura dos ombros. Limpe -os um pouco e segure seu peito.
- Ao inspirar, abaixe o corpo, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
- Abaixe -se lentamente e segure um segundo quando suas coxas são paralelas ao chão.
- Ao expirar, levante seu corpo sem levantar os pés do chão. Retornar à posição inicial.
Faça 3 conjuntos de 12 repetições.
Este exercício esticará a frente do seu corpo, incluindo suas coxas e músculos abdominais.
- Comece sentando -se na vertical com as pernas dobradas nos joelhos e nos pés em ambos os lados das coxas.
- Em seguida, traga as mãos para o chão em ambos os lados dos quadris e leve -os de volta para a bunda. Inclua o torso de volta ao mesmo tempo.
- Dobre os cotovelos e pegue -os com as mãos.
- Arqueie suas costas e desça gentilmente em seus antebraços.
- Fique nesta posição por 5-10 respirações.
Para apoiar suas costas, você pode usar um reforço.
Precauções de segurança
Exercícios domésticos como esses podem ser uma maneira eficaz de tonificar seu corpo e queimar excesso de gordura. No entanto, verifique se os exercícios que você está realizando estão seguros.
Se você tiver condições médicas, consulte seu médico antes de começar a malhar. Você se exercita em casa? Qual desses exercícios você gostaria de experimentar durante o treino doméstico? Conte -nos nos comentários!
