O exercício não é apenas bom para o nosso corpo, mas também ajuda nosso cérebro, afirmam os cientistas. Os exercícios ajudam nosso cérebro a construir novas células e melhorar sua atividade. Quando se trata do cérebro e do corpo, ambos se cansam quando passamos muito tempo em nossos computadores e telefones, para que o conjunto certo de exercícios possa manter ambos em boa forma.
Nós no
Bright Side encontraram alguns exercícios simples, porém eficazes, que podem salvar nosso corpo das conseqüências de um trabalho de mesa e, ao mesmo tempo, exigem equipamentos mínimos. Gostaríamos que você os experimentemos junto conosco.
1. Levantando o corpo de uma posição horizontal
Como fazer isso: Deite -se no chão com o rosto para baixo, os braços esticados ao longo do corpo e as palmas das mãos tocando os quadris. Mantenha os pés juntos, e os calcanhares e os dedos dos pés juntos também. Comece a levantar a parte superior do seu corpo a partir desta posição, sem mover as pernas e manter os braços na posição inicial.
Benefícios: Este exercício mantém os músculos glúteos e a área da coluna vertebral em tom e ajuda a aliviar a sensação de uma "coluna entorpecida" depois de manter as costas em uma posição enquanto está sentado em sua mesa.
2. Imitação de natação
Como fazer isso: Deite de bruços no chão com os braços estendidos para a frente. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços do chão (sem flexão), bem como sua cabeça. Tente criá -los o mais alto possível, formando um arco. Segure por 2-3 segundos nesta posição e depois abaixe lentamente para a posição inicial.
Benefícios: Se você quiser se livrar da dor lombar ou endireitar as costas de desmaiar, essa é uma das maneiras mais eficazes. Este exercício básico também usa os músculos glúteos.
3. Curvando
Como fazer isso: Posição inicial - deitada de estômago. Coloque -se nos cotovelos, endireite as pernas e estique os dedos dos pés. Ao inspirar, comece a dobrar lentamente, levantando o peito para cima, abre os braços para os lados no nível dos ombros e levante os pés do chão.
Benefícios: As costas, ombros, pescoço e pernas são trabalhados neste exercício. Essa carga melhorará significativamente a condição geral das costas e elaborará os músculos do núcleo.
4. Dobrando na bola
Como fazer isso: Deite-se com o estômago na bola, espalhe os pés na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos para se estabilizar-mantenha essa posição. Atravesse os braços e estenda -os na sua frente ou coloque -os na sua cabeça. A partir desta posição, comece a dobrar suavemente e desligue as costas na área lombar. Repita o exercício 10-15 vezes.
Benefícios: Este exercício permite que você use os músculos das costas, nádegas e quadris e ajuda a aliviar as costas das cólicas.
5. Alongamento na bola
Como fazer isso: Deite -se de estômago com as mãos e os pés no chão e relaxe o máximo possível. Ao expirar, em volta das costas o máximo possível, torcendo a pélvis para dentro e abaixando a cabeça. Faça o exercício sem problemas, sem movimentos repentinos. Você deve sentir sua coluna alongada.
Benefícios: Esticar em uma bola de ginástica pode liberar as costas das cólicas.
6. Posição deitada com o pé ao lado
Como fazer isso: Deite -se de bruços e estique em uma longa linha. Suas pernas devem ser endireitadas nos joelhos com os braços colocados ao lado do corpo. Deixe uma perna no lugar, dobre o outro no joelho em um ângulo de 90 ° e mova -o para o lado. Pressione seus pés firmemente na superfície e não torne seu corpo. Coloque os braços, dobrado nos cotovelos, em ambos os lados da cabeça de uma maneira confortável. Relaxe, sinta um alongamento suave na parte superior e inferior das costas. Faça isso por 30 segundos de cada lado.
Benefícios: Alívio de rajadas dolorosas, espasmos ou cólicas dos músculos da coluna vertebral, endireitamento da postura, relaxamento. Ele remove a fadiga nas costas, pernas e braços. A posição não está ativa; portanto, há tempo para se envolver em pensamentos e estabelecer uma conexão entre o corpo e o espírito.
7. Torce enquanto deitado nas costas
Como fazer isso: Deite -se de costas, estique o corpo, endireite as pernas e pressione -as firmemente contra a superfície. Coloque as mãos no chão acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente dobrados, as mãos apoiadas em cada cotovelo. Atravesse as pernas - coloque uma canela em cima da outra e aperte os pés. Vire os braços e as pernas para o lado direito e faça o mesmo na direção oposta. Mantenha a amplitude do seu alongamento pequeno, sinta o alongamento da região lombar e da coluna. Não dobre as pernas e não levante a pélvis ou de volta.
Benefícios: Esticar a coluna vertebral e aliviar a tensão dos músculos, colocando as vértebras e os discos para um estado natural. Enquanto você está praticando esse movimento, o aperto e a dor desaparecerão. Com o exercício regular, o eixo se endireitará e a postura melhorará.
8. POSE DE CRIANÇA
Como fazer isso: Suba de joelhos, não coloque os pés nos dedos dos pés. Para entrar na posição desejada, sente -se, abaixe as nádegas nos calcanhares, espalhe os quadris de largura - uma distância maior que a largura do corpo. Reúna seus pés. Dobre, deite -se o mais profundo possível, abaixe o corpo entre as coxas. Estique os braços para a frente. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e deite a cabeça ao seu lado. Em torno das costas e relaxe completamente.
Benefícios: Alivia a tensão e a rigidez na coluna vertebral, treina os músculos das costas, desenvolve flexibilidade. Tira a dor e a pressão dos discos. O fluxo sanguíneo aumenta à medida que os nervos e os músculos funcionam melhor. A pose da criança geralmente é feita no final do treino para relaxar as costas, pois visa descansar.
9. Cruzando as pernas de 2 posições
Como fazer isso: Variante 1 - Sente -se no tapete, endireite as pernas, traga -as à sua frente, coloque -as no chão e conecte -as. Dobre a perna direita no joelho e jogue -a sobre a coxa esquerda, depois coloque -a ao lado do joelho esquerdo. Vire o corpo para a esquerda e coloque a palma da mão esquerda para trás das nádegas. Segure a perna dobrada com a mão direita (cotovelo com o joelho). Faça uma pequena guinada com o corpo e o ombro de volta em direção ao braço estendido, puxe levemente o quadril da perna dobrada em sua direção.
Variante 2 - deite -se de costas e endireite seu corpo. Coloque as mãos no chão, estendendo -se para os lados. Dobre uma perna no joelho, torça na direção oposta, coloque o pé, a perna e o joelho no chão. Enrole a pélvis e a outra perna para o lado, mas não mova os ombros ou a cabeça.
Benefícios: Enriquecendo discos da coluna e feixes nervosos com sangue, restaurando a flexibilidade e a mobilidade da coluna vertebral, esticando os músculos glúteos e nas costas. Também impede a curvatura da coluna.
10. Atravessando os pés de uma posição deitada
Como fazer isso: Deite -se no chão, pressionando a pélvis, as costas, os ombros e a cabeça firmemente contra a superfície. Dobre os joelhos e levante -os. Coloque uma perna sobre a outra:coloque o bezerro esquerdo com o tornozelo na coxa direita, um pouco acima do joelho. Segure a coxa levantada do lado do bíceps com as mãos, sem levantar as omoplatas, os ombros ou a cabeça. Pressione a região lombar firmemente no chão.
Benefícios: Relaxamento dos músculos das costas e fortalecimento da coluna vertebral. O aumento do fluxo sanguíneo fornece nutrientes aos ossos, melhora a flexibilidade e alivia a dor e a fadiga. Além disso, as nádegas e os músculos das pernas se esticam e ficam tonificados.
11. Feliz bebê pose
Como fazer isso: Deite -se e estique seu corpo. Espalhe os braços ao seu lado no chão. Levante as pernas para cima e segure -as próximas uma da outra. Dobre os joelhos e coloque os quadris no estômago, ao longo das bordas, aponte as canelas e agite os pés com as mãos. Não mova a parte inferior das costas e a cabeça ou estique o pescoço. Para aumentar o trecho, puxe as pernas mais com mais força.
Benefícios: Relaxamento dos músculos das costas e tonificação das articulações do quadril. A parte de trás das coxas é esticada. O exercício também é ótimo para aliviar a fadiga nas costas. Quando deitado na pose de uma criança feliz, o corpo está cheio de energia e força. A flexibilidade e a mobilidade da pelve são melhoradas, o que preserva a saúde da coluna e dos joelhos.
12. Torcendo em uma prancha
Como fazer isso: Coloque suas mãos na largura dos ombros e mantenha as costas retas. Dobre sua perna e faça uma reviravolta. Faça 10 repetições em cada perna por 3 conjuntos no total.
Benefícios: Como resultado, não são apenas as costas envolvidas, mas também as pernas, braços e peito.
13. Joelho no peito deitado nas costas
Como fazer isso: Deite -se de costas, endireite -se totalmente e pressione seu corpo no chão, estique as pernas, coloque -as perto uma da outra e coloque os braços ao lado do corpo. Dobre uma perna na articulação do joelho, levante, puxe a coxa no peito e aperte a perna com as mãos. Mantenha sua outra perna reta. Sinta a tensão em seus músculos. Tente puxar o quadril o máximo que o alongamento permitir. Não levante a cabeça, as omoplatas, a região lombar ou as nádegas do chão.
Benefícios: Esticar a coluna, removendo a dor ou o aperto dela, fortalecendo os músculos no fundo. Alivia a fadiga nas costas e nas pernas. Os isquiotibiais, quadriláteros e glúteos são esticados suavemente.
O que você costuma fazer para aliviar a dor nas costas quando passa muito tempo na mesma pose enquanto estiver no telefone ou no computador?
