15 poses de ioga que podem ajudar a tornar sua bunda mais forte

Ao elaborar sua bunda, você pode alcançar a forma que deseja. Mas não se trata apenas de aparência. Ter glúteos mais fortes também significa ter melhor postura, joelhos saudáveis ​​e pode ajudá -lo a aliviar a dor nas costas. E se você está cansado de fazer agachamentos e pulmões o tempo todo, há muitas poses alternativas de ioga que você pode experimentar.

Nós no Bright Side Acho que é importante mudar as coisas de vez em quando para tornar seus exercícios mais divertidos. Então, aqui está como o yoga pode ajudá -lo com isso!

1. Os agachamentos de iogue

• Comece a ficar com os pés um pouco mais largo que os ombros. Seus pés devem ser colocados diagonalmente para que, quando você dobra os joelhos, eles rastreiam os dedos dos pés.
• Dobre os joelhos e sente -se, passando os quadris no chão. Tudo bem se seus calcanhares se levantarem um pouco ou se você não conseguir se sentar até o fim.
• Mantenha sua coluna reta.
• Pressione as mãos em uma posição de oração, traga os cotovelos para o interior dos joelhos e pressione gentilmente os quadris. Além disso, envolva seus quadris externos para manter seus quadris abertos.
• Levante os quadris para que fiquem paralelos ao chão. Mantenha sua coluna paralela ao chão também.
• Você pode manter as mãos como elas eram ou estendê -las para as laterais. Isso fará você ativar seus glúteos ainda mais.
• Abaixe os quadris de volta. Repita várias vezes.

2. POSE POSIÇÃO

• Fique com os dedos dos pés grandes tocando e os calcanhares a cerca de um centímetro de distância.
• Levante os braços diretamente acima da cabeça. Suas palmas das mãos deveriam estar enfrentando um ao outro.
• Sente -se como se estivesse sentado em uma cadeira. O peso deve ser mantido em seus quadris.
• Certifique -se de que sua coluna não se arqueie.
• Fique nesta pose o máximo que puder.

3. Deusa pose

• Apresente uma posição ampla com os calcanhares e os dedos dos pés. Seus joelhos devem estar rastreando os dedos dos pés quando você os dobra.
• Abaixe os quadris até que estejam paralelos ao chão. Envolva seus glúteos para manter seus quadris abertos.
• Você pode segurar essa pose e fazer pulsos para baixo. Você também pode fazer pulsos para trás com os joelhos.

4. Ponte de uma perna

• Deite -se no chão.
• Dobre os joelhos e junte os pés.
• Levante os quadris para cima.
• Você pode manter as mãos no chão ou apertá -las por baixo de você.
• Levante uma perna do chão e estenda -se, mantendo -a alinhada com a outra coxa.
• Mova a perna para cima para que seja perpendicular ao chão.
• Mova a perna de volta, repita várias vezes e mude as pernas.

5. Alta estocada

• Comece a ficar em pé. Mova a perna esquerda para trás até onde é confortável para você. Pode ser reto ou apenas ligeiramente dobrado. Sua perna direita deve ser dobrada em um ângulo de 90 °.
• Você pode colocar as mãos nos quadris ou estendê -los.
• Dobre o joelho esquerdo e mergulhe -o para que quase toque no chão. Então volte.
• Faça isso várias vezes e troca de pernas.

6. Poses de dedão do pé de pé

• Comece em posição em pé. Mova um joelho em direção ao peito e segure seu dedão do pé com os dedos.
• Com uma coluna reta, estenda a perna para a frente, enquanto segura o dedo do pé. Fique nesta pose o máximo que puder. Em seguida, mude as pernas.
• Você também pode estender a perna para o lado.

7. POSE MEIA-LON

• Comece a ficar com os pés mais largos do que a largura dos ombros.
• Vire o pé direito para fora e o pé esquerdo para dentro, para que você comece a enfrentar na direção do seu pé direito.
• Dobre o joelho direito e comece a mudar seu peso para a frente, enquanto levanta a perna esquerda para cima paralela ao chão.
• Coloque a mão direita no chão para obter suporte. Você pode manter a mão esquerda no quadril ou levantá -lo.
• Certifique -se de não agarrar os ombros e manter sua coluna reta.

8. Pose de gafanhoto

• Deite de bruços com os braços no chão perto do corpo e da testa no chão.
• Levante a cabeça, peito, braços e pernas do chão o mais alto possível.
• Mantenha os braços paralelos ao chão e às pernas retas e juntas. Se você não pode manter as pernas juntas por muito tempo, poderá afastá -las mais amplas.
• Fique nesta pose o máximo que puder.

9. Planga ascendente

• Comece em uma posição sentada, com as pernas juntas esticadas na sua frente.
• Traga as mãos para trás dos quadris, com as pontas dos dedos apontando em direção aos seus pés.
• Comece a levantar os quadris para manter as pernas retas. As solas dos pés devem estar tocando o chão e os dedos apontados.
• Seus braços devem ser retos ou apenas ligeiramente dobrados.
• Certifique -se de não agarrar seus ombros.

10. Guerreiro III

• Comece a ficar em pé. Dê um passo à frente com a perna direita enquanto mantém a perna esquerda no chão.
• Coloque as mãos nos quadris e comece a dobrar a perna direita - mudando seu peso para a frente.
• Continue curvando -se e levantando a perna esquerda para cima até que a coluna e a perna esquerda estejam paralelas ao chão.
• Estenda os braços para a frente de acordo com a coluna.
• Fique nesta pose o máximo que puder.

11. Pose de arco

• Comece a deitar de estômago.
• Dobre a perna direita e segure a parte externa do pé direito ou do tornozelo direito com a mão direita.
• Faça a mesma coisa com a perna e a mão esquerda.
• Levante os calcanhares em direção ao teto. Sua cabeça, peito e torso superior também devem levantar o tapete.
• Fique nesta pose o máximo que puder.

12. Cão descendente de três pernas

• Comece de quatro. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e enfie os dedos dos pés por baixo.
• Mantendo os braços e a espinha o mais reta possível, levante os quadris para cima, para que seu corpo forme um triângulo. Suas pernas podem ser retas ou ligeiramente dobradas.
• Mude seu peso para a perna direita e levante a perna esquerda para cima.
• Dobre o joelho esquerdo e levante -o em direção ao teto.
• Mantenha esta pose por um tempo e depois repita com a outra perna.

13. Pose de ângulo lateral estendido

• Fique com os pés de largura.
• Vire a perna direita e o pé para fora 90 ° e dobre até que a coxa direita fique paralela ao chão.
• Mantenha a perna esquerda reta.
• Abaixe o braço direito para que seu antebraço fique na sua coxa direita.
• Estenda o braço esquerdo por cima da sua cabeça.
• Mantenha sua coluna reta e seu peito, quadris e pernas em uma linha reta.

14. Cobra pose

• Deite -se de estômago.
• Coloque as palmas das mãos por baixo dos ombros, enquanto rola os ombros para trás.
• Pressione suas mãos e comece a levantar o peito para cima. Seus braços podem ser dobrados ou retos.
• Mantenha suas pernas e glúteos envolvidos.

15. Prancha lateral

• Comece em uma posição regular de prancha em suas mãos.
• Coloque os pés e comece a mudar seu peso na mão direita.
• Role para o lado direito, empilhando a perna esquerda em cima da sua direita.
• Você pode manter a mão esquerda no quadril ou levantá -lo em direção ao teto.
• Você também pode levantar a perna esquerda para cima o mais alto possível e manter essa variação.

Que exercícios de bunda você costuma fazer? Você gostaria de experimentar alguma dessas poses de ioga?