Para permanecer em perfeita forma, você nem sempre precisa ir a um estúdio chique ou até à academia. Acontece que você pode disparar seus músculos no conforto de sua própria casa, e tudo o que você precisa são o seu travesseiro acolhedor quente e uma superfície confortável para se deitar.
Aqui no
Bright Side, Adoramos a ideia de um treino de travesseiro. Sempre que nossa cabeça diz que precisamos malhar e nosso coração não está pronto para deixar esse travesseiro macio, agora podemos ter os dois com esse conjunto de exercícios que encontramos. Então, leve seu travesseiro almofadado e vamos experimentá -los juntos!
1. Exercício de força da super -mulher
Como fazer isso: Deite -se de estômago. Seu umbigo deve estar aproximadamente no meio do tapete. Coloque um travesseiro entre os joelhos. Comece inalando, na sua expiração, pressione os tornozelos, aperte os glúteos e levante as pernas, mantendo-as retas, segure por 5 a 10 segundos, repita 5 vezes. Relaxe de 5 a 10 segundos entre cada representante. Em seguida, tente apenas levantar os braços, puxando as omoplatas nas costas como se estivesse colocando as omoplatas nos bolsos traseiros. Em seguida, experimente os braços e as pernas juntos, mantenha os olhos olhando para baixo para não dobrar o pescoço.
Benefícios: Impede que a coluna se enrolasse para a frente, fortalece os músculos das nádegas e tornozelos.
2. Ponte com aperto
Como fazer isso: Comece de costas com os joelhos dobrados e o travesseiro entre os joelhos. Empurre para cima em uma ponte. Mantenha as costelas alinhadas com a pélvis. Levante a pélvis, aperte lentamente o travesseiro 20 vezes. Abaixe a pélvis e leve os joelhos ao peito para redonde e relaxe as costas. Em seguida, repita duas vezes por um total de 3 conjuntos.
Benefícios: Este exercício vai
tonifique suas coxas internas, músculos abdominais e nádegas.
3. Crunch reversa
Como fazer isso: Deite de frente para cima em um tapete ou uma superfície acolchoada firme. Segure um travesseiro entre os joelhos. Levante as pernas para cima. Quando suas pernas chegarem a 90 °, levante os quadris do chão. Repita esse movimento por 20 segundos.
Benefícios: Fortalece os músculos abdominais, ajuda a construir uma melhor postura.
4. Pose de pombo
Como fazer isso: Coloque um travesseiro no chão. Ajoelhe -se em uma posição de mesa sobre o travesseiro. Traga um joelho sob o peito e deixe a outra perna para trás. Em seguida, caminhe as mãos para a frente para levantar a cabeça, o peito e os ombros. Relaxe os braços no travesseiro. Feche os olhos e relaxe aqui por 3 minutos, depois mude as pernas.
Benefícios: Este exercício ajuda a esticar a área do quadril, melhorar a postura e diminuir os níveis de cortisol, aliviar o estresse.
5. Pressione de travesseiro de quadril/joelho
Como fazer isso: Deitar no chão. Seus dedos dos pés devem ser apontados para frente, com os pés lisos no chão. Suas coxas devem estar alinhadas com os quadris, com os quadris dobrados. Seus joelhos estão dobrados a 90 ° e diretamente sobre os pés. Coloque um travesseiro firme diretamente entre os joelhos e aperte o travesseiro por 10 segundos antes de relaxar. Você também pode fazer esse exercício enquanto está sentado em uma cadeira.
Benefícios: Funciona seus músculos internos da coxa, por isso ajuda a fortalecer os joelhos e evita a dor no joelho.
6. Aperto manual
Como fazer isso: Coloque os cotovelos em um travesseiro. Faça um punho e aperte lentamente. E então abra gentilmente as palmas das mãos e relaxe.
Benefícios: O aperto ajuda a treinar os pulsos e os músculos do bíceps.
7. Role para baixo com aperto de joelho
Como fazer isso: Em um sofá firme, sente -se com os joelhos dobrados, os pés lisos na almofada do sofá e volte a reter. Coloque um travesseiro entre os joelhos. Inclinar para trás, agarrando a parte de trás das coxas logo abaixo dos joelhos e coloque o queixo em direção ao peito. Esprema no travesseiro enquanto você rola lentamente até que seus braços estejam retos e sua cabeça esteja quase no sofá atrás de você. Segure por 4 a 5 respirações profundas. Em seguida, role de volta lentamente. Repita 8 a 10 vezes.
Benefícios: O exercício fortalece os abdominais e as coxas internas.
8. Pillow Slides
Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com os joelhos sobre um travesseiro e uma toalha embaixo das mãos e dos joelhos. Envolva seu núcleo e deslize a toalha na sua frente até que as costas estejam lisas. Retorne à posição inicial. Repita. Complete 8 a 10 repetições.
Benefícios: Este exercício
Ajuda a fortalecer seus músculos abdominais e construir músculos nessas áreas.
9. Jonendo tornozelo aperta
Como fazer isso: Coloque uma cadeira ou caixa na sua frente e coloque as mãos nela para estabilidade. Idealmente, a cadeira ou caixa deve chegar a sua cintura. Posicione a cadeira para que seus braços possam tocá -la naturalmente e você não precise se esticar para alcançá -la. Pressione seus tornozelos juntos e flexione seus músculos glúteos. Respire quando você começar a apertar e a soltar quando soltar seus músculos. Segure este movimento por cerca de 10 segundos.
Benefícios: Ele fortalece os músculos glúteos (nádegas) e tornozelo.
10. Conjuntos quad
Como fazer isso: Coloque um travesseiro longitudinalmente sob o joelho. Puxe os dedos dos pés para trás e empurre a perna para baixo para esmagar o travesseiro. Segure 10 segundos e repita até 20 vezes. Você deve sentir os músculos da coxa e do glúteo durante este exercício.
Benefícios: Este exercício é um ótimo ponto de partida se você tiver dificuldade em agachar, subir escadas ou equilibrar um pé. Pratique essa rotina 1-2 vezes por dia para ajudar a reconstruir a força básica nos joelhos.
Que ferramentas em casa você usa para se exercitar?
