Se você deseja manter seu peso ou perder ou ganhar um certo número de libras, primeiro precisa determinar quantas calorias seu corpo queima em um dia. Existe uma fórmula muito fácil para determinar isso. Você pega sua taxa metabólica basal e a multiplica por um número que indica seu nível de atividade. Se você está se perguntando o que é um BMR e como calculá -lo, explicaremos tudo.
Lado brilhante quer facilitar sua vida fazendo as contas para você. Abaixo, você pode ler diferentes quantidades de calorias necessárias em um dia, de acordo com seu peso e atividade atlética.
você pode controlar quantas calorias você queima.
Seu corpo é extremamente inteligente. É preciso a energia necessária para funcionar corretamente com os alimentos que você come. A quantidade de energia que seu corpo queima é determinada pelo seu metabolismo. Quando você come mais do que o que seu metabolismo queima, ele o armazena como gordura. Você não pode controlar quanta energia é usada para que todos os seus sistemas funcionem corretamente, mas pode controlar quantas calorias queimam exercitando mais.
Essas atividades queimam energia.
A taxa metabólica do seu corpo é o gasto total de energia queimado em um ciclo de 24 horas. Consiste em três componentes principais:sua taxa metabólica basal, ou simplesmente BMR, o efeito térmico dos alimentos, o que significa que a energia que seu corpo usa para digeri -la e a energia queimada durante a atividade física. Vamos nos concentrar mais no BMR.
Sua taxa metabólica basal (BMR)
A taxa metabólica basal, também conhecida como BMR, é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa quando está em repouso. Isso significa que seu corpo precisa de calorias para respirar, para manter o batimento cardíaco, para reparar células, ajustar hormônios e muito mais. A BMR ocupa a maior parte da taxa metabólica do seu corpo - cerca de 2/3, de fato. Segundo um estudo, seu cérebro consome 240 calorias para funcionar e seu coração, 440.
A fórmula Harris-Benedict para calcular BMR
O BMR é diferente para todos. Depende de muitos fatores, como o seu tipo de corpo, a porcentagem de músculo e gordura dentro do seu corpo, idade, altura e peso.
Existem muitas equações usadas para determinar a BMR, mas a mais usada é a fórmula Harris-Benedict. Leva em consideração seu peso, altura, idade e sexo. Primeiro, você precisa converter seu peso e altura em kg e cm. E é calculado com a equação acima.
Digamos, por exemplo, que seu nome é Julia. Você tem 30 anos, 165 cm (5'4 ") e 60 kg (132 lb). Aplicaremos a equação para suas medições:
- 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) =655 + 576 + 297 - 141 =1.387
Você pode usar esta calculadora para obter um resultado mais rápido. Lembre -se de que este é um cálculo aproximado.
multiplique o seu BMR por esses números.
1.387 seria o número de calorias em repouso para fornecer a energia de que seu corpo precisa em um dia. Então, para determinar a quantidade total de calorias que você deve consumir em 24 horas, precisamos levar em consideração o nível de atividade que você experimenta.
Se você é sedentário, multiplique seu BMR por 1.2. Se você estiver ativo, multiplique -o por 1,55. E se você é muito ativo, precisará multiplicá -lo por 1.7.
Para ter uma ideia melhor, a tabela completa se pareceria com esta:
- Pouco ou nenhum exercício:BMR × 1.2
- Exercício leve (1 a 3 dias por semana):BMR × 1,375
- Exercício moderado (3 a 5 dias por semana):BMR × 1,55
- Exercício pesado (6 a 7 dias por semana):BMR × 1,725
- Exercício muito pesado (duas vezes por dia, exercícios muito intensos):BMR × 2
Agora vamos visitar nosso exemplo novamente. Digamos que você tenha atividade moderada ao longo da semana. Então precisamos apenas multiplicar 1.387 com 1,55. A quantidade total de calorias que você precisaria consumir para manter seu peso seria de aproximadamente 2.150 por dia.
O número total difere de acordo com o seu objetivo.
Qualquer coisa menos que 2.150 kcal por dia resultaria em você perder peso. Qualquer coisa acima desse número faria você ganhar peso. Agora, se o objetivo é perder alguns quilos, os especialistas recomendam diminuir esse número em 500 calorias por dia, mas não mais do que isso. Se você deseja colocar peso e construir músculos, definitivamente precisa comer mais.
Você fez seus próprios cálculos? Qual é o seu BMR e quantas calorias você deve comer em um dia? Conte -nos na seção de comentários.
