16 exercícios que você pode fazer usando apenas uma bola de exercício

Uma bola de exercício pode ser um ótimo complemento para sua rotina habitual de exercícios. Pode melhorar seu equilíbrio, coordenação, flexibilidade, ajudar nas costas e ativar os músculos do núcleo. Alguns estudos até mostraram que o uso de uma bola de exercício como cadeira pode torná -lo mais enérgico e melhorar sua postura. E definitivamente pode ser um suporte divertido para o seu treino!

Nós no Bright Side estão cansados ​​de fazer as flexões e tábuas regulares. Por isso, estamos empolgados em misturar um pouco as coisas com esses 4 conjuntos de exercícios que você pode fazer com uma bola!

Set 1

1. Extensão da perna de braço

• Role na sua bola, para que ela seja colocada debaixo do seu estômago. Seus dedos dos pés e mãos devem tocar o chão.
• Envolva seu núcleo e comece lentamente a levantar o braço direito e a perna esquerda. Então os coloque de volta lentamente.
• Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

2. Empurras do quadril

• Comece sentado na bola.
• Lentamente, comece a mover as pernas para a frente, até que a cabeça e os ombros estejam na bola e seus pés estejam dobrados em um ângulo de 90 °.
• Mantenha os joelhos alinhados com os pés, que devem ser colocados à distância do quadril.
• Começa lentamente a abaixar os quadris em direção ao chão e depois levantá -los de volta.

3. Agachamento da parede

• Coloque a bola contra a parede e incline -se contra a região lombar.
• Mova os pés um passo em frente e coloque-os na largura dos ombros.
• agachar -se até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
• Retire -se.

4. Prancha

Existem algumas variações de prancha que você pode tentar.

• Mantenha as mãos no chão e coloque os pés na bola. Você também pode começar deitado de bruços na bola e caminhar suas mãos para a frente até que a bola alcance seus pés.
• A partir dessa posição de prancha, você pode abaixar uma prancha do antebraço.
• Você também pode tentar fazê -lo o contrário, mantendo as pernas no chão e colocando os antebraços na bola. Para facilitar, comece com os joelhos no chão e depois levante -os.

Set 2

1. Crunch

• Deite -se na parte inferior das costas na bola e coloque as mãos atrás dos ouvidos.
• Role os ombros, faça uma pausa e depois abaixe -os de volta.

2. Cobra propenso

• Deite -se na bola para que fique logo abaixo da sua área torácica.
• Suas pernas devem ser retas e um pouco amplas do que a largura dos ombros.
• Coloque seus braços ao lado do seu corpo.
• Levante o peito para cima, envolvendo os músculos das costas e rolando os ombros para trás.

3. Jackknife

• Comece em uma posição de prancha, com as mãos no chão e os pés na bola.
• Dobre os quadris e os joelhos e traga as pernas embaixo de você. Pausa nesta posição.
• Role a bola de volta à posição inicial.

4. Elevação do quadril

• Comece deitado de costas com as panturrilhas e os pés na bola.
• Levante os quadris para cima, para que estejam alinhados com as pernas e as costas. Pausa nesta posição.
• Lower Back Down.

Set 3

1. Crunch oblíqua

• Deite -se na parte inferior das costas na bola e coloque as mãos atrás dos ouvidos.
• Levante os ombros e torça a direita, como se você tivesse tocado o cotovelo esquerdo no joelho direito.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

2. Push up

• Comece em uma posição de prancha com as mãos no chão.
• Quanto mais próxima a bola estiver do topo de suas pernas, mais apoio ela fornecerá.
• Verifique se seus quadris não estão muito baixos ou muito altos. Envolva seu núcleo e pernas para manter uma linha reta em seu corpo.
• Dobre os braços e abaixe o corpo como se estivesse fazendo uma pressão regular.

3. Pike Crunch

• Comece em uma posição de prancha em suas mãos.
• Depere seus quadris para cima e os dedos dos pés em sua direção. Mantenha suas pernas e núcleo engajados.
• Retorne a uma posição de prancha.

4. Curl

da perna

• Comece deitado de costas com as panturrilhas e os pés na bola.
• Levante os quadris do chão, para que estejam alinhados com as costas e as pernas.
• Dobre as pernas para que seus joelhos enfrentem o teto e role a bola em sua direção.
• Earre as pernas e afaste a bola para trás de você.

Set 4

1. Ball Pass

• Deite -se de costas.
• Coloque a bola entre os pés e aperte -a.
• Simultaneamente, comece a levantar as mãos e as pernas para cima, mantendo -as retas.
• Pegue a bola com as mãos e abaixe os braços e as pernas de volta para o chão.
• Repita o movimento, passando a bola de suas mãos para os pés.

2. Raise reverso no quadril

• Deite -se na sua bola para que seus quadris estejam em contato com a bola.
• Você pode ficar em suas mãos ou abaixar nos antebraços.
• Use seus glúteos e isquiotibiais para levantar e abaixar as pernas.

3. AB ROLUTE

• Comece de joelhos com a bola na sua frente.
• Coloque seus antebraços na bola.
• Comece a rolar a bola para a frente até que seus braços estejam totalmente estendidos, mantendo seu núcleo envolvido.
• Role a bola de volta em sua direção.

4. Crunch reversa

• Deite -se de costas.
• Dobre as pernas e coloque a bola entre elas.
• Contracione seus abdominais e enrole seus quadris e joelhos em direção ao seu peito.

Você já tentou usar uma bola de exercício? Como isso te ajudou? Que outros bons exercícios você conhece? Se você ainda não experimentou, gostaria?