Às vezes, você não tem tempo nem desejo de amarrar seus tênis e sair pela porta. Quando você sentir vontade de assistir à Netflix com uma xícara de chá e biscoitos, lembre -se de que você pode matar 2 pássaros com uma pedra e fazer de sua cama uma mini academia.
Lado brilhante convida você a rock and roll em sua cama com esses 10 exercícios.
1. Antecedores de perna reta
Deite -se de costas com os braços ao seu lado e as pernas retas. Levante as duas pernas até um ângulo de 90 graus e depois abaixe lentamente. Faça 2 conjuntos de 10 repetições.
2. O quadril marchar aumenta
Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares debaixo da bunda. Levante os quadris para formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Em seguida, aperte a bunda e envolva seu núcleo enquanto você levanta o pé dobrado e traz -o sobre o quadril. Coloque o pé para trás e repita a mesma coisa do outro lado.
3. Kick Kick Kick
ajoelhado
Fique de quatro, pulsos sob os ombros e joelhos afastados na largura do quadril. Levante a perna para cima e para o lado até que esteja no mesmo nível que o quadril. Chute o pé para o lado e coloque -o lentamente de volta. Faça a mesma coisa do outro lado.
4. Plank do antebraço
Coloque seus antebraços debaixo dos ombros, as palmas para baixo. Posicione as pernas tão largas quanto os quadris e verifique se o seu corpo forma uma linha reta. Em seguida, levante lentamente o núcleo, envolvendo o abdômen e retorne à posição inicial. Você pode repeti -lo rapidamente ou manter cada posição por 10 segundos.
5. Roll-ups
Deite -se de costas, esticando os braços acima da cabeça. Inspire e levante lentamente e dobra seu corpo em um ângulo de 90 graus. Então volte lentamente. Faça 3-5 conjuntos de 15 repetições.
6. Push-up de meia cobra
Deite -se de bruços com os braços dobrados ao seu lado. Empurre -se até que seu abdome inferior esteja um pouco acima da cama. Retornar à posição inicial. Repita 15 vezes.
7. Torção da coluna vertebral
Deite -se de costas com as pernas retas. Espalhe os braços para fora e mantenha -os pressionados na cama para estabilidade. Levante a perna em direção ao teto e abaixe -o no corpo em direção ao chão para o lado oposto. Segure a posição, levante a perna de volta ao centro e abaixe a perna.
Repita a mesma coisa do outro lado.
8. Frog Bend
Deite -se de costas e estenda as pernas sobre os quadris. Flexione os pés, mantendo os calcanhares juntos e saindo dos dedos dos pés. Dobre os joelhos e endireite -os de volta, controlando o movimento com as coxas internas. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.
9. Elevadores de perna dupla de lateral
Deite -se de um lado, estenda o braço inferior para obter apoio e empilhe os pés. Esprema as coxas e as pernas internas e as levante lentamente. Segure por 1-2 segundos e abaixe as pernas sem tocar a cama. Faça 2 conjuntos de 15 repetições de cada lado.
10. Círculos internos da faixa
Deite -se de um lado e use o braço inferior para apoiar sua cabeça. Dobre a perna superior e coloque -a firmemente na cama. Aponte o pé inferior e levante a perna para cima. Desenhe vários círculos com a perna levantada. Repita a mesma coisa do outro lado.
Você acha que os exercícios da cama são eficazes? Você conhece outros exercícios?
