Não importa o treino que você esteja fazendo, as chances são seus glúteos
estão envolvidos. (Mesmo que apenas um pouco!)
Basicamente, sua parte traseira desempenha um papel importante nos níveis gerais de força do seu corpo - o que significa que você definitivamente deve conhecer todos os melhores exercícios
Butt Incorporar à sua rotina de exercícios para manter esse * grande * músculo forte. (Sim, os glúteos são na verdade um dos maiores grupos musculares do corpo.)
Caso você tenha perdido, todas as atividades de esportes e fitness podem se beneficiar tremendamente de glúteos fortes. Por exemplo, nossos glúteos ajudam em nossa capacidade de depender e agachar, mantendo -nos em um padrão de movimento seguro e seguro enquanto nos exercitamos. Os glúteos fortes também significam uma forte estabilidade nas costas e pélvicos, ajudando a minimizar o desconforto nas costas ao longo do dia.
Atividades simples, como caminhar, fazer caminhadas e subir e descer as escadas, todas incorporam os glúteos também e poder usar os músculos da bunda enquanto realizam essas atividades tornam o movimento em geral muito mais fácil e livre de lesões. (Significado:Não há mais dor ou dores ao subir os degraus do porão ou perseguir seus filhos pelo parque.) Além disso, glúteos fortes também podem torná -lo um corredor melhor - e até ajudar a evitar lesões no joelho.
Agora que você está atualizado quando se trata de força do glúteo, é hora de entrar em detalhes. A seguir, são apresentados os 35 melhores exercícios para adicionar à sua rotina de exercícios nesta semana. Vale a pena incorporar esses exercícios aos seus dias de corpo inferior ou unir-os como um treino de glúteos DIY.
Tempo: 15 minutos
Equipamento: Você pode fazer todos esses movimentos com apenas seu peso corporal, mas se você quiser continuar desafiando seu corpo, adicione um
Bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá), banda de resistência (longa ou em loop) e conjunto de pesos livres na mistura.
Bom para: Glúteos, músculos de bunda
Instruções: Escolha pelo menos três movimentos abaixo. Realize 15 repetições de cada um e continue para o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos, descanse por até um minuto. Então, repita três vezes para quatro rodadas totais.
1. Mini Band Kickback
Como: Coloque de mãos e joelhos e coloque uma extremidade da mini banda ao redor do pé direito, posicionando a outra extremidade na coxa esquerda, logo acima do joelho. Enquanto mantém os abdominais apertados, contrair os glúteos para chutar lentamente a perna direita para trás até que esteja reta. Com a extensão total, esprema os glúteos por um segundo extra. Revolva -o com cuidado. Esse é um representante.
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2. Locação reversa com unidade de joelho
Como: Comece em baixa posição de salgamento com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás. Ambas as pernas devem estar dobradas a 90 graus, o tronco paralelo ao piso, a mão direita na coxa e o braço esquerdo estendido, as pontas dos dedos no tapete. Empurrando pela perna direita (ou para a frente), dê um pequeno salto no ar, levantando o joelho esquerdo do chão e levando -o para cima em direção ao peito, balançando o braço inclinado para a frente até o cotovelo estar alinhado com o ombro. Inverta o movimento para retornar para começar. Esse é um representante.
3. Calcanhar elevou split agachamento
Como: Fique no pé direito, com o joelho esquerdo dobrado e o pé do chão. Dobre o joelho direito, estendendo a perna esquerda para baixo até que o joelho fique a alguns centímetros do chão, mantendo os braços à sua frente para equilibrar. (Sinta -se à vontade para usar um bloco ou bola como um marcador de onde o joelho deve pousar.) Volte lentamente para começar. Esse é um representante.
4. Butt Kicks
Como: Comece em posição de pé com os pés sob os quadris e as mãos ao seu lado. Mova dobrando a perna esquerda ou direita, elevando o calcanhar para o glúteo. Em seguida, retorne rapidamente para começar. Repita no lado oposto. Esse é um representante.
5. Jacs de salto
Como: Comece de pé com as duas mãos ao seu lado. Salte e aterrisse com as pernas abertas (um pouco mais larga que a distância do quadril), enquanto também leva as mãos para cima. Salte novamente, aterrissando com as pernas novamente e os braços ao seu lado e repita.
6. Kettlebell Swing
Como: Comece com os quadris para trás, os joelhos ligeiramente dobrados e o torso se inclinou para a frente a 45 graus. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos, os braços que se estendem diretamente em direção ao chão. Aperte os glúteos, alisem as pernas, elevam o torso e empurre os quadris para a frente, tudo em um movimento, balançando o peso na altura do peito. (Mantendo os braços retos e o núcleo apertado!) Então, ao contrário, traga o kettlebell entre as coxas desta vez quando você depende. Esse é um representante.
7. Urso rastrear
Como: Comece com os ombros sobre os pulsos, joelhos embaixo dos quadris e faça com que todo o seu corpo elevasse alguns centímetros a alguns centímetros do tapete. Passe a mão esquerda e o pé direito para a frente ao mesmo tempo, seguidos pela mão direita e pelo pé esquerdo. Mantenha as costas e os quadris estáveis. Conte a cada três passos adiante como um representante.
8. EXPENHO
Como: Fique de frente para uma caixa, passo ou escada. Segure os halteres na frente do seu peito. Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão. Empurrando pelo pé esquerdo, levante o corpo para cima até que você esteja em posição de pé no topo do banco. Dirija o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa, depois volte lentamente para começar. Esse é um representante.
9. Patradores de velocidade
Como: Comece em pé com os joelhos levemente dobrados. Salte de lado, à esquerda, trazendo a perna direita para trás e alcança o braço direito na frente do seu corpo para equilibrar. Pule para o lado direito, trazendo a perna esquerda para trás e o braço esquerdo na sua frente. Seu peito deve ficar acordado e seus quadris devem permanecer baixos o movimento inteiro. Um salto de um lado é igual a um representante.
10. Saltos roll-up
Como: Em uma posição sentada com os joelhos dobrados e
Pés planos no chão, coloque os braços ao seu lado, as palmas das mãos pressionadas no tapete, as pontas dos dedos voltadas para a frente. Role de volta nos ombros, levantando os quadris do tapete e estendendo as pernas diretamente no ar. Em seguida, usando o impulso, role para a frente, dobrando as pernas para retornar os pés ao chão e empurrar as solas para ficar de pé e pular para cima. Mantenha os braços estendidos nas laterais e aterrisse com joelhos dobrados. Esse é um representante.
11. Caminhando para pulmões
Como: Comece de pé com os pés juntos segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo. Passe o pé direito para a frente e dobre os joelhos para abaixar uma estocada, parando quando as duas pernas formam ângulos de 90 graus. Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e pise o pé esquerdo para a frente, abaixando uma estocada. Esse é um representante.
12. Estabilidade bola de quadril empuxo Como: Comece com os braços atrás da cabeça (com os cotovelos largos), a parte superior das costas pressionada na bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá), as pernas dobradas, os pés lisos no chão e os quadris pairando acima do chão. Voltar para a bola de estabilidade e levantar os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte para começar. Esse é um representante.
13. Mustlift de perna única
Como: Comece de pé na perna direita com a perna esquerda ligeiramente para trás atrás do corpo, pontilhado e apoiado no chão, braço direito no quadril e braço esquerdo estendido para baixo ao lado. Envolva os abdominais e se incline lentamente para a frente, levantando a perna esquerda para trás atrás do corpo e abaixando o tronco em direção ao piso até que ambos estejam paralelos ao teto e a mão esquerda esteja quase tocando o piso. Dirija -se no calcanhar direito para voltar para iniciar a posição. Esse é um representante.
14. Supportou Deadlift de uma perna única
Como: Comece de pé na perna esquerda com um peso na mão direita, o braço estendido reto e o peso na frente das coxas, com a palma voltada para o corpo, o braço esquerdo e a perna direita e alguns metros atrás do corpo com o salto alto. Mantenha uma pequena curva no joelho esquerdo e depois incline -se para a frente, depende dos quadris com as costas planas enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Dirija no calcanhar esquerdo para voltar à posição em pé. Esse é um representante
15. Intensificar
Como: Comece a ficar de pé de frente para um banco ou escada, mãos na cintura e pés sob os quadris. Pise o pé direito no banco ou escada e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Movimento reverso para retornar para começar. Esse é um representante.
16. Combate lateral em faixas
Como: Comece a pé com uma faixa de resistência enrolada nas canelas, pés sob os quadris, com as mãos apertadas na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, depois dobre os joelhos, sente -se e abaixe até que as coxas estejam paralelas com o chão. Envolva os glúteos e pressione os saltos para a posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante.
17. Ponte Glute Ballted
Como: Enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas e deite -se com os joelhos dobrados, os pés chapados no chão e os braços nas laterais no chão. Envolva o núcleo, depois pressione os saltos e aperte os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto - mantém a tensão na banda o tempo todo. Segure a posição por um segundo antes de diminuir para começar. Esse é um representante
18. Ponte isométrica de glúteos
Como: Comece a mentir
De costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, os braços no lados no chão. Envolva o núcleo, depois pressione os saltos e esprema os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto. Mantenha o espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas no chão. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante.
19. Glute Bridge March
Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, afastados na largura do quadril. Envolva o núcleo, depois pressione os saltos e esprema glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta de joelhos aos ombros. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e depois inferior direito. Repita com a outra perna. Esse é um representante.
20. Ponte de bola de estabilidade
Como: Comece deitado de costas com os braços nas laterais, as pernas dobradas a ângulos de 90 graus (canelas paralelas ao piso) e pés na bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá). Empurre para baixo nos pés, na parte superior das costas e nos braços para levantar os quadris do chão alguns centímetros. Volte para começar. Esse é um representante.
21. Ponderado Goodmorning
Como: Fique com os pés na largura dos ombros. Segure dois pesos nas mãos, incline os braços e coloque -os atrás dos ombros nas costas. Esta é a sua posição inicial. Mantenha os joelhos levemente dobrados e o tronco retos, depois depende lentamente dos quadris até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Segure por um momento e depois volte para começar. Esse é um representante.
22. Agachamento isométrico
Como: Comece a pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nas laterais. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas estejam quase paralelas ao chão, trazendo as mãos para apertar na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante.
23. Dumbbell Donkey Kick
Como: Comece de quatro com um haltere dobrado no vinco da perna direita. Mantenha a perna dobrada em um ângulo de 90 graus e o pé flexionado e depois pressione a sola para chutar a perna para cima até que o joelho esteja alinhado com o quadril e paralelo ao piso. Inverta o movimento para retornar para começar. Esse é um representante.
24. Elevador de perna em faixas
Como: Coloque de mãos e joelhos com uma faixa de resistência enrolada em torno das coxas. Endire-se à perna esquerda e levante-a para o ar até ficar em linha com os quadris e paralelamente ao piso, o pé flexionado. Esta é a sua posição inicial. Envolva os glúteos para levantar a perna mais alguns centímetros e depois a parte inferior das costas até a altura do quadril. Esse é um representante.
25. Locação isométrica
Como: Levante -se alto e depois dê um grande passo à frente com o pé direito, chegando à bola da sua esquerda. Os braços estão por lados. Esta é a sua posição inicial a partir daqui, dobra os joelhos e a parte inferior do corpo até que os joelhos estejam dobrados a ângulos de 90 graus enquanto levam as mãos ao aperto na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante.
26. Agachamento do cálice
Como: Fique com os pés à largura do quadril e mantenha um peso na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar um agachamento. Empurre -se de volta para começar. Esse é um representante.
27. Agachamento da caixa de uma perna
Como: Comece a ficar de frente para longe de uma caixa (ou cadeira) com peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços nas laterais. Envolva o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris de volta para afundar em um agachamento de uma perna até a caixa de toques, estendendo simultaneamente os braços para fora na frente do corpo e um pouco para fora para equilibrar. Depois que a caixa de torneiras, pressione o pé esquerdo para retornar à posição em pé.
28. Jump agache
Como: Comece de pé com os pés na largura dos ombros, os dedos para a frente, os braços nas laterais. Dobre os joelhos, enfie a bunda para trás e abaixe -se em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito. Em seguida, pule explosivamente o mais alto possível, balançando os braços atrás do corpo para obter impulso. Coloque suavemente nas bolas dos pés e imediatamente abaixe para o próximo agachamento. Esse é um representante.
29. Posição escalonada levantada de terra
Como: Comece de pé na perna esquerda com um pé direito atrás e o salto direito levantado. Segure um kettlebell ou haltere na frente do corpo. Empurre os quadris para trás e abaixe o torso para a frente para o ângulo de 45 graus. Dirija pelo calcanhar esquerdo para reverter o movimento para retornar à posição inicial. Esse é um representante.
30. Curtsy Lunge
Como: Comece de pé com os pés sob os quadris e os braços em frente ao peito. Envolva o núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para o lado externo do pé esquerdo. Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito torne o chão atrás do pé esquerdo. Dirija pelos pés para reverter o movimento e voltar para iniciar a posição. Esse é um representante.
31. Localização lateral com alcance
Como: Fique com os pés mais largos do que a largura dos ombros, as mãos ao seu lado. Com a mão direita, alcance o pé, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus. Repita imediatamente do outro lado. Esse é um representante.
32. Kickback de glúteos em pé
Como: Fique com peso no pé direito e na perna esquerda muito atrás do corpo, com os dedos dos pés apontados e descansando no chão. Dobre o joelho direito levemente e dobradiças nos quadris para abaixar um pouco o torso para a frente. Enfie as mãos na frente do corpo. Esta é a sua posição inicial. Em seguida, envolva -se nos glúteos esquerdos para chutar a perna esquerda reta para trás e para cima até ficar quase paralelo ao piso. Lentamente e com controle, reverta o movimento para retornar para começar.
33. Cão de pássaro
Como: Comece de quatro na posição de mesa com pulsos sob ombros e joelhos sob os quadris. Aumente o braço esquerdo na sua frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta do pé esquerdo ao pé direito. Segure por um segundo e puxe o braço e a perna sob o tronco, para que o cotovelo esquerdo e o joelho direito se conecte. Estenda -se por muito mais uma vez e volte para começar. Esse é um representante.
34. Levantamento terra romeno
Como: Comece de pé com os pés à largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos levemente dobrados, pressione os quadris para trás enquanto dobra os quadris e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante.
35. Levantamento terra para agachar -se limpo
Como: Comece em uma posição de dobradiça profunda (quadris para trás, joelhos ligeiramente dobrados e o tronco se inclinou para a frente quase paralelo ao piso), com as mãos segurando um kettlebell no chão entre os pés. Aperte os glúteos e pressione os quadris para a frente para endireitar as pernas e elevar o peso, mantendo -o perto das canelas. Quando Bell atingir os joelhos, dobre os cotovelos e puxe -o para o peito. Em seguida, dobre os joelhos e afunde os quadris de volta e para baixo em um agachamento. Quando as coxas estiverem paralelas ao piso, pressione os pés para estender as pernas e retornar à posição em pé. Esse é um representante.
