Na Verywell, acreditamos que não existe uma abordagem única para um estilo de vida saudável. Planos de alimentação bem-sucedidos precisam ser individualizados e levar em consideração a pessoa como um todo. Antes de iniciar um novo plano de dieta, consulte seu médico ou nutricionista registrado, especialmente se você tiver um problema de saúde latente.
As dietas ricas em proteínas incentivam a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e gorduras para aumentar a perda de peso, melhorar a energia, e melhorar o desempenho atlético. A proteína é um nutriente essencial para a saúde. É responsável por uma série de funções importantes no corpo, incluindo hormônios, enzimas, e reparo e manutenção de células.
As dietas ricas em proteínas existem há séculos. Os povos indígenas da região ártica - onde a vida vegetal é escassa - historicamente subsistiam apenas da vida marinha e do caribu. Os guerreiros Maasai no Quênia eram tradicionalmente conhecidos por sobreviverem principalmente de sangue animal, leite, e carne. E algumas tribos nativas americanas se sustentavam principalmente com búfalos e plantas.
Durante o final da década de 1970, as dietas ricas em proteínas tornaram-se populares com a dieta de Scarsdale, que recomendava uma dieta de 43% de proteína, 22,5% de gordura, e 34,5% de carboidratos. Os programas de dieta modernos que se concentram na alta ingestão de proteínas incluem o Atkins, Praia do Sul, e dietas Dukan.
Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ajudar as mulheres com sobrepeso e obesas a perder gordura enquanto retêm a massa muscular magra. Dietas ricas em proteínas ajudam a diminuir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a taxa metabólica, e preservar a massa muscular. Contudo, quando se trata de dietas, um tamanho não serve para todos, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
"Uma dieta rica em proteínas geralmente significa cortar carboidratos. Uma abordagem mais saudável é uma dieta balanceada que inclui cerca de 50% das calorias dos carboidratos, 20% de proteína, e 30% de gordura. "
- Kelly Plowe, EM, RD
Em geral, uma dieta rica em proteínas recomenda obter mais de 20% das calorias totais das proteínas. Isso normalmente significa comer menos calorias de carboidratos ou gorduras para manter seu total de calorias em equilíbrio.
Não há alimentos expressamente proibidos em uma dieta rica em proteínas, mas é recomendado comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcares, e gorduras.
Não há horário de refeição sugerido para uma dieta rica em proteínas, embora algumas pessoas em um plano de alta proteína também pratiquem o jejum intermitente, que envolve restringir calorias a certos dias da semana e jejuar em outros, ou passar mais tempo sem comer todos os dias, como 16 horas por dia.
Qualquer dieta saudável para perda de peso ou bem-estar deve incluir um equilíbrio dos três macronutrientes (ou macros):gordura, carboidrato, e proteínas. Uma dieta rica em proteínas contém pelo menos 20% das calorias de proteínas. A quantidade de proteína que você deve comer depende de alguns fatores, incluindo sua idade, sexo, tamanho do corpo, e nível de atividade.
Por que a ingestão de proteínas pode ser diferente para todosAs diretrizes gerais aconselham a obtenção de proteínas entre 10–35% do total de calorias. Adultos ativos podem exigir 1,2-1,7 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso equivale a 82-116 gramas para uma pessoa com 150 libras. A dose diária oficial recomendada (RDA) para adultos saudáveis é de no mínimo 0,8 g / kg / dia, o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 150 libras.
Se você usa um aplicativo ou site de rastreamento de calorias para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas usam aplicativos para monitorar a ingestão de macronutrientes e garantir que estão obtendo as proporções corretas de proteína para carboidrato e gordura.
Uma proporção inicial típica para uma dieta rica em proteínas é 30% das calorias da proteína, 30% das calorias da gordura, e 40% das calorias de carboidratos. Mas uma proporção inicial é apenas isso - um ponto de partida. Muitos proponentes de dietas ricas em proteínas descobrem que se dão melhor com um pouco mais ou um pouco menos de um macronutriente, o que significa que você pode ajustar suas macros conforme necessário, mantendo uma abordagem de alta proteína.
O que comerProteínas magras, como carne magra, frutos do mar, feijões, soja, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, nozes, e sementes
Frutas com baixo índice glicêmico, como mirtilos, morangos, e framboesas
Legumes, incluindo folhas verdes, pimentas, cogumelos, e vegetais crucíferos
Grãos inteiros
Carboidratos refinados, como pão, massa, e arroz branco
Gorduras saturadas e alimentos fritos
Açúcar adicionado, incluindo doces e condimentos adoçados
Seguir uma dieta rica em proteínas geralmente requer:
As dietas ricas em proteínas enfatizam a proteína magra, vegetais e frutas cheios de nutrientes, e grãos inteiros. A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a ter um estilo de vida rico em proteínas. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva, e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você. Se você planeja comprar a granel, encha seu carrinho com uma variedade de carnes frescas e congeladas, frutos do mar, e até frutas vermelhas para estocar sua geladeira e freezer.
Cada refeição em uma dieta rica em proteínas apresenta uma porção de proteína acompanhada por muitos vegetais e porções menores de certas frutas e grãos inteiros. Você também pode fazer um lanche de proteína entre as refeições para conter a fome. Nozes ou queijo de corda com baixo teor de gordura são ótimas opções.
O plano alimentar de três dias a seguir oferece uma ideia de como pode ser uma dieta rica em proteínas. Você pode optar por acompanhar essas refeições com água ou uma taça de vinho no jantar. Lembre-se de que se você decidir seguir esta dieta, pode haver outras refeições que sejam mais adequadas aos seus gostos e preferências.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Mais satisfatório do que outros planos de perda de peso
Ajuda a construir e manter os músculos
Grande variedade de opções de alimentação saudável
Potencial para deficiências nutricionais
Alimentos processados às vezes são incentivados
Associado a alguns riscos à saúde
Como a maioria dos planos de perda de peso, uma dieta rica em proteínas tem sua parcela de benefícios e desvantagens. Reveja os prós e os contras associados a uma dieta rica em proteínas para determinar se é o plano de dieta certo para você.
Embora as dietas ricas em proteínas possam ter muitos benefícios, existem alguns pontos negativos em potencial. Embora essa abordagem alimentar possa ser uma estratégia eficaz para perder peso, grupos alimentares importantes, como frutas e grãos, são frequentemente eliminados, que não fornece uma dieta equilibrada.
Noções básicas de um saudável, Dieta balanceadaMuitos especialistas recomendam seguir uma dieta com calorias reduzidas, dieta rica em proteínas para perda de peso. Uma dieta focada em proteínas magras, legumes, frutas, e grãos inteiros são considerados uma forma saudável de perder peso.
As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fornecem recomendações para uma vida saudável, dieta balanceada. As Diretrizes Dietéticas do USDA para 2020–2025 para americanos recomendam a repartição percentual de macronutrientes é a seguinte:
Para adultos saudáveis, a ingestão alimentar recomendada de proteína (RDA) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, o que significa que você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína para cada quilograma de peso corporal todos os dias no mínimo . Por exemplo, se você pesar 150 libras (68 kg), você deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.
Uma dieta rica em proteínas que inclui vegetais, fruta, grãos inteiros, carnes magras, feijão e legumes, nozes, sementes, laticínio, e óleos saudáveis se enquadram nas diretrizes de boa saúde. Perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia. Em 2, Dieta de 000 calorias, que equivale a cerca de 1, 500 calorias por dia, mas este número varia de acordo com a idade, sexo, peso, e nível de atividade. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para você.
Existem algumas variedades diferentes de dietas ricas em proteínas, incluindo a Dieta Atkins, Dieta Dukan, e Whole30. Veja como eles se comparam:
Se você se exercita para perder peso, você pode querer consumir mais proteína. Uma declaração de posição desenvolvida pela Academy of Nutrition and Dietetics (AND), os Dietistas do Canadá (DC), e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os praticantes de exercícios consumam entre 1,2 gramas e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Quanta proteína você realmente precisa para se exercitar?Comer uma dieta que inclui muita proteína magra oferece vários benefícios, especialmente quando você está tentando perder peso. As dietas ricas em proteínas ajudam a construir e preservar a massa muscular, aumentar o seu metabolismo, e aumentar a saciedade.
Você também queima algumas calorias extras quando ingere proteínas porque seu corpo tem que trabalhar mais para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos. Tenha em mente, Contudo, que o número de calorias extras queimadas é pequeno, então você não deve criar um programa de perda de peso inteiro baseado somente neste benefício.
Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos e podem resultar em deficiências nutricionais e falta de fibras, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde. Além disso, uma dieta rica em proteínas pode causar mau hálito.
Pessoas com diabetes podem descobrir que uma dieta rica em proteínas pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, pessoas com diabetes que usam insulina podem ter dificuldade em controlar a glicose no sangue, pois a proteína causa picos atrasados de açúcar no sangue.
O excesso de proteína é excretado pelos rins, que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal. Além disso, o metabolismo da proteína resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina. Como resultado, pessoas com dietas ricas em proteínas têm maior risco de desidratação e precisam beber mais água.
Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda as escolhas de proteínas magras, outros incluem e até encorajam fontes de proteína que são ricas em gorduras saturadas. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre a ingestão de carne processada e câncer.
A melhor dieta para você é aquela que oferece os nutrientes e o combustível de que seu corpo precisa, ao mesmo tempo que é um plano que você pode seguir. Para alguns, este é um plano de perda de peso com alto teor de proteína. Se comer mais proteína ajuda você a comer menos durante todo o dia e a construir um corpo mais forte, corpo mais ativo, então pode ser um bom programa para você.
Lembrar, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, projeto genético, despesas, e objetivos.
Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável, e há muitas outras maneiras de cuidar da saúde. Exercício, dormir, e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante em sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é balanceada e adequada ao seu estilo de vida.