"Eu não posso perder peso, não importa o quê!" Soa familiar? Você está fazendo tudo certo e sua dieta não está funcionando. Voce nao esta comendo muito, mas você ainda está ganhando peso. É sua culpa? Você está fazendo algo errado? Você escolheu o plano de perda de peso errado? Você simplesmente foi feito para ter excesso de peso? A resposta a todas essas perguntas é provavelmente não.
Não importa a dieta que você está fazendo, não importa qual especialista em perda de peso você siga ou programa de treino que pratique, o segredo para o sucesso na perda de peso é encontrar o equilíbrio de energia certo para suas necessidades individuais. Embora queimar mais calorias do que consome seja uma peça do quebra-cabeça da perda de peso, é mais complicado do que parece porque existem muitos outros fatores que podem afetar tanto a sua entrada de energia (calorias consumidas) quanto a sua saída de energia (calorias queimadas).
Como calcular seu balanço de energia para perder pesoExistem muitos fatores que afetam a ingestão diária de calorias. Qualquer um deles pode ser a razão pela qual você não pode perder peso, não importa o que. É provável que o problema seja uma combinação de vários fatores. Avalie cada um dos itens a seguir para ver onde você pode fazer ajustes, mas certifique-se de conversar com um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde para determinar suas necessidades pessoais.
Sentir fome é a razão mais óbvia de que comemos. Mas estranhamente, frequentemente não é porque nós comemos. Se você se pega comendo com muita frequência ou comendo refeições que são muito grandes, você pode não estar comendo o suficiente em cada refeição ou pode não ter a combinação certa de nutrientes para mantê-lo satisfeito.
Escolha alimentos que são ricos em fibras e construa as refeições em torno de proteínas. Adicionalmente, incluindo uma fonte de gordura saudável para o coração (pense:azeite de oliva, nozes, ou sementes de chia), vou também ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Comer sem pensar acontece quando estamos entediados e precisamos de uma distração. É uma das razões mais comuns pelas quais comemos quando não estamos com fome. Então, qual é a solução? Encontre outra distração (ligue para um amigo ou dê uma caminhada) ou tente determinar se você está realmente com fome ou se está comendo por hábito ou tédio, fazendo um chá ou bebendo água primeiro.
Alimentos com alto teor de gordura geralmente contêm mais calorias do que alimentos com baixo teor de gordura, Contudo, também proporcionam maior satisfação ou saciedade quando ingeridos em porções adequadas. Alimentos com baixo teor de gordura podem parecer uma opção mais saudável, mas isso pode fornecer um falso halo de saúde e, portanto, pode levá-lo a consumir alimentos com baixo teor de gordura em maiores quantidades do que uma opção com alto teor de gordura. Esteja ciente dessas diferenças e escolha porções apropriadas para todos os alimentos com base em seus sinais de saciedade e saciedade.
Como comer gordura o mantém em forma e saudávelComer com mais frequência pode ajudá-lo a evitar comer demais na hora das refeições, mas comer com mais frequência também aumenta suas chances de consumir muitas calorias. Embora seja possível consumir muitas calorias para suas necessidades com qualquer número de refeições, muitas pessoas acham útil incluir um ou dois lanches ao longo do dia para preencher a lacuna entre as refeições. Isso ajuda a evitar fome extrema quando chega a hora das refeições e, portanto, pode evitar comer demais.
Muitos de nós controlamos as emoções com comida. A comida proporciona conforto, muitas vezes nos dá uma sensação de controle e é uma fonte de prazer. Mas essas calorias de conforto se somam.
Se você suspeita que a alimentação emocional está prejudicando sua dieta, considere alternativas saudáveis para reduzir o estresse. Faça ioga, peça apoio a amigos e familiares ou encontre um especialista em saúde comportamental com experiência em questões relacionadas à alimentação.
O que você faz quando seu corpo começa a ficar lento à tarde? Muitos de nós vamos para a cozinha. É natural procurar energia (ou seja, calorias) quando você precisa de um estímulo rápido.
O problema é que quando seu nível de atividade fica lento, você pode estar pegando um lanche por tédio ou hábito versus fome verdadeira. Se com fome, um lanche pode ser exatamente o que seu corpo precisa para um impulso de energia, mas voce esta cansado, um cochilo de 15 minutos ou uma pausa rápida podem ajudá-lo a se refrescar.
Como se recuperar da fadiga alimentar e do estresseO tamanho das porções pode ser complicado para muitos, já que a maioria das pessoas não está familiarizada com a aparência real de uma porção. Se você não está familiarizado com o tamanho das porções, pegue uma pequena balança digital e comece a medir para ver como fica uma porção apropriada para suas necessidades calóricas.
Você pode descobrir que está comendo mais do que uma única porção de muitos alimentos, como cereal, pão, ou pipoca. Um pequeno ajuste na quantidade pode fazer uma grande diferença em sua ingestão calórica.
Muitas pessoas que estão tentando perder peso são vítimas do efeito halo para a saúde. Isso é, eles consomem muitas calorias de alimentos que consideram saudáveis. Abacates, por exemplo, estão cheios de gordura saudável. Mas como um alimento rico em gordura, abacates também são naturalmente densos em calorias, portanto, o tamanho adequado da porção é a chave. Lembrar, algum alimentos que são consumidos além de suas necessidades calóricas causarão ganho de peso - não importa o quão saudáveis sejam.
Acredite ou não, mas o seu treino pode ser a razão pela qual você não está perdendo peso. Alguns programas como o CrossFit podem ser prejudiciais ao seu programa de perda de peso se fizer com que você tire muito tempo de folga ou pior, causa ferimentos.
Tente praticar alguma atividade física durante a semana. Isso significa que você deve programar exercícios moderados junto com os queimadores de gordura de alta intensidade.
Se o treino de queima de gordura da Tabata te deixa exausto a ponto de você passar o resto do dia no sofá, então você não está se beneficiando do NEAT. A termogênese sem atividade física pode ser responsável por até 2.000 calorias queimadas por dia. Certifique-se de continuar se movendo o dia todo. Pegue as escadas, carregue suas próprias compras, fique de pé enquanto conversa ao telefone. Tudo se resume.
Como NEAT funciona para perda de pesoAlgumas pessoas reagem ao estresse movendo-se. Mas outros vão para o sofá em momentos de dificuldade. Se você está passando por um momento difícil, dê-se permissão para descansar. Mas tente incorporar exercícios fáceis com um amigo para ganhar apoio e se manter ativo.
O simples ato de fazer dieta pode causar estresse e fadiga. Mesmo que o seu programa de perda de peso não seja o culpado, a exaustão diária provavelmente atrapalhará seus treinos e seu NEAT. Aprenda a dormir melhor para perder peso. Siga etapas simples, como carregar o telefone na cozinha ou mudar a iluminação do quarto para ter uma noite de sono melhor.
Condições médicas, como doenças da tireóide, pode afetar seu gasto calórico diário. Fatores como idade e genética também desempenham um papel no número de calorias que você queima. Converse com seu médico sobre os fatores que afetam seu metabolismo. Às vezes, há coisas que você pode fazer para dar um impulso.
Como eu mudo meu metabolismo?O músculo queima mais calorias do que a gordura. Para aumentar sua queima de calorias o dia todo, aumentar sua massa muscular magra. Coma proteína suficiente para alimentar o seu dia e construir músculos fortes. Em seguida, realize exercícios regulares de treinamento de força em casa ou na academia para aumentar o tecido metabolicamente ativo e apoiar a força muscular.
Ocupações que exigem que você se sente em uma mesa diminuirão sua produção diária de energia. Não é provável que você mude de emprego para perder peso, mas você pode fazer mudanças simples em seu escritório para aumentar sua queima calórica diária.
Fique parado enquanto digita, pule o elevador e suba as escadas, transforme as reuniões sentadas em reuniões ambulantes. Algumas empresas estão até instalando mesas em esteira para ajudar os trabalhadores a aumentar o nível de atividade diária e melhorar a saúde.
Hacks simples para sentar-se com menos frequênciaA maneira como você programa seus treinos pode fazer a diferença no número de calorias que você queima durante cada um. Por exemplo, se você programar uma corrida longa em um dia após um treino duro do acampamento, você pode estar cansado demais durante a corrida para obter um benefício real. Crie um programa de exercícios balanceado para queimar calorias com exercícios consistentes, mas razoáveis.
Acredite ou não, um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando estão tentando perder peso é comer demais e justificar o episódio com exercícios. Na verdade, não é incomum que novos maratonistas ganhem peso por esse motivo. Certifique-se de que está devidamente abastecido para os seus treinos, para não se embriagar quando terminar.
Tentar descobrir o motivo pelo qual sua dieta não está funcionando pode ser uma dor. Mas sua dieta não está fadada ao fracasso. Um desses fatores está contribuindo para seus problemas de perda de peso, e você pode lidar com isso se quiser emagrecer. Seja criativo e experimente ajustes diferentes. E não se esqueça de pedir apoio e motivação aos amigos e familiares.