Você acha que está fazendo um bom trabalho ao seguir uma dieta saudável? Você deve ser. Mas há boas chances de você estar comendo muitos alimentos. Quase todo mundo comete erros de tamanho de porção, especialmente quando estão tentando perder peso. Esses são os alimentos que a maioria de nós come em excesso.
Examine esta lista de alimentos comumente consumidos. É provável que você esteja exagerando em pelo menos um deles. Lembrar, mesmo alimentos saudáveis podem prejudicar sua dieta se você comer muito deles.
Quando foi a última vez que você mediu seu cereal antes de colocá-lo em uma tigela? Você já verificou o rótulo de informações nutricionais para determinar o tamanho correto da porção?
Para alguns cereais, um copo é o tamanho de porção recomendado. Mas a American Diabetes Association lista 3/4 de xícara como uma porção sugerida. Se você derramar seu cereal direto na tigela, há boas chances de você estar comendo até duas porções. E se você reabastecer a tigela (como a maioria de nós faz), você pode comer 3-4 porções.
Conserto rápido: Aprenda a fazer um café da manhã mais saudável.
A proteína magra é saudável, direito? Não se você comer muito. Se você está comendo um peito de frango inteiro no jantar, você pode estar comendo muito.
A única porção recomendada de frango é de 3-4 onças, mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. Algumas pessoas usam a palma da mão como guia. Dependendo do fornecedor, alguns peitos de frango têm o dobro ou até três vezes o tamanho de uma porção recomendada. As calorias no peito de frango podem aumentar e arruinar sua dieta.
Conserto rápido: Aprenda a comer a quantidade certa de proteína.
Se você está contando seu hambúrguer como uma porção de carne, você provavelmente está subestimando as calorias que consumiu.
Um hambúrguer de quarto de libra (quatro onças) é ligeiramente maior do que o tamanho de porção recomendado de três onças. Mas muitos hambúrgueres, especialmente aqueles servidos em restaurantes, são 1/3 a 1/2 libra. Você pode estar comendo o dobro de calorias do que pensa que está comendo.
Conserto rápido: Faça melhores escolhas de proteínas.
Sua xícara matinal de java pode ser a coisa mais engorda - e prejudicial à saúde - que você consome o dia todo se adicionar creme aromatizado. E você não ficará fora de perigo se usar a variedade sem gordura, uma vez que esses normalmente contêm açúcares adicionados para compensar o sabor. Uma única porção de creme líquido é uma colher de sopa. Você puxa as colheres de medida ao adicionar creme ao café? Provavelmente não.
Se você está bebendo mais do que a porção recomendada (lembre-se de contar cada xícara de café!) então o açúcar adicionado ao creme sem gordura começa a aumentar rapidamente.
Conserto rápido: Aprenda a fazer cafés com baixas calorias em casa.
Você pode pular o óleo ou a manteiga ao preparar refeições saudáveis em casa. Isso é bom! Mas você pode estar negligenciando a contabilização das calorias em seu spray de cozinha. Se você usar o PAM para evitar o acréscimo de calorias à comida, convém saber que uma única porção do spray equivale a 1/4 de segundo. Você mantém um cronômetro na sua cozinha? A maioria de nós não.
O Center for Science in the Public Interest avaliou o spray e relatou que um spray mais típico de seis segundos teria 50 calorias e 6 gramas de gordura.
Conserto rápido: Use métodos saudáveis para cortar gordura ao cozinhar.
Se você embalar um almoço saudável de um sanduíche de carne magra e vegetais com pão integral, Parabéns! Você provavelmente está se poupando do teste de calorias devastador que experimentaria se fosse a um restaurante. Mas você registrou com precisão as calorias em seu pão integral? Se você acha que seu sanduíche é igual a uma porção, pense de novo. Para muitos produtos de panificação, uma única porção é apenas uma fatia de pão. Talvez considere uma troca de pão.
Conserto rápido: Aprenda a cortar calorias ao fazer sanduíches.
Uma porção saudável de frutas frescas é uma ótima alternativa para uma sobremesa com alto teor de gordura. Mas se você está contando suas calorias ou observando sua ingestão de açúcar, você precisa monitorar o quanto está comendo. Veja as uvas, por exemplo. Se você se sentar com uma tigela de uvas, você pode adicionar uma porção de uvas ao seu diário alimentar. Errado!
Uma única porção (xícara) de uvas equivale a apenas 16 uvas. Pegue sua calculadora antes de começar a mastigar.
Conserto rápido: Reduza a ingestão de açúcar.
As bebidas açucaradas são uma das coisas mais fáceis de consumir em excesso. Muitas vezes os colocamos ao nosso lado e bebemos sem pensar. Mas as calorias no refrigerante se somam, mesmo que você beba apenas um por dia! E por muitos motivos, refrigerante diet não é uma boa alternativa.
O tamanho de uma porção de Coca é de 12 onças. Mas a maioria de nós bebe muito mais do que isso quando abastece o refrigerante. Um 7-11 Double Gulp contém 50 onças e 575 calorias.
Conserto rápido: Aprenda a fazer água com sabor para reduzir a vontade de comer lanches.
Uma salada saudável é uma ótima alternativa para um alto teor de amido, refeição rica em gordura. Mas o molho para salada pode adicionar calorias que podem fazer qualquer contador de calorias prudente corar. Por algumas estimativas, muitas saladas de restaurantes contêm mais de 500 calorias, na maioria das vezes devido ao curativo gorduroso.
Uma porção de molho para salada é apenas duas colheres de sopa. Se você pedir seu curativo ao lado, seu garçom provavelmente trará muito mais do que isso e se você for como muitos clientes de restaurante, você despeja tudo em sua salada.
Conserto rápido: Faça uma salada que seja boa para sua dieta
Não importa que tipo de comida você está comendo, o tamanho da porção é importante. Mesmo se você estiver comendo alimentos "saudáveis", você deve estar atento à quantidade que consome. Mas você pode não conseguir usar o rótulo de informações nutricionais como um guia. Este é um erro comum cometido por muitos.
p O tamanho da porção listado no rótulo é não o tamanho de porção recomendado. É simplesmente a quantidade que a maioria das pessoas consome quando se senta para comer aquele alimento específico. Também pode ser a quantidade de comida listada em seu registro alimentar automatizado ou aplicativo de dieta.A melhor maneira de gerenciar o controle de porções é medir seus alimentos com utensílios de cozinha baratos, como um copo medidor, colheres de medida, ou (meu favorito) uma escala digital. Você também pode medir alimentos sem escala, mas as ferramentas calibradas são mais precisas. Em seguida, consulte rapidamente os tamanhos corretos das porções para perda de peso postados nas proximidades como referência.
Então, registre os alimentos com precisão com um aplicativo de contagem de calorias. A maioria dos aplicativos e sites permite que você personalize sua porção ao adicionar cada alimento. Você pode se surpreender como o simples fato de medir sua comida faz uma grande diferença em sua ingestão de alimentos e provavelmente na forma como suas roupas se ajustam.