Se há uma queixa mais comum sobre a seguinte dietas, é que a restrição leva à falta de saciedade. As pessoas em dietas estão notoriamente com fome, e isso faz todo o sentido:quando você limita os alimentos, a quantidade de alimentos e, especialmente quantidades que você deseja.
Nos últimos anos, houve muita descoberta sobre como a maioria das dietas, em geral, tem uma baixa taxa de sucesso e como a obesidade por si só não aumenta o risco de morte de uma pessoa. Todos os corpos são bons corpos dignos de amor, e
especialmente de ser bem alimentado. Pode haver momentos na vida em que a perda de peso ou uma mudança de dieta parece o movimento certo ou foi considerado medicamente necessário. Para esses tempos, é importante encontrar um plano que não seja uma dieta de colisão, não o coloca em um ciclo de ioiô e não restringe os nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa funcionar.
Em vez de uma dieta de curto prazo, é muito mais saudável para a longevidade de alguém encontrar um plano moderado e de longo prazo que o nutre minuciosamente. É por isso que dietas como as dietas do Mediterrâneo e Dash ganharam popularidade nos últimos anos. Graças às suas abordagens mais moderadas, elas produzem melhores resultados porque são mais fáceis de seguir, e as pessoas são capazes de permanecer indefinidamente.
A dieta volumetria é outro exemplo de uma abordagem moderada e menos restritiva para fazer dieta e comer com mais saudavança. Sua base é simples, é fácil de seguir e produz resultados sólidos a longo prazo.
Continue lendo para aprender tudo sobre o que é e como funciona. O volume é chave
Não é surpresa aqui:a dieta volumetria é baseada na noção de que comer mais comida faz você se sentir mais cheio e satisfeito. Inventado por Barbara Rolls, Ph.D., a dieta se concentra em comer as maiores quantidades de alimentos com a menor densidade de energia e as menores quantidades de alimentos com a mais alta densidade. A densidade de energia refere -se à quantidade de energia (medida em calorias) em um determinado peso de alimentos. Isso funciona para a perda de peso, porque quando você come um grande volume de comida, seu estômago fica fisicamente cheio, desencadeando a liberação de hormônios da saciedade, apesar do fato de você estar consumindo menos calorias.
Conhecer o especialista
Barbara Rolls, Ph.D., é professora e presidente de ciências nutricionais da Penn State University. Ela publicou dezenas de estudos, além de inúmeros livros sobre volumetria.
A dieta não restringe nenhum alimento específico, o que significa que você nunca precisa viver sem algo que ama. Esse alívio do estresse por si só pode levar à perda de peso, o que é um grande bônus. Isso ocorre porque se sentir estressado na época da alimentação cria cortisol, o principal hormônio do estresse de nossos corpos e o excesso de produção que leva ao ganho de peso. Também faz com que essa dieta geralmente seja considerada segura, pois você não precisa remover nutrientes importantes ou grupos de nutrientes.
As quatro categorias de alimentos
A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro categorias. Para segui -lo, você pretende comer o máximo da primeira categoria e o mínimo do último.
Categoria um: Os alimentos que são mais baixos em densidade de energia são os mais com água neles. Quanto mais água um alimento tiver, mais você pode comer. Os alimentos com alto teor de água incluem vegetais não amamentados, frutas e sopas à base de caldo.
Categoria dois: Essa categoria de alimentos tem mais densidade calórica do que a primeira categoria, mas também oferece fibras, o que leva à saciedade. A dieta volumétrica aconselha a não comer tanto quanto de produtos, mas eles podem (e deve) compreender uma boa parte de suas refeições para garantir que você esteja obtendo nutrição adequada. Esses alimentos incluem grãos integrais, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras.
Categoria três: Muitos ingredientes comumente amados se enquadram na terceira categoria, que você come menos da categoria dois, mas ainda pode trabalhar em sua dieta com moderação. Isso inclui laticínios gordurosos, carnes gordas mais altas e pão.
categoria quatro: Os alimentos que você come com moderação nessa dieta não terão nenhuma surpresa:você limitará a ingestão de alimentos fritos, assados como bolo e biscoitos, álcool e doces. Os únicos alimentos que se enquadram nessa categoria "comem com moderação" que são considerados saudáveis pela maioria das pessoas são nozes e sementes. Como mencionado, porém, você ainda pode comê -los - você terá apenas quantidades menores do que os alimentos nas outras categorias, e você deseja permanecer dentro da sua ingestão de calorias recomendada.
Com que frequência você pode comer
A dieta volumetria não procura limitar suas refeições. Na verdade, é bastante generoso com suas sugestões sobre a frequência com que você come, com recomendações diárias para comer três refeições completas e dois lanches, além de sobremesa em alguns dias. Para cada refeição ou lanche, convém seguir as orientações da categoria, comendo o maior volume de alimentos da Categoria um e o mínimo, se houver, da categoria quatro - permanecendo nas suas recomendações calóricas diárias. Isso pode ser determinado usando os livros Volumetrics (ou vários recursos on -line).
Limites calóricos
A premissa numérica para calorias consumidas nessa dieta é que, se você reduzir sua ingestão diária em 500 a 1.000 calorias por dia, perderá uma a dois quilos por semana. Esse é um padrão da indústria da dieta baseado na noção de que um quilo de gordura corporal é igual a 3.500 calorias. Essa teoria viu alguma revolta nos últimos anos, mas ainda não houve uma melhor para tomar seu lugar.
Por fim, isso significa que você pode ajustar as calorias que consome dependendo de seus objetivos e do que seu corpo precisa:para adotar a abordagem moderada e de longo prazo da dieta volumétrica, você deve encontrar um equilíbrio que garanta que você se sinta nutrido adequadamente.
O apoio da ciência
Estudos mostraram uma ligação direta entre a densidade energética dos alimentos que as pessoas comem e qual é o seu peso. A metanálise que analisou vários estudos observou que "regular a densidade de energia dos alimentos poderia ser usada como uma abordagem nova para a redução bem-sucedida de peso corporal na prática clínica". Outro estudo individual sobre o tópico afirmou que "as descobertas preliminares sugerem que o consumo de uma dieta mais baixa em DE, caracterizada por maior ingestão de vegetais e grãos integrais, pode ajudar na manutenção da perda de peso e deve ser testada posteriormente em estudos clínicos randomizados em potencial". Isso não é uma informação nova para a maioria das pessoas, pois a mensagem abrangente sobre alimentação saudável é comer mais produtos, grãos integrais e proteínas magras e menos alimentos processados e açúcares adicionados. Ao adotar uma dieta equilibrada que o mantém cheio e energizado enquanto ainda gosta de quaisquer alimentos que você ama com moderação, está se preparando para o sucesso, tanto em manter seus novos hábitos quanto em quão forte e saudável você parecerá e se sentirá.
como é um dia
Você pode encontrar vários livros sobre a dieta volumétrica, detalhando suas metodologias e as receitas que funcionam melhor para os seguidores. É bem direto, porém, e, a menos que você queira mergulhar profundamente desde o início, poderá experimentar isso com apenas alguns cálculos simples. Aqui está um exemplo de como seria um dia seguinte a essa dieta, com quantidades dependentes da sua ingestão regular de calorias antes de começar.
café da manhã: Aveia mais uma fruta cítrica como toranja, ou uma fritada e melão vegetais, ou cereais com leite com pouca gordura (ou planta sem açúcar).
Almoço: Salada com peito de frango e uma fatia de pão integral, ou uma tigela de sopa de feijão com uma salada lateral ou um sanduíche de atum de rosto aberto.
jantar: Peixe escalfado com arroz integral e verduras, ou frango com grãos mistos e couve de Bruxelas, ou um bife de bisonte com um medley de legumes.
lanches: Iogurte com baixo teor de gordura, ou frutas ou biscoitos de grãos integrais com hummus.
sobremesa: Frutas, ou pudim sem açúcar, ou um desmoronamento de frutas.
Nota importante:você ainda precisa de gordura
Como essa dieta se concentra em comer a maior quantidade de alimentos com a menor densidade, você deve garantir que ainda esteja obtendo gordura suficiente. A gordura é tão densa nas calorias quanto a comida, para que você seja tentado a evitar a favor de alimentos mais volumosos, mas tome cuidado para não reduzi -la drasticamente da sua dieta. A ingestão suficiente de gordura é vital para tudo, desde o funcionamento do cérebro até a capacidade da pele de permanecer hidratada; portanto, você deve ter certeza de que está trabalhando em algumas gorduras saudáveis, que pode obter de fontes como abacates e azeite.
Como começar
Para iniciar a dieta volumetria, você precisa apenas reestruturar as quantidades de alimentos que come. Não há reuniões para participar ou suprimentos para comprar:basta levar o básico do que você planeja comer na sua próxima corrida de supermercado e você estará no caminho.
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