A contagem de calorias pode ser uma prática tediosa, pois tende a tirar a alegria de comer. Por outro lado, pode nos ajudar a tornar -se mais conscientes de nossos requisitos diários de calorias e das escolhas alimentares que fazemos para permanecer no topo de uma rotina de alimentação saudável. Quando se trata de bem-estar, a autoconsciência é fundamental.
Para entender melhor como determinar a ingestão calórica diária, alistamos a ajuda de dois líderes nutricionistas que o levarão pelos cálculos necessários e pelos fatores individuais a serem considerados ao descobrir quantas calorias comeram em um dia.
Conhecer o especialista
- Kim Bowman, MS, CNP, é um nutricionista esportivo especializado em ciências nutricionais e fisiologia. Ela é a nutricionista esportiva residente do F45 Training.
- Lisa Richards, CNC, é nutricionista e autora de The Candida Diet, com experiência em saúde intestinal, inflamação e como criar planos de nutrição individuais equilibrados.
A história da contagem de calorias recomendada
As calorias foram concebidas pela primeira vez no século XIX pelos físicos franceses. Você pode se lembrar da classe de química que uma 'caloria' pode ser definida como o calor necessário para elevar a temperatura de um quilograma de água centígrada de um grau. Em outras palavras, uma caloria é uma fonte potencial de energia.
No início do século XX, os cientistas começaram a introduzir a noção de calorias como uma unidade ou maneira de medir a ingestão alimentar. Em 1918, Lulu Hunt Peters, MD, publicou o que é amplamente conhecido como o primeiro livro de dieta americana,
dieta e saúde com chave para as calorias . Este livro mais vendido foi fundamental para a evolução da compreensão científica das calorias em um contexto moderno. Nele, Peters estabeleceu as calorias de contagem como um método para ganhar ou perder peso. Ela popularizou a noção de que você pode perder peso com mais calorias do que você armazena.
Nos anos 80, a contagem de calorias experimentou um boom. No entanto, a metodologia usada para calcular a ingestão de calorias não foi tão evoluída quanto hoje. "O sistema geral usado para determinar quantas calorias a
saudável O indivíduo deve consumir regularmente não se baseava em características únicas como gênero, idade e nível de atividade ", explica Richards. Naquela época, o sistema forneceu mais uma linha de base do que as abordagens mais sutis usadas hoje.
Bowman e Richards destacam a importância da fatoração em métricas individuais, como sexo, idade, altura, peso e atividade semanal para determinar a ingestão diária de calorias. "Os nutricionistas usarão várias equações para calcular essas informações", diz Richards, indicando que uma escala uniforme não faz sentido quando se trata de entender as necessidades individuais. "Também é útil considerar possíveis condições físicas, problemas de saúde ou diagnóstico. Por exemplo, alguém com um diagnóstico de DPOC queima mais calorias do que alguém com pulmões saudáveis; um amputado exigirá menos um cálculo especializado também".
Atualmente, muitos nutricionistas determinam a ingestão diária de calorias por uma equação que mede a taxa metabólica basal (BMR) e o gasto diário total de energia (TDE), ambos exclusivos do indivíduo. "A ingestão diária de calorias recomendada é normalmente calculada com base na equação de Mifflin-St Jeor", explica Bowman, "e é amplamente reconhecida como o método mais eficaz e válido para estimar as necessidades diárias de calorias individuais".
Ela acrescenta que os objetivos de saúde e fitness de longo prazo também fornecem informações sobre o número de magia. "Os requisitos diários de calorias para um indivíduo que deseja construir músculos magros variará em grande parte daqueles com uma meta mais focada em relação à perda de gordura ou à perda geral de peso", diz Bowman. "Compreender as necessidades diárias de calorias, além da quebra dessas calorias como macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas), é importante para criar estrutura e individualização dentro do padrão alimentar diário".
Como determinar sua contagem de calorias recomendada
Quando se trata de determinar sua contagem de calorias recomendada, há um aplicativo para isso. A Bowman recomenda que você procure uma calculadora que "utiliza gênero, idade, altura, peso e nível de atividade semanal". A partir daí, ela diz, você pode gerar uma estimativa diária de calorias, facilitando a porção de refeições e planejar uma rotina de alimentação semanal saudável específica para o seu objetivo ".
Richards recomenda a seguinte equação para calcular sua taxa metabólica basal (BMR), que ela explica "é uma generalização de quantas calorias você deve consumir com base em gênero e atividade". Bowman acrescenta que a BMR é "a quantidade de calorias necessárias para a função diária em repouso".
Masculino adulto:66 + (6,3 x peso corporal em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos) =BMR fêmea adulta:655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos) =BMR multiplique o seu BMR pelo fator de atividade apropriado, como segue: - Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício):Calorie-Calculation =BMR x 1.2
- Se você é levemente ativo (exercício leve/esportes 1-3 dias/semana):Calorie-Calculação =BMR x 1,375
- Se você é moderadamente ativo (exercício moderado/esportes 3-5 dias/semana):Calorie-Calculação =BMR x 1,55
- Se você é muito ativo (exercício difícil/esportes 6-7 dias por semana):Calorie-Calculação =BMR x 1,725
- Se você é mais ativo (exercício/esportes e trabalho físico ou treinamento físico):Calorie-Calculação =BMR x 1,9
Segundo Bowman, sua atividade semanal pode variar de luz (um a três dias por semana) a extremamente ativa (seis a sete dias por semana). Ela observa:"Um nível de atividade semanal mais alto requer maior consumo de calorias do que baixa atividade ou estilo de vida sedentário".
Novamente, o estilo de vida fatores fortemente para determinar sua ingestão calórica diária. "A rotina semanal alimentar de um atleta com um foco nutricional de desempenho diferirá amplamente das necessidades calóricas diárias para alguém que treine para perda de peso", explica Bowman. "Ao determinar nossas necessidades diárias específicas de calorias, começaremos a obter maior consciência não apenas em torno do tipo de alimento que devemos consumir regularmente, mas também o total de calorias necessárias para o balanço energético ideal para atingir nossa meta e evitar o treinamento de platôs".
Outras considerações
Fatores adicionais do estilo de vida precisam ser levados em consideração para avaliar com precisão a ingestão calórica diária recomendada. "Os fatores de estilo de vida, como sono e hidratação, são extremamente importantes para atingir as metas-alvo e, embora não influenciem diretamente o consumo diário estimado de calorias, eles são essenciais para o progresso do treinamento a longo prazo", observa Bowman.
Para acompanhar as calorias, explica Richards:"Você precisará olhar para os rótulos nutricionais e procurar o conteúdo de nutrientes em todos os alimentos integrais. Adicione cada caloria de cada item de comida ou bebida consumida durante o dia".
Para obter um senso mais dinâmico de ingestão de calorias, Bowman também enfatiza a importância de quebrar calorias usando uma proporção de macronutrientes. "Para uma maior individualização, nutricionistas e nutricionistas também podem fornecer uma discriminação do que a proporção diária de macronutrientes estimada de um indivíduo (carboidratos, gorduras, proteínas) deve ser para um objetivo de perda de gordura, desenvolvimento muscular magro ou manutenção da saúde. Por exemplo, um indivíduo Olhando para construir músculos magros enquanto a trituração de gordura seria mais adequada para refeições com altas proteínas com pouco ou nenhum carboidrato processado ". Aqui, ela ressalta a idéia de que nem todas as calorias são consideradas iguais. "É importante ter um entendimento geral de suas necessidades diárias de calorias específicas de metas, além do tipo e qualidade dos alimentos que beneficiarão sua meta de longo prazo", diz ela.
O microbioma intestinal é outra consideração quando se trata de determinar a ingestão calórica diária. "Nossas escolhas nutricionais ao longo do tempo podem afetar nosso microbioma intestinal e afetar o quão bem nosso corpo pode responder a certos alimentos, principalmente carboidratos", explica Bowman. "Especificamente, a maneira como nosso corpo utiliza carboidratos e gorduras para a energia varia de indivíduo para indivíduo. Quando nos tornamos mais conscientes de nossos requisitos diários de calorias, começamos a construir uma melhor autoconsciência para nossas escolhas alimentares e facilitar uma rotina de alimentação saudável. "
Finalmente, contar calorias não é para todos. "Qualquer pessoa com histórico de alimentação desordenada deve ser incentivada a não contar suas calorias, pois isso pode estar desencadeando a prática", diz Richards. Bowman acrescenta que qualquer pessoa com histórico de alimentação desordenada deve se concentrar mais na "qualidade dos alimentos" em vez de um número específico.
Takeaway final
A contagem de calorias é melhor entendida como uma estimativa geral e, conforme descrita acima, precisa ser colocada em contexto com outros fatores de estilo de vida. Richards explica que a prática pode ser útil, mas não é necessária em geral. "Desde que você esteja consumindo uma dieta equilibrada e permaneça fisicamente ativo, não deve se preocupar em se preocupar demais com a contagem de calorias", diz ela.
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