O burburinho dos exercícios em jejum tem sido a conversa quente da ciência há algum tempo, com pesquisas revelando uma série de benefícios - desde a utilização aprimorada de energia até melhorar a sensibilidade à insulina.
Seja uma escolha pessoal ou simplesmente atingir a academia logo, malhar com o estômago vazio cresceu em popularidade.
"Alguns estudos e pesquisas sugerem que o treinamento em jejum pode explorar melhor a energia das necessidades menos do glicogênio e mais das lojas de gordura, e, portanto, neste caso, o treinamento em um estado de jejum é melhor para a utilização de queima de gordura/lipídio", explica Douglas Smith, " A própria natureza de parar para comer no jantar, dormindo, permanecendo jejuada ao acordar e, em seguida, malhar significa que grande parte de nossas necessidades de energia pode vir da gordura. ”
O Conselho Americano de Exercício apóia essas descobertas que o exercício em jejum ajuda a contribuir para a queima de gordura mais rapidamente, pois nosso armazenamento de glicogênio, usado para energia, é baixo. Esta é uma ótima notícia para quem quer derramar alguns quilos.
Por outro lado, alguns especialistas argumentam que a falta de energia reduzirá a intensidade das sessões, negando os efeitos positivos. Nesse caso, os exercícios em jejum seriam mais adequados para aqueles com metas específicas, hábitos alimentares pessoais e tempo de treino preferido.
Continue lendo para aprender tudo sobre exercícios em jejum, incluindo o melhor momento para fazê -los, o que comer depois e muito mais. Conhecer o especialista
- Lori Russell, MS, RD, CSSD, CPT, é uma nutricionista esportiva @hungryforresults.
- Douglas Smith é co-fundador e CEO da verdadeira nutrição.
Quando é o melhor momento para o treino em jejum e por quanto tempo?
De acordo com Lori Russell, para realmente ser um treino em jejum, é preciso haver um período de 10 a 12 horas entre sua última refeição e a sessão de treinamento. "Isso torna as sessões da manhã as mais práticas e, embora você deva evitar calorias antes do treinamento em jejum, é benéfico ter um grande copo de água para manter os níveis de hidratação e tomar um multivitamínico para ajudar a prevenir deficiências nutrientes".
Como o corpo não utiliza energia para a digestão, muitas pessoas se sentem mais energizadas durante os exercícios em jejum e podem navegar por uma sessão de 60 minutos com facilidade. "Também depende muito do que definimos como malhando, dada uma corrida de 30 minutos no bairro versus uma sessão de treinamento de 45 minutos na academia em diferentes necessidades de energia", explica Smith. “Mas quando um treino ideal é uma caminhada de quatro horas em uma montanha ou algo mais árduo, ser jejuado pode não ser a melhor idéia, e talvez seja melhor quebrar seu jejum no meio do seu treino para alimentar o corpo com uma fonte de energia externa . ”
A chave é manter um equilíbrio saudável entre queimar essas calorias e esgotar drasticamente os armazenamentos de energia no corpo, o que pode causar danos a longo prazo.
Quanto tempo você deve esperar para comer após um treino em jejum?
"Algumas noções e estudos estão sugerindo que comer após 30 minutos ajudará o corpo a absorver nutrientes com mais eficiência do que apenas comer sempre que possível", diz Smith. “O ato de se exercitar é um estressor do corpo e cria um ambiente biológico para o seu corpo exigir alimentação. Comer alimentos saudáveis pode ajudar a utilizar o pico natural em insulina quando você quebra um jejum para ajudar melhor e transportar nutrientes nas partes do corpo que mais precisam, a musculatura real que você treinou minutos antes. ”
Com horários movimentados e muitos de nós em movimento, ou talvez as dores de fome ainda não tenham se instalado, comer uma refeição nutritiva pós-treino nem sempre é imediatamente possível. No entanto, de acordo com Smith, isso não é necessariamente um problema. "Enquanto muitos juram pelo protocolo de 30 minutos, é realmente um cenário de tentativa e erro para a maioria das pessoas, e a auto-experimentação é crucial para ver se é benéfico ou não para si mesmo."
Quem deve evitar exercícios de jejum?
Do ponto de vista da saúde, os exercícios em jejum podem não ser adequados para todos, e é crucial entender o que é seguro para o seu corpo. Segundo Russell, qualquer adulto com condição de saúde e mulheres grávidas deve discutir seu desejo de treinos em jejum com um médico e médico antes de mergulhar.
Da mesma forma, Smith aconselha:“No sentido médico, o exercício de jejum pode não ser adequado para quem tem uma condição de saúde, como hipoglicemia ou alguma outra condição metabólica que prejudicaria a capacidade de se exercitar utilizando fontes de energia que não foram apenas consumidas . Os exercícios em jejum são um processo extenso para o corpo humano, e alguns podem sentir que precisam de energia dos alimentos com antecedência e precisarão se ajustar lentamente ao exercício com o estômago vazio. ”
Isso não quer dizer que o último deve evitar exercícios de jejum, mas permitir que o tempo do corpo rompe os desafios iniciais para se adaptar a esse novo formato.
Quais exercícios são melhores em um estado de jejum?
Juntamente com sua conveniência, os exercícios em jejum geralmente são realizados para guiar o corpo em direção a um objetivo específico. “Os exercícios com o estômago vazio são feitos com a intenção de aprimorar adaptações futuras e performances futuras, e não apenas para resultados imediatos. Isso significa que o treino real em jejum não se sentirá ótimo, pois seu corpo é privado de uma fonte de energia imediata ”, explica Smith. "Bolas mais curtas de exercício são mais eficientes, neste caso, com uma queda nos níveis de insulina, nossos corpos naturalmente exploram a gordura como sua principal fonte de combustível".
Isso significa que rajadas rápidas e de alta energia de cardio são populares, como surtos curtos de treinamento intervalado de alta intensidade para colher o potencial ideal de queima de gordura. De fato, um estudo da Universidade Nortúmbria descobriu que é possível queimar mais gordura corporal exercitando -se de manhã com o estômago vazio, sem afetar nossa fome no final do dia.
No entanto, em contraste, um estudo realizado pelo ReiSeds Journal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva no exercício aeróbico em jejum versus alimentado em 20 mulheres saudáveis que comem uma ingestão de calorias semelhantes não encontraram diferença nos resultados da medida da linha de base.
Além disso, alguma ciência também sugere que os exercícios em jejum não são mais bem aconselhados para aqueles que tentam construir massa muscular, dado que o glicogênio é uma fonte preferida de combustível do que a gordura para esse tipo de treino, resultando em uma queda potencial em permanência e exercícios mais curtos. Smith também sugere que nós:“Skip Pressed Workouts para sessões -chave quando você deseja ver alta potência ou velocidade e também deve ser ignorada quando os níveis de estresse estiverem altos, pois isso pode atrapalhar ainda mais o equilíbrio hormonal”.
Portanto, embora algumas pesquisas tenham encontrado um impacto positivo na queima de gordura durante os exercícios em jejum, em última análise, a opção de trabalhar em jejum se resume a preferência pessoal, em vez de ciência suja.
O que você deve comer depois do treino de jejum?
Certos alimentos fornecem melhores fontes nutricionais do que outras para reabastecer nosso corpo; portanto, antes de buscar um tratamento açucarado para um impulso de energia, continue lendo.
"O reabastecimento após um treino é muito importante para iniciar o processo de recuperação da construção de tecidos magros e reabastecer lojas de glicogênio, e isso se tornará mais crucial se o treino foi feito no estado de jejum", diz Russell. “Um lanche rápido que contém uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidrato para proteína é o melhor para um reabastecimento imediato, com um smoothie de proteína, leite de chocolate, ovos e torradas ou iogurte grego e excelentes opções de frutas.”
Para outros, uma fonte mais alta em proteína é a escolha preferida de quebrar o jejum. "É altamente dependente do indivíduo, mas acho que uma refeição mais alta em proteínas e mais baixa em carboidratos e gorduras é mais benéfica", descreve Smith ". Mas, novamente, este pode ser o momento de consumir a maioria dos seus alimentos ricos em carboidratos, com a chave de auto-experimentação aqui. Mas, independentemente disso, comer os alimentos mais ricos em nutrientes é fundamental no momento, pois o corpo está preparado para receber esses nutrientes, dado que ele foi submetido ao estresse. ”
Se você deseja utilizar a gordura como combustível, melhorar sua resistência aeróbica ou se esgueirar em um treino matinal antes de tudo, exercícios em jejum, como a maioria das tendências de fitness, tenham seus prós e contras. Mas com tentativa e erro, eles podem se tornar seu favorito. Por que não tentar e ver por si mesmo?
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