Os alimentos que comemos de manhã estabelecem o cenário para nossos hábitos alimentares ao longo do dia e que melhor maneira de subir e brilhar do que com um café da manhã de campeões para nos alimentar com energia? A incorporação de uma mistura de alimentos que impulsiona energia no início do dia não apenas nos ajudará a almoçar, mas também afia nosso cérebro.
Pedimos aos especialistas que nos ajudassem a identificar os atributos dos alimentos que impulsionam a energia, seus alimentos favoritos para aumentar a energia e o que você deve evitar a primeira coisa pela manhã.
Continue lendo para o que eles tinham a dizer. Conhecer o especialista
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, é o fundador e proprietário da NYC Eat Well.
- Rebecca Washuta é uma nutricionista registrada e gerente de projetos de treinador da Noom.
- Stephanie Hunter, M.Ed, Educação de Nutrição, CHES e Coordenador de Poroject, noom.
Qual é a definição de um alimento que aumenta a energia?
"Primeiro, ele terá uma quantidade moderada de proteína e/ou fibra para mantê-lo saciado por horas, além de manter o açúcar no sangue estável e desejos afastados", explica o fundador e proprietário de Nova York, Deborah Malkoff-Cohen. "Ele deve ser embalado com vitaminas e minerais que ajudam a alimentar todas as vias metabólicas do corpo, especificamente ferro, B12 e CoQ10".
M.Ed e Coordenadora de Projetos de Educação e Treinador de Nutrição da Noom Stephanie Hunter acrescenta:“Todos os alimentos lhe darão energia, embora diferentes tipos de alimentos o energizem de maneiras diferentes e por vários períodos de tempo.” Segundo Hunter, os alimentos que aumentam a energia têm alguns atributos, incluindo propriedades hidratantes, carboidratos complexos
, que levam mais tempo para o corpo digerir e fornecer uma liberação lenta e estável de energia e apresentar gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, que o corpo usa para energia. Outras características incluem proteínas magras e vitaminas B, que ajudam o corpo a converter glicose em energia.
Quais alimentos são melhor evitados?
À medida que nossas vidas ocupadas acumulam ritmo, buscar esse alimento muito conquistador em movimento pode parecer a opção óbvia, mas não é necessariamente a mais impulsionadora da energia. “Eu, pessoalmente, recomendo evitar alimentos empacotados e altamente processados, pois geralmente são baixos em fibras e proteínas e ricos em açúcar, produtos químicos e conservantes”, diz Malkoff-Cohen, “embora alimentos açucarados possam temporariamente ceder sua energia, uma vez que insulina é liberado para trazer de volta ao normal, você experimentará um acidente e provavelmente desejará mais alimentos cheios de açúcar. ”
O nutricionista registrado e o gerente de projetos de treinador da Noom Rebecca Washuta aborda a falta de nutrientes nesses alimentos. "Carboidratos simples, como rosquinhas e outras guloseimas açucaradas, são ricas em calorias, mas com poucas coisas boas e são melhores a serem evitadas pela manhã, como finalmente, elas o deixarão cansado e com fome antes do almoço." Ela também descreve a importância de consumir um café da manhã saudável como uma maneira ideal de iniciar seu metabolismo.
Alimentos fritos açucarados e gordurosos de lado, algumas outras considerações incluem grãos refinados e processados, como os encontrados em pão branco ou cereal, que contêm menos fibras do que seus colegas de grãos integrais. Por esse motivo, eles são digeridos mais rapidamente pelo corpo, o que causa um pico rápido no açúcar no sangue e um acidente no final do dia ”, descreve Hunter. O mesmo se aplica aos alimentos rotulados como "Low Calorie", que geralmente são "carregados com açúcares adicionais que podem travar seus níveis de energia".
12 alimentos que aumentam a energia para o seu prato de café da manhã
Pedimos aos especialistas seus alimentos mais recomendados para um início energizado para o dia.
Escolhas de Malkoff-Cohen:
- ovos: Um ovo fornece 7 gramas de proteína de alta qualidade, ao lado de ferro, vitaminas, minerais e carotenóides (na gema), e é uma potência de nutrientes de doença como luteína e zeaxantina. Por natureza versátil, os ovos podem ser apreciados mexidos, cozidos, como xícaras de ovos e muito mais. Curiosidade:os pesquisadores descobriram que os ovos criados em pastagens contêm o dobro da gordura ômega-3, três vezes mais vitamina D e quatro vezes mais vitamina E do que ovos de galinhas levantadas na alimentação tradicional.
- bananas: Uma fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, as bananas estão entre os alimentos mais nutritivos para iniciar sua manhã. B6 é usado no metabolismo energético e carboidratos complexos, que se decompõem à glicose como açúcar para energia.
- Chia Seeds: Datado dos astecas e maias, as sementes de chia foram reverenciadas por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Uma porção de uma onça (duas colheres de sopa) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Devido ao seu alto teor de fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver até 10 a 12 vezes seu peso na água, fazendo com que Chia semeia pudim uma opção de café da manhã saciante.
- Cottage Cheese: Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de leite) tem 163 calorias e 28 gramas de proteína e é uma ótima opção de proteína para os vegetarianos. Ele também contém quase 60 % da provisão diária recomendada de vitamina B12, necessária para muitas reações enzimáticas de energia no corpo. Além disso, o queijo cottage pode estimular sentimentos de plenitude, semelhantes aos dos ovos. Também é rico em selênio, que é um antioxidante e é parte integrante da saúde da tireóide. Não tem certeza de como incorporar queijo cottage no seu café da manhã? Misture -o em panquecas ou waffles como um substituto para o leite; Misture com frutas como bagas, bananas fatiadas, fatias de pêssego ou melão; Misture com leite e frutas para um liso; ou cubra na sua torrada com cream cheese e canela.
- abacates: Com 160 calorias, 7 gramas de fibra e 15 gramas de gorduras saudáveis, os abacates nos fornecem energia contínua e contêm uma boa quantidade de fibra solúvel, que alimenta as bactérias intestinais amigáveis em nosso intestino para apoiar um intestino saudável. Os abacates também são carregados com fitonutrientes - ou seja, nutrientes Encontrado em alimentos vegetais que nosso corpo exige para funcionar bem.
- aveia: Este complexo carb indefinido, é um alimento fácil de converter em energia rápida. Além disso, A aveia possui muitas vitaminas e minerais que ajudam o processo de produção de energia a partir de vitaminas B e ferro. Opte por aveia de aço ou aveia laminada nas opções instantâneas para as opções menos processadas.
- café: Um estimulante natural devido ao seu teor de cafeína. A cafeína passa rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro para obter uma sacudida de energia. Ter em mente; Os especialistas sugerem manter sua ingestão diária abaixo de 400 mg, cerca de quatro xícaras de café.
Picks de Washuta:
- iogurte: O iogurte natural e sem açúcar contém uma mistura saudável de cálcio, ácidos graxos e proteína para um impulso de energia matinal e também é fácil de comer em movimento. O iogurte grego, em particular, é naturalmente mais alto em proteínas. Experimente uma tigela de iogurte:um copo de iogurte grego (ou iogurte não lácteo), duas colheres de sopa de sementes de chia, linho ou cânhamo, além de um pequeno pedaço de fruta, como um pêssego ou um punhado de bagas.
- pão Ezequiel: Um dos pães mais saudáveis de pão, Ezequiel contém uma mistura de grãos germinados, incluindo legumes, milho, cevada e soletrado, para um pão nutritivo e enchendo com zero adição de açúcar. Experimente a torrada do Ezequiel:duas fatias de pão Ezequiel torrado coberto com duas colheres de sopa de manteiga de nozes ou meio abacate .
Escolhas de Hunter:
- Walnuts: Essas nozes são uma ótima fonte de gorduras e fibras saudáveis que o deixarão cheio durante toda a manhã. Eles também são ricos em gorduras ômega-3, que o corpo usa para energia.
- frutas e manteiga de noz: Combinar alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos e proteína magra fornecerá energia duradoura para alimentá -lo durante o seu dia. Tente misturar sua fruta favorita, como uma maçã, com manteiga de amendoim ou amêndoa pura, duas opções com baixo teor de carboidratos cheias de gorduras saudáveis e satisfatórias e cerca de 3,5-4 gramas de proteína por colher de sopa.
- pepinos e hummus: Os pepinos são ricos em água, que o hidratarão de manhã, enquanto o grão de bico em hummus é uma grande fonte de proteína e fibra para deixar você se sentindo cheio e energizado ao longo do dia. O grão de bico também é rico em magnésio, que o corpo precisa produzir energia.
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