calorias ganho muscular
Pergunta
Eu realmente acho que a minha incapacidade para realmente ganhar qualquer músculo do meu 3x semana rotina de treinamento de corpo inteiro em mais de um ano decorre da minha não recebendo calorias suficientes, talvez. Isso é o que eu queria perguntar a sua opinião sobre. Eu calculei que durante toda a semana seg-sex Eu recebo aproximadamente entre 2,100-2,300 calorias por dia. Na Sáb e Sun. pode ser um pouco mais ou menos, dependendo comer em restaurantes ou não manter um horário de alimentação rigorosa. Sou um homem de 32 anos de idade, pesando entre 155-160 lbs. a uma altura de 5 '9 ". Eu calculei meu IMC para ser aprox. 23, que eu acho que é bom? Eu acho que mais do que a gordura parece se acumular em torno do meio, como a maioria das pessoas. Devo estar ficando mais calorias por dia para realmente ganhar massa muscular, e quanto? Eu tenho que preocupar em ganhar mais gordura corporal se eu fizer isso embora? Devo levar o meu IMC baixo, mas então eu teria que cortar calorias, não seria? Eu realmente gostaria para desenvolver o meu abs de mostrá-las, mas não é essa camada de gordura cobrindo-los? a maioria das pessoas acha que eu sou magro, então eu acho que eu realmente gostaria de colocar em algum músculo sério. Eu acho que parece que eu posso " t fazer as duas coisas, pelo menos ao mesmo tempo. Obrigado por sua ajuda.
resposta
Dave,
Você e eu somos da mesma altura e peso, mas o meu IMC é de cerca de 21. Eu sei que você precisa de cerca de 2800 calorias por dia para manter esse peso. Então, você está correto, você provavelmente não está comendo o suficiente para ganhar massa muscular.
você pode aumentar o seu peso sem aumentar o seu teor de gordura ou BMI por comer os alimentos certos. Todos os pães e cereais você come deve ter todo grão (ou farelo de todo) como o primeiro ingrediente e contêm cerca de 4 g ou mais de fibra por porção. Isso ajudará a manter o armazenamento de energia para fora das células de gordura.
Certifique-se obter o recomendado 5-8 porções de frutas e vegetais. Uma porção é cerca de 1/2 de uma grande maçã ou de laranja, etc. Isto lhe dará abundância de açúcares para a energia, mas não o tipo de açúcar que é facilmente convertido em gordura.
Você também precisa ter o suficiente poli e monoinsaturada de coisas como nozes, peixe e legumes.
Você deve se certificar de que você obtenha alguma proteína em cada refeição, especialmente pequeno-almoço. Boas fontes de proteína são os ovos, frango, peixe, soja, soro de leite, criando, nozes, alguns legumes, leguminosas (feijão). Experimente e ficar longe de carnes vermelhas, porque eles têm uma grande quantidade de gordura saturada.
Assim aumentar suas calorias, mas fazê-lo com sabedoria e você deve alcançar seu objetivo.
Eu, pessoalmente, beber um shake de café da manhã que é um bom equilíbrio entre proteínas (15g), gorduras saudáveis (7 g) e carboidratos ricos em fibras (8 g de fibra de carboidratos 32 g)
Espero que isso ajude.